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Vegane Ernährung bei Osteoporose: Starke Knochen durch eine pflanzenbasierte Speisekarte?
Osteoporose tritt häufig bei Frauen in den Wechseljahren auf. Tatsächlich ist in den meisten Fällen ein abfallender Östrogenspiegel die Ursache für den Knochenabbau. In Deutschland sind 80 % der Betroffenen Frauen, die meisten nach der Menopause. Weltweit sind 18,3 % der Menschen von dem chronischen Degenerationsprozess der Knochen betroffen (Salari et al., 2021). Was hilft bei Osteoporose? Wie kannst du deine Knochen stärken und dem Abbauprozess entgegenwirken? Ist Kalzium die ultimative Wunderwaffe? Ist eine vegane Ernährung schlecht für die Knochen? Antworten auf diese Fragen und vieles mehr bekommst du in diesem Artikel, in dem es um das Krankheitsbild und die (vegane) Ernährung bei Osteoporose geht.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wusstest du schon …
…dass Bewegung, vor allem Muskelaufbautraining, einen mindestens genauso großen Einfluss auf unsere Knochenstabilität hat wie die Ernährung (Troy et al., 2018)?
Osteoporose: Das Erkrankungsbild
Osteoporose ist die Bezeichnung für eine systemische und chronische Erkrankung des Skelettsystems. Das heißt, der ganze Organismus ist betroffen und der Knochenabbau schreitet langsam, aber stetig voran. Medizinisch gesehen liegt ein Ungleichgewicht zwischen dem Knochenaufbau- und Knochenabbauprozess vor; der Abbau überwiegt. Dazu ein kurzer Exkurs in das biochemische Geschehen des Knochens:
Die Knochensubstanz unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauprozess, der von zwei unterschiedlichen Zelltypen gesteuert wird. Die sogenannten Osteoblasten sind für den Knochenaufbau zuständig, während die Osteoklasten den Abbau der Hartsubstanz begünstigen. Bis zum 25.-30. Lebensjahr hat die Aktivität der Osteoblasten Vorrang. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die Knochendichte ihr Maximum, Mediziner und Wissenschaftler sprechen von der peak bone mass (PBM). Danach nimmt die Dichte der Knochen langsam, aber progressiv ab. Kommen Frauen in die Wechseljahre, sinkt der Östrogenspiegel und es geht ein wertvoller Schutzfaktor für stabile Knochen verloren, da die weiblichen Geschlechtshormone den Aufbau der Hartsubstanz bisher gefördert haben.
Charakterisiert ist die Osteoporose durch eine verminderte Knochendichte, die sich als gestörte Knochenmikroarchitektur äußert. Die Gefahr dabei ist das erhöhte Risiko von Knochenbrüchen. Im fortgeschrittenen Alter erhöht sich zum einen das Sturzrisiko und zusätzlich ist der Heilungsprozess nur noch eingeschränkt möglich (Zittermann, 2007). Patienten leiden unter chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung und somit einer verminderten Lebensqualität. Das tückische an der Krankheit ist ihre unscheinbare, schleichende Entwicklung, denn der Knochenabbauprozess bringt keinerlei Symptome mit sich.
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Diagnosekriterien
Das klassische Verfahren zur Diagnose von Osteoporose ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, kurz DXA oder DEXA-Methode. Dabei werden besonders kritische Abschnitte des Skelettsystems, die für Brüche anfällig sind, mit schwacher Röntgenstrahlung untersucht: Wirbelsäure, Hüfte und Oberschenkelhals. Bei dem Verfahren wird der sogenannte T-Wert berechnet, dessen Ergebnis in einen Referenz- beziehungsweise Normalwert, in Osteopenie und Osteoporose eingeteilt wird (Tabelle 1). Osteopenie zeichnet sich durch eine leicht verringerte Knochendichte aus und ist sozusagen die Vorstufe der Osteoporose. An der Stelle sollte auch angemerkt werden, dass diese Beurteilung auf Messergebnissen von gesunden Frauen zum Zeitpunkt ihrer peak bone mass beruht.
Außerdem können noch weitere bildgebende Verfahren wie Computer-Tomographie oder Ultraschall zur Diagnose herangezogen werden.
