Inhaltsverzeichnis
Auf dem Weg zu einer gesunden, entzündungsarmen Ernährung konzentrieren sich viele auf das, was sie mehr essen sollten: mehr Gemüse, mehr gesunde Fette, mehr Ballaststoffe. Das ist absolut richtig und wichtig! Doch um das Bild zu vervollständigen und deinen Körper optimal zu unterstützen, lohnt sich auch ein Blick auf die „andere Seite“: Gibt es Lebensmittel oder Inhaltsstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper eher fördern als hemmen können?
Keine Sorge, es geht hier nicht darum, eine lange Verbotsliste zu erstellen oder dir den Spaß am Essen zu nehmen. Vielmehr möchten wir ein Bewusstsein dafür schaffen, welche Nahrungsbestandteile – insbesondere bei übermäßigem oder regelmäßigem Konsum im Rahmen einer unausgewogenen Ernährung – potenziell wie kleine Brandbeschleuniger für den „inneren Schwelbrand“ wirken können. Dieses Wissen hilft dir, informierte Entscheidungen zu treffen und deine Ernährung so zu gestalten, dass sie deinen Körper entlastet, statt ihn zusätzlich zu fordern. In diesem Artikel erfährst du, welche Makro- und Mikronährstoffe, sonstige Inhaltsstoffe und Lebensmittel du eher bedacht und in geringen Mengen in deiner Ernährung integrieren solltest, um entzündliche Prozesse im Körper zu verringern.
Makronährstoffe unter der Lupe
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die Bausteine unserer Lebensmittel und liefern die nötige Energie für alle Körperfunktionen. Doch wie so oft beim Thema Ernährung kommt es auch hier auf die Qualität und die Menge an. Bestimmte Arten dieser Makronährstoffe oder ihr übermäßiger Konsum können das empfindliche Gleichgewicht im Körper stören und Entzündungsprozesse begünstigen.
Kohlenhydrate: Ein „komplexes“ Thema
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, aber nicht alle sind gleich geschaffen. Ein Kernproblem vieler moderner Ernährungsweisen sind nicht unbedingt die Kohlenhydratmenge an sich, sondern der Mangel an Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Pflanzenfasern sind essenziell für eine gesunde Darmflora. Fehlen sie, wie es oft bei einer Ernährung mit viel Weißmehl und wenig Vollkorn, Obst und Gemüse der Fall ist, kann das die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ beeinflussen, die Darmbarriere schwächen und so stille Entzündungen fördern (Gill et al., 2022).
Ein hoher isolierter Konsum von freiem Zucker aus zugesetzten Zuckern (z. B. Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup) und raffinierten Kohlenhydraten (z. B. aus Weißbrot, gesüßten Getränken, Süßigkeiten) führt zu schnellen und hohen Anstiegen des Blutzuckerspiegels. Diese Blutzuckerspitzen können oxidativen Stress verursachen und kurzfristig Entzündungsreaktionen im Körper auslösen, was zunächst kein Problem für einen gesunden Körper darstellt (Hoca, 2023). Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum zu einer hohen Kalorienaufnahme und damit zu Übergewicht und Insulinresistenz beitragen – beides Zustände, die chronische Entzündungen fördern (Masters et al., 2010).
Fette – Die Sättigung entscheidet
Fett ist lebensnotwendig, doch die Art der Fettsäuren entscheidet maßgeblich über ihre Wirkung auf Entzündungsprozesse. In Tabelle 1 siehst du potenziell entzündungsfördernde Fettsäurenarten, beispielhafte Quellen und ihre möglichen Effekte auf entzündliche Prozesse im Körper. 
Tabelle 1: Fettsäuren und ihre potenziell entzündungsfördernden Wirkungen
| Fettsäurenart (Zufuhrempfehlung) | Quellen (Beispiele) | Potenzielle Wirkung |
| Gesättigte Fettsäuren
(<10 En%) |
Butter Käse Fettes Fleisch Kokosfett Palmfett |
entzündungsfördernd;
aktivieren Immunrezeptoren → Kaskade entzündlicher Signale → Freisetzung von Zytokinen (TNFα, IL-6) |
| Transfettsäuren TFA
(weitgehend minimieren) |
Teilweise gehärtete Pflanzenöle, z. B. in Backwaren, Frittiertem, Fertiggerichten; auch in Kuhmilch (ruminante TFA) | entzündungsfördernd (ruminante wahrscheinlich weniger);
beeinträchtigen Zellmembranen LDL ↑ HDL ↓ |
| Omega-6-Fettsäuren | Sonnenblumenöl Fette tierischen Ursprungs |
Mechanismen zur Bildung entzündungsfördernder Eicosanoide;
in der Praxis vor allem bei ausreichender Omega-3-Zufuhr neutrale oder positive Wirkung |
Allerdings unterscheiden sich beispielsweise auch verschiedene gesättigte Fettsäuren und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, in ihrer Auswirkung auf entzündliche Prozesse. Diese speziellen Wirkungen sind jedoch noch nicht abschließend geklärt und Details würden an dieser Stelle zu weit führen.
