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Vegan leben mit Sorbitunverträglichkeit kann herausfordernd sein, denn der Zuckeralkohol ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dennoch ist es machbar. In diesem Artikel erfährst du, wie eine leckere und ausgewogene vegane Ernährung trotz Sorbitunverträglichkeit funktioniert. Wir geben dir praktische Lebensmittel- und Alltagstipps. Finde heraus, wie es sich gesund vegan mit Sorbitunverträglichkeit leben lässt – ohne dabei auf Genuss zu verzichten!
Sorbit in Lebensmitteln – Alkohol in Früchten?
Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der im Körper hergestellt und über die Nahrung aufgenommen wird. Auch wenn Personen mit Sorbitunverträglichkeit dadurch flau im Magen wird, ist diese Art Alkohol nicht gleichzusetzen mit dem berauschenden Alkohol (Ethanol), der in Bier, Wein und Spirituosen enthalten ist. Der Begriff „Alkohol“ in Zuckeralkohol bezieht sich nur auf die chemische Struktur, nicht auf die Wirkung. Im Körper entsteht Sorbit bei der Umwandlung von Glukose zu Fruktose. In einigen Lebensmitteln kommt es natürlich vor, anderen wird es zugesetzt.
Obst: Die primäre natürliche Sorbitquelle
Zwar enthalten manche Gemüsesorten etwas Sorbit, doch die Mengen sind meist sehr gering. In der Regel vertragen Personen mit Sorbitunverträglichkeit Gemüse problemlos. Es ist vor allem Obst, das bei ihnen zu Beschwerden führt. Je nach Sorte variieren Gehalte und Verträglichkeit (Tabelle 1).
Tabelle 1: Beispiele für Sorbitgehalte in Lebens- und Genussmitteln * (Vogelreuter, 2014).
| Lebensmittel | Sorbitgehalt [g/100 g] |
| Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren | < 0,1 |
| Nektarinen
Aubergine Fenchel Weintrauben Brokkoli Äpfel |
0,1
0,11 0,13 0,2 0,4 0,5 |
| Aprikosen
Pfirsiche Rosinen Pflaumen Birnen Äpfel, getrocknet Aprikose, getrocknet Pfirsiche, getrocknet Pflaumen, getrocknet |
0,8
0,9 0,9 1,4 2,2 2,6 4,6 5,3 6,6 |
| Rotwein, Voll-/Weizenbier | < 0,1 |
| *Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. | |
Zuckerfreie Süße und mehr
In verarbeiteten Produkten übernimmt Sorbit unter anderem Funktionen als Verdickungsmittel, Stabilisator, Weichmacher, Emulgator und Süßungsmittel. Es findet unter anderem Verwendung in:
- Light-Produkten
- Zahnpflegekaugummis
- zuckerfreien Süßigkeiten und Getränke
- zuckerfreien Kaugummis und Bonbons
- Diabetikerprodukten und Diabetikersüßen
- abgepackten Desserts
- Kuchen, Muffins, Plätzchen
- Speiseeis
Auch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können Sorbit enthalten, die verwendeten Mengen sind jedoch meist gering. Das gilt auch für Zahnpasta und Mundspülung, die in der Regel kein Problem sind, da sie nicht geschluckt werden.
Problematisch: Wenn Sorbit Probleme verursacht, gilt das oft auch für andere Zuckeralkohole. Es reicht also nicht, im Zutatenverzeichnis nur auf Sorbit zu achten. Unter anderem können auch Mannit, Xylit und Maltit Probleme bereiten. Eine genauere Liste findest du weiter unten, wenn es um die Kennzeichnung geht (Tabelle 2). Erythrit ist ein Sonderfall: Der Zuckeraustauschstoff führt seltener zu Nebenwirkungen und es ist erst ab höheren Dosierungen ein laxierender Effekt zu erwarten (Scientific Committee on Food, 2003).
Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin, Aspartam und Co sind kein Problem bei Sorbitunverträglichkeit. Sie stellen somit eine süße Alternative bei Sorbitunverträglichkeit dar.