Tabelle 1: Klassifikation der Krankheitsgrade von Osteoporose laut DXA-Methode (Kudlacek, 1998; WHO, 2003)
| Klassifikation | T-Wert |
|---|---|
| Normalwert | -1,00 |
| Osteopenie | -1,01 bis -2,49 |
| Osteoporose | < -2,5 |
Osteoporose: Risikofaktoren
Bevor es an die Frage „Was hilft bei Osteoporose?“ geht, erfährst du näheres über die Ursachen beziehungsweise Risikofaktoren. Ist vegane Ernährung einer davon? Hierbei kann man zwischen nicht beeinflussbaren und aktiv steuerbaren Teilaspekten unterscheiden.
Zu etwa 50 % geht die Erkrankung mit einer erblichen Veranlagung einher. Ein höheres Lebensalter und das Absinken des Östrogenspiegels bei Frauen ist eine wesentliche Ursache der Osteoporose. Der Mangel an dem weiblichen Geschlechtshormon kann allerdings auch durch Untergewicht, beispielsweise bei der Essstörung Anorexie, Osteoporose verursachen. Zudem erhöhen einige Erkrankungen das Osteroporose-Risiko (z. B. Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2, rheumatische Erkrankungen, Epilepsie), genauso wie Medikamente (z. B. Aromatasehemmer, Glukokortikoide, Kontrazeptiva).
Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sind die Faktoren, die du beeinflussen kannst. Bewegungsmangel, Vitamin-D-Mangel und ungünstige Ernährungsfaktoren können den unerwünschten Knochenabbau vorantreiben. Eine zu geringe Kalziumzufuhr, hoher Kochsalz- und Phosphatkonsum, unzureichender Genuss von Obst und Gemüse sowie der regelmäßige Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin sind hier mögliche Übeltäter. Die ausreichende Energieversorgun für ein gesundes Körpergewicht ist ebenfalls zu beachten. Wie eine gesunde vegane Ernährung bei Osteoporose im Detail aussieht, erfährst du jetzt.
Vegane Ernährung bei Osteoporose
Wenn du an Ernährung bei Osteoporose denkst, fällt dir wahrscheinlich direkt Kalzium als das Knochenmineral schlechthin ein. Der Mineralstoff ist zum überwiegenden Teil in der Hartsubstanz, also Knochen und Zähne, gespeichert. Um ausreichend Kalzium in dieses Hartgewebe zu bekommen, spielt neben der Zufuhrmenge aus der Nahrung die Absorption im Darm und die Homöostase im Körper eine entscheidende Rolle. Diese wird unter anderem über Vitamin D geregelt, indem der essenzielle Nährstoff die Kalziumaufnahme im Darm begünstigt und auch die Ausscheidung über die Niere beeinflusst.
Setzt sich dein Speiseplan großteils aus Gemüse und Obst zusammen, unterstützt du ein gesundes pH-Milieu in deinem Organismus, denn der Reichtum an Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium, an Vitamin C und K sowie an sekundären Pflanzenstoffen schützt Zellen und Gewebe. Vitamin C wirkt als Antioxidans und Vitamin K fördert die Synthese eines Knochenproteins, das als Gerüstsubstanz zur Einlagerung von Kalzium dient (Leitzmann und Keller, 2013).
Alkohol, Natrium und Koffein können die Kalziumausscheidung über die Niere fördern (Rapuri et al., 2011; WHO, 2004).
Die optimale Ernährung bei Osteoporose setzt sich aus einer bunten Mischung aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Besonders gute vegane Kalziumquellen sind grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, wie auch Vollkorngetreide. Auch Sojaprodukte, Sesam oder Mohn können die Kalziumzufuhr unterstützen. Vor allem kalziumangereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwässer erleichtern es, deinen Kalziumbedarf zu decken. Weiterhin sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Protein geachtet werden (Jeremiah et al., 2015).
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Vegane Ernährung bei Osteoporose: wissenschaftliche Erkenntnisse
Wissenschaftliche Untersuchungen haben mittlerweile auch die vegane Ernährung bei Osteoporose beziehungsweise den Zusammenhang zwischen Knochendichte, Frakturen und unterschiedlichen Ernährungsformen genauer analysiert. Leiden die Knochen unter veganer Ernährung?
