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Vegan leben mit Histaminunverträglichkeit: Warum dich Listen nicht weiterbringen und was stattdessen hilft.
Listen sind großartig: Sie sorgen für Ordnung und geben ein Gefühl der Sicherheit. Doch wenn es um Histamin geht, sind Listen so hilfreich wie ein Schirm bei Sturm – noch mehr Chaos und kaum Nutzen. Was es mit der Histaminunverträglichkeit auf sich hat und wie betroffene Personen ihre vegane Ernährung managen können, ist Thema dieses Artikels.
Definition unklar
Eine genaue Definition der Histaminunverträglichkeit gibt es bisher nicht (Reese et al., 2021). Sie wird als nicht-allergisch vermittelte Reaktion auf Histamin beschrieben, die auftritt, wenn die individuelle Toleranzgrenze für dieses biogene Amin überschritten wird. Bei Personen, die unter einer Histaminunvertäglichkeit leiden, ist der Körper nicht in der Lage, Histamin vollständig abzubauen.
Man unterscheidet zwei verschiedene Arten (Smollich und Vogelreuter, 2018):
- Die primäre Histaminunverträglichkeit beruht vermutlich auf einer genetischen Veranlagung, die zu einer verringerten Aktivität des Histamin-abbauenden Enzyms Diaminoxidase (DAO) führt. Diese genetische Voraussetzung allein führt jedoch nicht zwangsläufig zu Symptomen; Umweltfaktoren können ebenfalls eine Rolle spielen, indem sie die Unverträglichkeit auslösen.
- Die sekundäre Histaminunverträglichkeit wird durch eine Schädigung der Dünndarmschleimhaut verursacht, die die Aktivität oder Produktion des Enzyms DAO vermindert. Solche Schädigungen können durch Darmerkrankungen oder Medikamente wie Antibiotika und Zytostatika entstehen. Regeneriert sich die Schleimhaut, kann sich die Unverträglichkeit oft zurückbilden.
Es ist jedoch bislang nicht wissenschaftlich geklärt, ob es wirklich eine Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin gibt oder die Beschwerden auf etwas anderes zurückzuführen sind. Unter anderem rufen gleich dosierte Histamintests bei betroffenen Personen keine konsistenten Symptome hervor (Reese et al., 2021).
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Allergieähnliche Symptome
Histaminunverträglichkeit kann als ein wahres Chamäleon zeigen und sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, die oft schwer zuzuordnen sind. Betroffene Menschen kämpfen mit einem breiten Spektrum an Beschwerden, die diverse Bereiche des Körpers betreffen können. Tabelle 1 kannst du mögliche Symptome und betroffene Organe entnehmen.
Tabelle 1: Mögliche Symptome einer Histaminunverträglichkeit.
| betroffene Organe | mögliche Symptome |
| Nase/Augen |
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| Herz-/Kreislaufsystem |
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| Weibliche Geschlechtsorgane | Menstruationsbeschwerden (Unterleibsschmerzen) |
| Gehirn |
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| Lunge/Bronchien |
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| Magen-Darm-Trakt |
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| Haut |
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Beschwerden treten meistens unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme auf – aber auch verzögert, was das Aufspüren der Auslöser erschwert (Kamp, 2009). Dabei weisen betroffene Personen oft einzelne histaminbedingte Symptome und seltener das gesamte Beschwerdespektrum auf. Betroffene Frauen können in der Schwangerschaft weitgehend frei von histaminbedingten Symptomen sein und zuvor Unverträgliches vertragen.
Genaue Ursache unbekannt
Noch ist unklar, warum genau manche Menschen Probleme mit Histamin und ähnlichen Stoffen haben. Das macht die Diagnose und Behandlung natürlich nicht einfacher. Nach aktuellem Wissensstand entsteht die Histaminunverträglichkeit durch ein Ungleichgewicht zwischen der Aufnahme von Histamin und dessen Abbau im Körper (Cucca et al., 2022; Maintz et al., 2006) (Abbildung 1).