Proteine: Die Quelle entscheidet
Proteine bzw. die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, selbst wirken nicht direkt entzündungsfördernd oder hemmend. Hier spielen eher weitere Inhaltsstoffe in den typischen Proteinquellen eine Rolle:
Proteinquellen tierischen Ursprungs: Rotes und insbesondere verarbeitetes Fleisch wird oft mit höheren Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht. Mögliche Gründe sind der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und Häm-Eisen, das in größeren Mengen oxidativen Stress fördern kann (Papier et al., 2022). Zudem kann der mikrobielle Abbau von Carnitin und Cholin, die in größeren Konzentrationen in proteinreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind, zur Entstehung von Trimethylamin (TMA) führen, was mit Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert wird (Cruz et al., 2024).
Pflanzliche Proteinquellen (Abbildung 1): Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die tendenziell entzündungshemmend wirken. In Studien zeigen sich bei höherem Anteil an pflanzlichen Proteinquellen positive gesundheitliche Auswirkungen im Vergleich mit einer Ernährung mit vielen Proteinquellen tierischen Ursprungs (Aycart et al., 2021).
Du siehst: Bei den Makronährstoffen ist es weniger ein „Entweder-Oder“ als vielmehr ein „Wie viel und Welche Art“. Eine bewusste Auswahl zugunsten von Ballaststoffen, ungesättigten Fetten und pflanzlichen Proteinquellen kann maßgeblich dazu beitragen, entzündungsfördernde Effekte zu minimieren.
Mineralstoffe: „Viel hilft viel“?
Mineralstoffe sind lebenswichtige Mikronährstoffe, die an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt sind, auch an Entzündungsprozessen. Einige wirken antioxidativ und damit entzündungsfördernd. In zu großen Mengen aufgenommen, können manche jedoch paradoxerweise Entzündungsreaktionen fördern oder verstärken.
- Natrium – Mehr als nur Geschmack
Speisesalz (Natriumchlorid) ist in unserer modernen Ernährung allgegenwärtig, denn es ist oft in großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Während Natrium für Nerven- und Muskelfunktionen unerlässlich ist, kann ein übermäßiger Salzkonsum problematisch werden. Studien deuten darauf hin, dass zu viel Salz die Funktion bestimmter Immunzellen beeinflussen und die Freisetzung pro-inflammatorischer Botenstoffe fördern kann. Dies könnte bestehende Entzündungszustände verschlimmern oder das Immunsystem unnötig aktivieren (Jobin et al., 2021; Lechner und Schunkert, 2020). Die Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung lautet daher, den Salzkonsum moderat zu halten und weniger als 5 bis 6 Gramm pro Tag aufzunehmen (entspricht ca. 2000 bis 2400 mg Natrium) – ein Wert, der in westlichen Ländern oft deutlich überschritten wird. - Eisen – Eine Gratwanderung für das Immunsystem
Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport und viele Immunfunktionen. Doch ein Zuviel an Eisen kann dem Körper schaden. Eisen ist ein reaktives Metall, das die Bildung freier Radikale fördern und so oxidativen Stress verstärken kann – ein bekannter Treiber von Entzündungen (Ni et al., 2022). Besonders problematisch ist dabei Häm-Eisen, das ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt und für den Körper gut bioverfügbar ist. Eisen in pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) wird weniger effizient resorbiert, was das Risiko einer Überladung durch eine pflanzenbasierte Ernährung verringert. Eine unkontrollierte Supplementierung mit Eisenpräparaten ohne nachgewiesenen Mangel oder ein sehr hoher Konsum von rotem Fleisch können jedoch zu einem Eisenüberschuss führen, der mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht wird (Gensluckner et al., 2024; Wieczorek et al., 2022).
Auch andere Mineralstoffe wie Kupfer oder Calcium können im Übermaß, insbesondere durch unkontrollierte Supplementierung, pro-oxidative oder andere negative Effekte haben, die indirekt Entzündungen beeinflussen könnten (Besold et al., 2016; Malavolta et al., 2015).