Obwohl die Kalziumzufuhr in einer veganen Studiengruppe deutlich unter jener von Mischköstlern lag, hat sich das in keiner Weise nachteilig auf die Knochenstärke ausgewirkt: Weder Osteoporose noch Knochenbrüche kamen bei Veganern häufiger vor (Ho-Pham et al., 2009). Vegane Rohköstler haben einer Studie nach eine geringere Knochendichte als die Kontrollgruppe, welche sich mischköstlich ernährte; allerdings konnte kein vermehrter Knochenabbauprozess in der Rohkostgruppe festgestellt werden. Der Vitamin-D-Status war unter den Rohköstlern übrigens höher als in der Kontrollgruppe (Fontana et al., 2005). Die großangelegte EPIC Oxford Studie von Appleby et al. (2007) kam zu dem Ergebnis, dass Veganer bei einer täglichen Kalziumzufuhr von mindestens 525 mg keinen messbaren Unterschied in der Knochenmineraldichte im Vergleich zu Mischköstlern aufwiesen. Lag die Kalziumaufnahme darunter, hat sich das Risiko für Knochenfrakturen um 30 % erhöht. Das sind jedoch nur einzelne Beobachtungsstudien. Die Gesamtheit der Studien liefert keine eindeutigen Ergebnisse – manche zeigen ein erhöhtes Vorkommen von Osteoporose und Knochenbrüchen bei veganer Ernährung, andere nicht. Die Gründe sind nicht eindeutig geklärt, denn es gibt sehr viele Faktoren, welche die Knochengesundheit beeinflussen.
Knurick et al. (2015) haben herausgefunden, dass Veganer im Vergleich zu Mischköstlern mit den bereits erwähnten schützenden Vitalstoffen Vitamin K und Magnesium besser versorgt sind. Eine weitere Publikation belegt, dass sich vor allem Soja(produkte) positiv auf unsere Knochengesundheit auswirken, was nach Aussage der Wissenschaftler auf die Isoflavone (Phytoöstrogene) zurückzuführen ist (Messina und Messina, 2010).
Darauf, dass eine vegane Ernährung bei Osteoporose hilfreich sein könnte, belegen auch weitere wissenschaftliche Analysen. Obst und Gemüse, ausreichend Kalzium, ein reduzierter Natrium- beziehungsweise Kochsalzkonsum in Kombination mit regelmäßiger Bewegung gelten als vorteilhaft (Lloyd et al., 2002; Lin et al., 2001; Tucker et al., 1999). Wichtig ist aber Wissen darüber, wie die für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden können. Mit der wachsenden Verfügbarkeit von Wisse sowie von angereicherten Lebensmitteln kann die Versorgungslage bei Veganern verbessert werden, was sich auch positiv auf die Knochen und das Osteoporose-Risiko auswirken kann (Selinger et al., 2022).
Behandlung der Osteoporose
Was hilft bei Osteoporose außerdem? Wie wird die Krankheit behandelt? In der Therapie von Osteoporose wird darauf abgezielt, in den fortschreitenden Knochenabbauprozess einzugreifen und so das Frakturrisiko zu senken.
Neben der angepassten pflanzenbasierten Ernährung bei Osteoporose wird in Therapie und Prävention vor allem auf Bewegung gesetzt. Wissenschaftler stellen fest, dass Sport einen ebenbürtigen oder gar noch größeren Einfluss auf die Knochendichte hat als die Ernährung (Troy et al., 2018; Welten et al., 1994). Prinzipiell kommt den Knochen jede Art von körperlicher Aktivität zugute, aber insbesondere ein Muskelaufbau- beziehungsweise Krafttraining wird Betroffenen angeraten (Scofield und Hecht, 2012). Um das Sturzrisiko zu verhindern, sind auch Gleichgewichtsübungen sehr hilfreich, denn dadurch können Stürze vermieden werden (Borer, 2005). Sport an der frischen Luft unterstützt nicht nur die Sauerstoffversorgung, in den Sommermonaten unterstützt du dadurch auch deine Vitamin D-Versorgung.