Ein gewisser Histaminspiegel ist normal und wichtig. Eine erhöhte Menge wird bei den meisten Menschen abgebaut und verursacht keine Beschwerden. Im Falle einer Histaminunverträglichkeit reichen jedoch bereits kleine Mengen aus, damit ein Histaminüberschuss im Körper entsteht. Dabei spielt das Enzym Diaminoxidase (DAO) eine zentrale Rolle, das für den Abbau von Histamin verantwortlich ist. Wenn dieses Enzym nicht ausreichend aktiv ist, reichert sich Histamin im Körper an, was zu Beschwerden führt. Der kausale Zusammenhang ist aber bislang nicht bewiesen (Reese et al., 2017; Verbraucherzentrale NRW, 2023).
Unter anderem können folgende Faktoren beeinflussen, wie empfindlich ein Mensch gegenüber Histamin ist (Reese et al., 2021):
- bestimmte Medikamente
- verschiedene (entzündliche) Darmerkrankungen
- gleichzeitiger Alkoholgenuss
- der Hormonstatus (prämenstruell werden vermehrt Beschwerden beobachtet) sowie
- wahrscheinlich auch die individuelle Zusammensetzung der Darmmikrobiota
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Histamin und andere biogene Amine: Die Übeltäter?
Histaminunverträglichkeit = eine Reaktion auf histaminreiche Lebensmittel? Ganz so „einfach“ ist es leider nicht. Das Nahrungshistamin scheint zwar eine Rolle zu spielen, andere Begleitumstände der Mahlzeit beziehungsweise andere Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel können jedoch (mit-)verantwortlich für die Beschwerden sein (Reese et al., 2021).
Von Inhibitoren und Liberatoren
Ein übermäßiger Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel oder Lebensmittel, die Histamin freisetzen, können die Symptome eventuell verschlimmern. Die Existenz dieser sogenannten Histaminliberatoren in Nahrungsmitteln ist jedoch nicht sicher belegt (Ede, 2017; Reese et al., 2021). Stark fermentierte Produkte wie Käse, Wein und Sauerkraut sowie bestimmte Medikamente und Schadstoffe könnten den Histaminabbau blockieren. Das Zusammenspiel dieser Faktoren macht die Diagnose und Behandlung der Histaminunverträglichkeit komplex und erfordert ein individuelles Vorgehen.
In Tabelle 2 ist eine Auswahl möglicher Histamin blockierenden und Histamin freisetzenden Substanzen dargestellt.
Tabelle 2: Histaminabbaublocker und Histaminliberatoren* (Hofmann, 2010; Smollich und Vogelreuter, 2018; Wüthrich, 2011).
| Enzymblockade
Lebensmittel/Substanzen, die den Histaminabbau beeinträchtigen (könnten) |
Histaminliberatoren
Substanzen, die eine Freisetzung körpereigenen Histamins aus histaminspeichernden Zellen bewirken sollen |
| Alkohol (Alkohol selbst wie auch seine Abbauprodukte hemmen das Enzym)
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Alkohol
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| grüner, schwarzer Tee und Matetee | Lebensmittelzusatzstoffe, wie einzelne: – Farbstoffe (z. B. Tartrazin in Gummibärchen, Chinolingelb, Gelborange) – Konservierungsstoffe (z. B. Benzoate und PHB (Para-Hydroxy-Benzoesäure), Ester, Sulfite, Säureregulatoren, Antioxidantien und Nitrite) – Geschmacksverstärker (Glutamat) |
| Energy-Drinks | Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Ananas, Kiwis, Nüsse, Spinat, Tomaten |
| Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an anderen biogenen Aminen. Tyramin, Phenylethylamin und Serotonin sind zum Beispiel enthalten in: Bananen, Ananas, Papaya, Cashewnüssen, Walnüssen, Kakao/Schokolade. | Schalentiere |
| zahlreiche Medikamente, wie zum Beispiel Schlaf- und Schmerzmittel, hustenlösende Arzneimittel und bestimmte Medikamente gegen Rheuma sowie bestimmte Antibiotika, können möglicherweise als DAO-Blocker wirken | möglicherweise bestimmte Medikamente (z. B. Acetylsalicylsäure, Diclofenac, Naproxen) |
| *Exemplarische Darstellung – die Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. | |
Es sind also einige Substanzen, die theoretisch Beschwerden auslösen könnten, was die Ernährung für betroffene Personen schwierig macht. Doch was sind eigentlich biogene Amine, zu denen Histamin gehört?