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Diese E-Nummern verraten den Zusatzstoff
Sorbit und andere Zuckeralkohole müssen bei verpackten Lebensmitteln auf dem Etikett in der Zutatenliste ausgewiesen werden. Dabei muss der Name und/oder die entsprechende E-Nummer angegeben werden. Sorbit selbst hat die E-Nummer 420, sorbithaltige Substanzen sind E432, E433, E434, E435, E436, E491, E492, E493, E494, E495. In Tabelle 2 siehst du die Zuckeraustauschstoffe, welche bei Sorbitunverträglichkeit zu Beschwerden führen können und ihre E-Nummern.
Tabelle 2: Zuckeralkohole in Lebensmitteln* (BZfE, 2022).
| Zuckeralkohol | E-Nummer |
| Sorbit
Mannit Lactit Isomalt Xylit Maltit Polyglycitolsirup (Erythrit) |
E 420
E 421 E 966 E 953 E 967 E 965 E 964 E 968) |
| *Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. | |
Gut für Personen mit Sorbitunverträglichkeit: Wenn der Gehalt an Zuckeralkohlen im Gesamtprodukt mehr als 10 % beträgt, muss der Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf dem Etikett stehen. Wer jedoch bereits bei geringeren Mengen empfindlicher reagiert, hat in der Regel keine Möglichkeit, den genauen Gehalt ohne Nachfragen herauszufinden. Ob der Stoff weiter vorn oder hinten in der Zutatenliste steht, kann einen groben Hinweis geben, wie hoch die enthaltene Menge ist.
In Biolebensmitteln sind übrigens keine Süßungsmittel außer Erythrit zugelassen. Hier kann die Suche auf der Zutatenliste also entfallen.
Manche Restaurants geben die verwendeten Zusatzstoffe und damit auch Sorbit an. Allerdings ist diese Angabe freiwillig und keine Pflicht. Wer außerhalb isst, sollte also sicherheitshalber nachfragen, ob Sorbit enthalten ist. Das gilt besonders, bei als „zuckerfrei“ oder „zuckerreduziert“ gekennzeichneten Speisen und Produkten.
Reduzieren statt vermeiden
Das ist die Devise bei Sorbitunverträglichkeit. Denn eine gewisse Menge des Zuckeralkohols vertragen betroffene Personen. Die individuelle Toleranz variiert jedoch stark. Ziel ist es, die jeweils verträglichen Mengen und Lebensmittel zu ermitteln und in den Speiseplan zu integrieren. Doch wie findet man heraus, was und wie viel vertragen wird? Dafür findet in der Regel eine dreistufige Ernährungstherapie Anwendung. Davon sind zwei Phasen zeitlich begrenzt, die dritte stellt die Langzeiternährung dar.
Von der Karenz zur Dauerernährung
Die ersten beiden Phasen erfordern relativ große Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl. Doch die gute Nachricht: Sie müssen nur kurz befolgt werden, führen zur Linderung der Beschwerden und verhelfen langfristig dazu, (wieder) mehr Lebensmittel essen zu können.
Phase 1 – Karenz: Für zwei bis vier Wochen wird auf Sorbit verzichtet und die Ernährung optimiert, um Beschwerden zu minimieren. Blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten reduziert und geeignete Garmethoden genutzt werden. Zusätzlich sollten Maßnahmen wie langsames Essen, gründliches Kauen und eventuell das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten etabliert werden. Diese können die Verdaulichkeit verbessern.
Phase 2 – Testphase: Verdächtige Lebensmittel werden schrittweise wieder eingeführt, um die persönliche Toleranzgrenze zu ermitteln. Dabei wird die Verzehrmenge kontrolliert gesteigert.