Vegane Ernährung bei Osteoporose noch einmal zusammengefasst: viel Obst und Gemüse, kalziumreiche Lebensmittel, Vitamin-D-Supplemente nach Bedarf; Kaffee sowie Alkohol reduzieren.
Reichen die lebensstilabhängigen Faktoren nicht aus, um den Knochenabbau in den Griff zu bekommen, wird auf eine medikamentöse Therapie gesetzt. Die dabei eingesetzten Substanzen hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) und fördern die Osteoblasten-Aktivität.
Zusammenfassung: Vegane Ernährung bei Osteoporose
Die degenerative Skeletterkrankung geht vorrangig auf die hormonellen Veränderungen bei Frauen nach der Menopause zurück. Die Faktoren Sport, Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sollten dabei nicht unterschätzt werden. Das beantwortet auch schon die Frage „Was hilft bei Osteoporose?“
Eine vegane oder stark pflanzenbetonte Ernährung kann eine gute Basis für deine Knochengesundheit legen. Dabei ist es aber wichtig, auf mikronährstoffreiche Nahrung zu setzen, den Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten und ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren. Wenn es um das Thema Bewegung und Sport geht, werden vor allem Muskelaufbau- und Gleichgewichtsübungen empfohlen. Dadurch wird einerseits der Knochenaufbau stimuliert und andererseits auch das Sturzrisiko, das sehr leicht zu Brüchen führen kann, reduziert.
Pflanzliche Proteinquellen
Meine Tante hat die Diagnose Osteoporose erhalten. Gut zu wissen, dass man mit der Ernährung helfen kann. Wenn für die Kalziumaufnahme Vitamin D wichtig ist, werde ich sie mal zu mehr Bewegung im Freien animieren.
Hallo liebe Nina,
ja, mit Ernährung und Lebensstil kann man definitiv der Osteoporose entgegenwirken. Die Knochendichte erreicht zwar ihr Maximum (peak) mit dem 25.-30. Lebensjahr, dennoch unterliegt der Knochenstoffwechsel einem ständigen Auf- und Abbauprozess.
Mikronährstoffe, allen voran Vitamin D, Calcium, Vitamin K und Magnesium, sowie Bewegung – insbesondere moderates Muskelaufbautraining – stehen hierbei ganz vorne. Bei vorhandener Osteoporose ist es zudem besonders wichtig, das potenzielle Sturzrisiko zu minimieren, was den Sport (und darunter auch ein Koordinationstraining) unterstreicht.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo @isabelbernhauser,
welcher Zusammenhang besteht zwischen Salzkonsum und Osteoporose?
Liebe Grüße
Eva
Hallo liebe Eva,
zwischen Salz und Osteoporose besteht insofern ein (möglicher) Zusammenhang, als dass durch hohen Salzkonsum die Calciumausscheidung über die Niere erhöht werden kann, was infolgedessen ungünstige Auswirkungen auf die Knochendichte haben könnte.
Die renale Calciumausscheidung wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst bzw. begünstigt. Dazu zählen u.a. Koffein, eine hohe Proteinzufuhr sowie der genannte Kochsalzkonsum, genauer gesagt die Zufuhr von Nahrungsnatrium. Ein gewisser Anteil des Calciumpools im Organimus geht täglich über den Urin verloren, dieser kann jedoch durch die genannten Faktoren (darunter NaCl bzw. Natrium aus der Nahrung) erhöht werden. In einer Untersuchung mit jungen Frauen konnte festgestellt werden, dass es pro zugeführte 2 g Nahrungsnatrium zu einem zusätzlichen Calciumverlust von 30-40 mg kam (Matkovic et al., 1995). Dieser Zusammenhang stellt einen Hinweis dar, dass Kochsalz einen potenziell negativen Effekt auf die Calciumbilanz und in weiterer Folge auf die Knochengesundheit haben kann.
Die Empfehlung für die maximale Kochsalzzufuhr pro Tag liegt laut DGE (2016) bei 6 g und die Weltgesundheitsorganisation WHO (2016) empfiehlt Erwachsenen, maximal 5 g Kochsalz/Tag zu konsumieren. Bei diesen (moderaten) Mengen Salz ist jedoch mit keiner negativen Auswirkung auf die Calciumbilanz zu rechnen.
Herzliche Grüße,
Isabel!