Histamin – keinesfalls nur „Übeltäter“
Biogene Amine sind Stoffwechselprodukte, die im Körper beim Ab- oder Umbau von Protein entstehen, der Körper bildet sie also (endogen) selbst. Histamin hat wichtige physiologische Effekte in verschiedenen Geweben: Es regelt die Magensaftsekretion, übernimmt eine bedeutende Rolle in der Parasitenabwehr und Immunmodulation, fungiert als Neurotransmitter, ist an Appetitkontrolle, Emotionen, Gedächtnis und mehr beteiligt.
Auch über die Nahrung werden Histamin und andere biogene Amine aufgenommen; sie entstehen mikrobiell – vor allem bei der Lagerung, während der Reifung und auch während der Verarbeitung von Produkten. In Abhängigkeit davon kann der Histamingehalt in Nahrungsmitteln stark schwanken und trotz gleicher Sorte sehr unterschiedlich ausfallen. Das macht die vegane Ernährung bei Histaminunverträglichkeit einerseits schwierig, andererseits hilft es auch beim Umgang damit.
Lebensmittelauswahl für die vegane Ernährung bei Histaminunverträglichkeit
Grundsätzlich können alle Lebensmittel oder Substanzen kritisch sein, die:
- Histamin oder andere biogene Amine enthalten
- histaminabbauende Enzyme blockieren
- möglicherweise Histamin im Körper freisetzen (Histaminliberatoren)
„Was kann ich denn dann überhaupt noch essen?“, fragen sich viele Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit, wenn sie Listen mit Lebensmitteln lesen, die diese Substanzen enthalten. Wichtig in diesem Zusammenhang ist: Nicht jedes dieser Lebensmittel gilt es langfristig und strikt zu vermeiden. Da es keine Belege gibt, dass Histaminliberatoren zu Beschwerden führen, sollten diese Lebensmittel nur gemieden werden, wenn sie sicher nicht vertragen werden. In Tabelle 3 siehst du Lebensmittel, die grundsätzlich schlecht verträglich sein können – sie müssen es aber nicht sein.
Um die Antwort auf die Frage der möglichen Lebensmittel zu klären, sind auch Alternativen gelistet, die meist keine Beschwerden hervorrufen. Zur Erinnerung: Auch die Lebensmittel auf der linken Seite können einige Personen zumindest in gewissen – ebenso individuell unterschiedlichen Mengen – ohne Beschwerden verzehren.
Tabelle 3: Kritische pflanzliche Lebensmittel bei einer Histaminunverträglichkeit und Alternativen* (angelehnt an Kamp, 2009; Reese et al., 2017; Smollich und Vogelreuter, 2018; Vogelreuter, 2014).
| (oftmals) schlecht verträglich bzw. mit Vorsicht zu genießen | üblicherweise unproblematisch bzw. verträgliche Alternativen |
| Gemüse | |
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viele Gemüsesorten werden vertragen (auch naturbelassene Tiefkühlkost), beispielsweise: Brokkoli, Blumenkohl, grüner Salat, Feldsalat, Rucola, Gurke, Fenchel, Karotten, Lauch, Paprika (gelb und rot), Kartoffeln, Kohlsorten, Kürbis, Mais, Pastinaken, Radieschen, Rote Bete, Sellerie, Spargel, Zucchini |
| Obst, Nüsse, Saaten | |
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| Getränke/alkoholische Getränke | |
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| Sonstiges | |
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| 1Bei der üblichen Brotherstellung mit Hefe und/oder Sauerteig ohne Zusatzstoffe entstehen nur unbedeutende Mengen biogener Amine.
*Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, ist auch nicht als pauschale Empfehlung zu verstehen, sondern als Orientierung. |
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Mit zunehmender Lagerungsdauer, Verarbeitung und Reifung steigt der Gehalt an Histamin und anderen biogenen Aminen. Auch Gärungsprozesse (Sauerkraut, Alkohol) und Räuchern erhöhen die Menge im Lebensmittel. Daher sind pauschale Listen mit histaminreichen Lebensmitteln kaum hilfreich. Hinzu kommt, dass die verträglichen Mengen sehr individuell sind, ebenso der Einfluss der Beschaffenheit der Nahrungsmittelmatrix. Welche Lebensmittel in welchen Mengen verträglich sind, muss also jeweils individuell herausgefunden werden.