Phase 3 – Dauerernährung: Basierend auf den Ergebnissen der Testphase wird eine individuell angepasste Dauerernährung entwickelt, die so wenig Verzicht wie möglich erfordert. Kommt es in dieser Zeit doch mal zu Beschwerden, weil Toleranzgrenzen überschritten wurden, ist das unangenehm, aber nicht aus gesundheitlicher Sicht nicht kritisch. Nach einiger Zeit in der Dauerernährung kann erneut eine Toleranztestung bislang unverträglicher Lebensmittel durchgeführt werden, da sich die Verträglichkeit über die Zeit verändern kann. So stehen auch bei veganer Ernährung mit Sorbitunverträglichkeit oft noch viele Lebensmittel zur Verfügung. Das ist nicht nur ein geschmacklicher Gewinn und vereinfacht den Alltag, sondern reduziert auch das Risiko für Nährstoffmängel.
Vegane sorbitarme Lebensmittel, um den Nährstoffbedarf zu decken
Es gibt also teils große Unterschiede in dem, was Personen mit Sorbitunverträglichkeit vertragen und was nicht. In Tabelle 3 sind Lebensmittel aufgeführt, die bei den meisten nicht zu Bauchgrummeln (oder schlimmerem) führen.
Tabelle 3: Verträgliche Nahrungsmittel bei Sorbitunverträglichkeit.*
| Obstsorten mit einem geringen Gehalt an Sorbit oder ohne | |||
| Beerenobst (wie Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren) | Melone (Wasser-, Honigmelone)
Zitrusfrüchte (wie Zitrone, Limette, Orange, Grapefruit, Mandarine) |
Mirabellen
Mango Kiwi Banane Quitte Ananas |
Avocado
Olive Sanddorn |
| Gemüsesorten, die verträglich sind | |||
| Artischocke
Aubergine Brokkoli Erbsen Fenchel |
Grünkohl
Kartoffeln Kohlrabi Mangold Meerrettich |
Okra
Paprika Pastinake Radieschen |
Salate (grüne Salate)
Spargel Spinat Zwiebeln
|
| sorbitfrei/-arm | |||
| alle Getreidesorten
somit in der Regel auch Produkte wie Nudeln, Grieß & Co. oder z. B. auch selbst gebackenes Brot, Bäckerbrot (ggf. nachfragen) |
Müsli(-mischungen) ohne Trockenobst!
Getreidekaffee Pflanzenöle Kräuteressig (Zutatenliste beachten!) Salz & Pfeffer frische Kräuter |
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen Mandelmus Erdnussbutter Fruchtaufstriche aus sorbitfreien Obstsorten (wie Sanddornmarmelade) |
alle industriell gefertigten Produkte, die kein Sorbit als Inhaltsstoff enthalten (Zutatenliste beachten!) |
| * Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. | |||
Das ist schon eine ganze Menge – und dabei handelt es sich nur um Lebensmittel, die sehr wahrscheinlich keine Beschwerden auslösen. Individuell könnten sogar noch mehr vertragen werden, wenn auch möglicherweise in geringeren Mengen. Allerdings kann sich die Lebensmittelauswahl nach dem Durchlaufen der drei Phasen auch erhöhen, da nicht mehr pauschal auf alles verzichtet wird, was eventuell Beschwerden bereiten könnte.
Nährstoffversorgung durch anderes Obst
Um die Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung und Sorbitunverträglichkeit sicherzustellen, sollten nur die Lebensmittel ausgeschlossen werden, die wirklich nicht vertragen werden. Möglichst viele Lebensmittel zu integrieren, gegebenenfalls in geringeren Mengen, reduziert das Risiko von Nährstoffmängeln. Da Lebensmittel mit zugesetztem Sorbit oft wenig Nährstoffe bieten, sollte der Fokus darauf liegen, Obstsorten, die Beschwerden auslösen, durch nährstoffreiche Alternativen zu ersetzen. Das geht am besten über verträgliche Sorten sowie eine auch sonst breite Lebensmittelauswahl. Statt Trockenfrüchten kannst du eher auf frisches Obst zurückgreifen, da dort die Inhaltsstoffe weniger konzentriert sind und daher weniger Sorbit enthalten ist.
Der folgende Abschnitt erläutert, was die Ursachen für das unangenehme Phänomen der Sorbitunverträglichkeit sind und wie sich feststellen lässt, ob Sorbit tatsächlich der Auslöser ist.
