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MagazinVegane RezepteRezept: Fenchel-Orangen-Salat mit Paranüssen

Rezept: Fenchel-Orangen-Salat mit Paranüssen

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
1 min 10. September 2019 9. Dezember 2022

Fenchel-Orangen-Salat mit Paranüssen

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Fruchtig-leichter Genuss mit dem knusprigen Extra: Unser Fenchel-Orangen-Salat mit Paranüssen lässt sich einfach und schnell zubereiten. Er eignet sich hervorragend als Vorspeise oder mit einem Stück Brot als erfrischend leichte Hauptmahlzeit.

Gleichzeitig wird auch beim Fenchel-Orangen-Salat für Nährstoffalarm gesorgt: Die Fenchelknolle ist reich an Riboflavin, Kalzium und Zink (BLS). Die Paranüssen sind nicht nur was fürs Auge, sie versorgen dich mit dem essenziellen Spurenelement Selen und runden das Gericht geschmacklich vollends ab (DGE, 2015). Mit dem Rapsöl* wird außerdem für Omega-3-Fettsäuren auf deinem Teller gesorgt.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 207
Kalzium (mg) 114
Selen (µg) 40
Omega-3 Fettsäuren (mg) 1325

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 2 kleine Fenchelknollen
  • 1 Orange
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 6 Paranüsse* (oder andere Nüsse* nach Wahl)
  • 3 EL Balsamico-Essig (weiß)
  • 2 EL Rapsöl*
  • 1 Prise Salz (jodiert)
  • 1 Prise Pfeffer
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Zubereitung

  1. Die Fenchelknollen vom Strunk entfernen und ganz fein schneiden. Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer marinieren und eine Stunde ziehen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Orange schälen, filetieren und den Saft auffangen.
  3. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
  4. Nach einer Stunde die übrigen Zutaten mit dem Saft der Orange zu dem Fenchel geben und gut durchmischen.
  5. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
  6. Die Paranüsse* klein hacken und darüber streuen.

Frischer Genuss aus der kalten Küche – guten Appetit!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

DGE (2015). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen.

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Bildquellen
  • Titelbild – Fenchel-Orangen-Salat mit Paranüssen: © Erika Weber
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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. Cindy Kolberg meint

    3. Januar 2023 um 12:08

    Liebes Team,

    ich beschäftige mich gerade mit dem Spurenelement Selen und wundere mich über dieses Rezept ;-).
    So wie ich das Thema – Selen verstanden habe, kann schnell eine sehr hohe Zufuhr erreicht werden. Da der Selengehalt von der Bodenbeschaffenheit abhängig ist und stark variiert, finde ich den Verzehr von Paranüssen allgemein nicht geeignet. Es wird sogar eine Nährstoffangabe von 40 Mikrogramm Selen gemacht – den kann man doch nicht bestimmen 😉 oder habe ich das Thema falsch verstanden? Liebe Grüße

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      4. Januar 2023 um 9:05

      Hallo liebe Cindy,
      danke für deinen wertvollen Kommentar.

      Wie du richtig schreibst, schwanken die Selengehalte in Lebensmitteln und diese sind abhängig vom Selengehalt des Bodens. Deshalb ist es grundsätzlich eher schwierig, pauschale Antworten zu geben.

      In diesem Rezept haben wir uns an die verlinkte Literatur der DGE (2021) gehalten. Dort wird ein Selengehalt von circa 103 µg/100 g Paranüsse angegeben. Selbstverständlich sind diese Werte (bzw. alle unsere Nährwertangaben zu den Rezepten) lediglich als Orientierung gedacht, da es prinzipiell zu Nährstoffschwankungen in Lebensmitteln kommen kann.

      Eine Supplementierung mit Selen (bei veganer Ernährung) ist definierter und dadurch eine zuverlässigere Maßnahme für die Selenzufuhr, verglichen mit Lebensmitteln bzw. Paranüssen. Doch bevor man zu Supplementen greift, ist es sinnvoll, seinen Versorgungsstatus untersuchen zu lassen. Die aussagekräftigste Methode ist die Bestimmung der sog. SePP-Konzentration im Plasma, häufig wird aber auch die sog. GPx-Aktivität im Vollblut gemessen.

      Ich hoffe, dies hilft dir weiter. 🙂

      Herzliche Grüße
      Isabel

      Antworten

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