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Kein gesichertes diagnostisches Verfahren
Wer unter unspezifischen Symptomen leidet, sehnt sich nach Klarheit, um die Ursache zu verstehen und gezielt dagegen vorgehen zu können. Immer häufiger fällt dabei der Verdacht auf ‚Histaminunverträglichkeit‘, der oft vorschnell durch wenig aussagekräftige Tests „bestätigt“ wird (Reese et al., 2021). Das kann zwar – kurzfristig – zur Linderung von Beschwerden führen, ist aber auch gefährlich: Zum einen schließen betroffene Personen viele Lebensmittel unnötigerweise aus und riskieren damit Nährstoffmängel. Zum anderen bleibt die eigentliche Ursache weiterhin unklar.
Eine diagnostische Aussagekraft kommt möglicherweise der Messung von Enzymaktivitäten in der Darmschleimhaut (DAO und gegebenenfalls HNMT) zu. Ob dieser Test Aufschluss über die Abbaukapazität von exogen zugeführten Histaminmengen gibt, muss aber durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen geklärt werden.
Da es bisher keine verlässliche Methode gibt, um eine Histaminunverträglichkeit eindeutig festzustellen, empfehlen die Autoren der Leitlinie bei Verdacht auf eine Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin folgendes Vorgehen (Reese et al., 2021):
- Anamnese beim Arzt: unter anderem Erfragen von nicht vertragenen Lebensmitteln und Symptomen
- Differenzialdiagnostik zum Ausschluss anderer Ursachen
- Ernährungs- und Symptomtagebuch zur Ermittlung der aufgenommenen Menge biogener Amine und Begleitumstände unter Einbezug möglicher Einflussfaktoren
- Ernährungsintervention
Aktuell gibt es in der Praxis kein etabliertes Diagnoseverfahren für die Histaminunverträglichkeit. Als mögliche Ernährungsintervention im Rahmen der Diagnosestellung gelten Elimination und Provokation. Verzichtet wird dabei zunächst auf Lebensmittel, die histaminreich sind, andere biogene Amine enthalten oder das abbauende Enzym blockieren – hier sind gegebenenfalls auch Medikamente zu bedenken.
Kommt es zu einer Besserung, kann sich ein Provokationstest anschließen, bei dem beobachtet wird, ob Histamin Beschwerden verursacht. Das geschieht unter ärztlicher Kontrolle in Form von titrierten Lösungen. Allerdings sind die Ergebnisse nur bedingt aussagekräftig, da sich bei der gleichen Person teilweise Symptome zeigen und teilweise bei gleichen Mengen nicht (was auch ein Hinweis darauf ist, dass keine wirkliche Histaminunverträglichkeit vorliegt). Zudem können offen durchgeführte Provokationstests durch den Nocebo-Effekt beeinflusst werden, weshalb eine verblindete Durchführung mit Placebos (dabei weiß die betroffene Person und ggf. auch der Arzt nicht, ob eine histaminhaltige Substanz oder eine nicht-histaminhaltige verabreicht wird) zu empfehlen ist, um die Erwartungshaltung zu kontrollieren (Reese et al., 2021).
Diese Tests können in der Gesamtschau schließlich zur Diagnose Histaminunverträglichkeit führen – wenn auch nie mit vollständiger Sicherheit. Schließlich ist bisher nicht einmal bekannt, ob es sie wirklich gibt. Für die betroffenen Personen ist jedoch vor allem wichtig, dass die Beschwerden gelindert und die Lebensqualität sowie Nährstoffsicherheit erhalten bleiben. Im Vordergrund steht für sie, Auslöser und Abhilfe zu kennen. Dann ist es zweitrangig, wie das Krankheitsbild genannt wird.
Vegane Ernährung bei Histaminunverträglichkeit
Wie immer, wenn bestimmte Lebensmittelbestandteile nicht vertragen werden, müssen diese möglichst genau identifiziert werden, um die Ernährung nicht unnötig stark einzuschränken. Welche Lebensmittel in welchen Mengen beschwerdefrei verzehrt werden können, kann durch eine dreistufige Kostumstellung – Karenz, Testphase, Dauerernährung – ermittelt werden. Dabei streicht man zunächst gegebenenfalls problematische Lebensmittel komplett vom Speiseplan, bevor sie schrittweise wieder eingeführt werden. Die Karenz kann dabei auch Teil der Diagnose sein, wie oben erläutert. Ziel ist es, so gut wie möglich zu wissen, was verträglich ist. Dafür ist der Einbezug möglicher Einflussfaktoren unbedingt zu beachten. Durch dieses Vorgehen können sich eventuell mit der Zeit sogar die verträglichen Mengen erhöhen lassen (Breunig, 2023; Reese et al., 2021).