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Mechanismen bekannt, Ursache unklar
Sorbitunverträglichkeit wird auch als Sorbitmalabsorption bezeichnet, da die Aufnahme (Absorption) im Darm gestört oder nur unzureichend möglich ist. Nur, wenn dabei auch Beschwerden auftreten, spricht man von Sorbitintoleranz. Interessant ist, dass es bei jedem Mensch irgendwann zu einem Sorbitproblem kommt. Denn die Aufnahmekapazität des Dünndarms ist auch bei vollkommen gesunden Personen begrenzt. Hier liegt die Grenze bei etwa 20 g bis 50 g Sorbit pro Tag (Knies, 2018).
Beschwerden durch Osmose und Fermentation
Ursächlich für die Beschwerden ist, dass die nicht-absorbierte Sorbitmenge in den Dickdarm gelangt, dort Wasser aus den Zellen zieht und dadurch den Stuhl flüssiger macht. Das kann zu Durchfall führen (osmotische Wirkung).
Außerdem wird Sorbit im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien verstoffwechselt, beziehungsweise fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, was zu Bauchschmerzen und Blähungen führen kann. In Abbildung 1 siehst du die Vorgänge sowie die daraus resultierenden Symptome dargestellt.
Atmen für die Diagnose
Der Diagnose Sorbitunverträglichkeit gehen mehrere Prozesse voraus:
- eine detaillierte Anamnese
- gegebenenfalls unterstützt durch ein Ernährungs- und Symptomtagebuch
- sowie eine diagnostische Diät
- und gegebenenfalls weitere klinische und labordiagnostische Untersuchungen
Die diagnostische Diät umfasst die Phase 1 der oben beschriebenen Ernährungsweise sowie gegebenenfalls eine gezielte Provokation. Bleiben die Beschwerden in Phase 1 aus, spricht das für eine Unverträglichkeit, ebenso wie ein Wiederauftreten bei der Einführung sorbithaltiger Lebensmittel.
Ergänzend wird oft ein Wasserstoffatemtest (H2-Atemtest) durchgeführt. Es gibt jedoch auch Daten, die keinen Vorteil darin sehen. Dabei werden 5 g Sorbit halbstündlich über zwei bis drei Stunden durch eine Testlösung aufgenommen. Zwischendurch dokumentiert ein Testgerät den H2-Gehalt beim Ausatmen. Steigt er über den Grenzwert von 20 ppm und treten nach 90 bis 180 Minuten Beschwerden auf, liegt eine Verwertungsstörung vor. Bei 10 bis 20 ppm wird die Testdauer in der Regel verlängert. Darunter liegende Werte deuten darauf hin, dass keine Störung vorliegt. Allerdings gibt es auch Non-Responder (10 bis 20 % der betroffenen Personen), bei denen trotz Verwertungsstörung kein H2 in der Ausatemluft nachweisbar ist. Hier müssen insbesondere die Beschwerden berücksichtigt werden (Häussler und Götz, 2016, Hammer et al., 2022).
Wurde die Sorbitunverträglichkeit bestätigt, ist es wichtig, sich zu informieren, die passenden Lebensmittel auszuwählen und die Auswahl schrittweise zu erweitern. Nun beginnen die Phasen 2 und 3 der Ernährungsumstellung.
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Mit dem richtigen Know-how passende Lebensmittel finden und genießen
Für die vegane Ernährung bei Sorbitunverträglichkeit gibt es nicht wirklich viele Informationen im Internet. Zur Sorbitunverträglichkeit allgemein einige mehr, viele von fragwürdiger Seriosität. Deswegen ist es wichtig, sich fundiert zu informieren, die Symptome den entsprechenden Lebensmitteln und -mengen zuzuordnen, sich heranzutasten und so die Lebensmittelauswahl nach und nach auszuweiten.
Es erfordert zunächst etwas Aufwand, der sich aber lohnt. Denn vegan leben mit Sorbitunverträglichkeit muss nicht zu einem Mangel an Nährstoffen oder Genuss führen.
Pflanzliche Proteinquellen
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