Die hilfreichsten Tipps für die vegane Ernährung bei Histaminunverträglichkeit sind:
- Achte auf frische Lebensmittel und verzehre sie schnell. Vermeide aufgewärmte Speisen, besonders tierische Produkte.
- Verwende Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank und vermeide das Erwärmen auf Zimmertemperatur.
- Nutze frische, unbehandelte Zutaten und verzichte auf Fertiggerichte, Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe. Vorsicht beim Auswärtsessen!
- Verzichte auf scharfe Gewürze oder nutze sie sparsam, um die Darmdurchlässigkeit für Histamin zu reduzieren.
- Lagere Lebensmittel sachgerecht, verbrauche sie schnell oder friere sie frisch ein.
- Verzichte auf Lebensmittel mit Fermentations- oder Reifungsprozessen wie Sojasoße, Sauerkraut, Käse und Wein.
- Vermeide große Mengen Obst als Hauptmahlzeit, besser als Nachspeise nach ausgewogenen Mahlzeiten. Smoothies sind ungünstig.
- Verteile histaminhaltige Lebensmittel über den Tag und halte die Portionen moderat.
- Bedenke, dass Kochen, Backen oder Einfrieren den Histamingehalt nicht verringern.
- Histamin in Flüssigkeiten wird leichter aufgenommen. Sei vorsichtig mit histaminhaltigen Getränken.
- Reduziere Alkoholkonsum, da Alkohol den Histaminabbau hemmt und die Aufnahme erleichtert.
- Bevorzuge sulfithaltige Weine oder histaminarme Weine und Sekte, wenn du sie trinken möchtest.
- Finde deinen eigenen Weg und orientiere dich an deiner individuellen Verträglichkeit, statt pauschalen Empfehlungen zu folgen.
Kleine Helferlein?
Restaurantbesuche können bei Personen mit Histaminunverträglichkeit Schweißperlen hervorrufen. Schließlich kennt man nie genau die Zutaten, ihre Lagerung und Verarbeitung. Also außer Haus essen ganz vermeiden? Das ist keine Lösung, die langfristig glücklich macht. Da erscheinen Tabletten oder Kapseln, die das Problem lösen sollen wie ein Segen. Logisch erscheint es, das Enzym DAO, dessen Wirkung gestört sein soll, von Außen zuzuführen. Das gibt es in Tablettenform. Wichtig hierbei: Sie müssen vor der Mahlzeit geschluckt werden. Eine Herausforderung besteht darin, die richtige Dosierung zu bestimmen, damit die Wirkung von Histaminliberatoren nicht beeinträchtigt wird, zumal manche Nahrungsmittel und Medikamente die Effekte verringern können. Auch fehlen wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit (Maintz et al., 2006, Reese et al., 2021). Negative Wirkungen sind jedoch bei empfohlener Dosierung nicht zu erwarten, womit sich ein Versuch lohnen könnte.
Mehr Wissen – mehr Lebensqualität
Für die vegane Ernährung bei Histaminunverträglichkeit gibt es zwar einiges zu beachten, aber leider keine allgemeinen Empfehlungen. Doch für betroffene Personen ist vor allem eines wichtig: Wieder mehr Lebensqualität gewinnen! Und das ist möglich, auch und gerade unabhängig von strengen Listen.
Herauszufinden, welche Maßnahmen helfen können, Beschwerden zu minimieren, hat oberste Priorität. Das erfordert Wissen über möglicherweise problematische Lebensmittel, wie diese vermieden werden können, wie sie wieder integriert werden und wie kurz- und langfristig Nährstoffmängel vermieden werden können. Auch psychologische Faktoren sollten unabhängig von biologischen Effekten berücksichtigt werden.
Aufgrund der vielfältigen, oft nicht wissenschaftlich-fundierten Empfehlungen, die rund um die Histaminunverträglichkeit kursieren, ist es wichtig, sich fundiertes Wissen anzueignen. Dann kann auch das vegane Leben bei Histaminunverträglichkeit gelingen und man kann dem Sturm der Listen trotzen.
Pflanzliche Proteinquellen
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