Die Balance ist also entscheidend. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit allen essenziellen Mineralstoffen über eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, während ein unkontrolliertes „Zuviel“, sei es durch die Ernährung oder unnötige Supplemente, vermieden werden sollte, um das Entzündungsgeschehen nicht unnötig anzuheizen.
Verarbeitete Lebensmittel: Zurecht im Verruf?
In unserer schnelllebigen Zeit sind sie oft praktisch und allgegenwärtig: Fertiggerichte, Snacks, Süßigkeiten, Backwaren aus Weißmehl oder Wurstwaren. Doch gerade diese hochverarbeiteten Lebensmittel stehen im Verdacht, eine wesentliche Rolle bei der Förderung chronischer Entzündungsprozesse zu spielen. Aber warum eigentlich?
(Hoch-)verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die industriell stark verändert wurden (z. B. erhitzt, raffiniert, zerkleinert) und oft eine lange Zutatenliste mit vielen Zusatzstoffen, Aromen, Emulgatoren sowie hohen Mengen an zugesetztem Zucker, Salz und/oder Fetten aufweisen. Ihnen fehlen gleichzeitig meist wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und schützende sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihren ursprünglichen Zutaten vorhanden waren.
Aber: „verarbeitet“ bedeutet nicht gleich schlecht. Denn manche Verarbeitungsschritte können Lebensmittel auch sicherer und nährstoffreicher bzw. die enthaltenen positiv wirkenden Stoffe besser verfügbar machen. Einige, vor allem hochverarbeitete, Produkte weisen jedoch potenziell entzündungsfördernde Faktoren auf, die du Tabelle 2 entnehmen kannst.
Tabelle 2: Potenziell entzündungsfördernde Faktoren in verarbeiteten Lebensmitteln
| Eigenschaft | Erläuterung der entzündungsrelevanten Wirkung |
| hoher Gehalt an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten | geringe Sättigungswirkung
→ langfristig entzündungsfördernde übermäßige Fetteinlagerungen |
| hoher Anteil an gesättigten und ggf. Transfettsäuren | pro-inflammatorische Wirkung |
| viel Salz (Natrium) zur Geschmacksverstärkung und Konservierung | Beeinträchtigung der Immunfunktion;
Bluthochdruck und damit einhergehenden Folgeerkrankungen |
| wenig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe | beeinträchtigte Darmgesundheit, fehlende antioxidative Wirkung |
| Zusatzstoffe | gelten allgemein als sicher; es gibt Diskussionen, ob bestimmte Emulgatoren oder Konservierungsstoffe bei regelmäßigem Konsum die Darmbarriere oder die Darmflora negativ beeinflussen könnten, dafür gibt es jedoch keine eindeutigen Belege |
| Advanced Glycation End Products (AGEs)
(können bei industriellen Verarbeitungsprozessen, die hohe Temperaturen involvieren – z. B. Backen, Frittieren, Extrudieren –, vermehrt entstehen) |
können an spezielle Rezeptoren binden und so oxidativem Stress und Entzündungsreaktionen Vorschub leisten |
Wichtig: Auch vegane Fertigprodukte sind nicht automatisch gesund! Vegane Wurstalternativen, Käseimitate, Kekse oder Fertigpizzen können ebenfalls viele entzündungsfördernd und wenig entzündungshemmend wirkende Inhaltsstoffe enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle gibt Klarheit.
Der regelmäßige und hohe Konsum solcher hochverarbeiteten Lebensmittel liefert dem Körper also ein Gesamtpaket, das arm an Schutzstoffen ist, aber reich an potenziellen Entzündungstriggern. Es ist daher ein wichtiger Schritt in Richtung einer anti-entzündlichen Ernährung, diese Produkte bewusst in angepassten Mengen zu konsumieren und stattdessen auf frische, unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel zu setzen (Lane et al., 2024).
Lebensmittel tierischen Ursprungs
Für Menschen, die sich vegetarisch oder mischköstlich ernähren, stellt sich oft die Frage, wie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier im Kontext von Entzündungen zu bewerten sind. Auch hier gilt: Eine pauschale Einteilung in „gut“ oder „schlecht“ ist schwierig, da die Wirkung von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Verarbeitungsweise, der Menge und der individuellen Reaktion.
- Rotes und verarbeitetes Fleisch:
Wie bereits im Abschnitt über Makronährstoffe erwähnt, wird ein hoher Konsum von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und insbesondere von verarbeitetem Fleisch (Wurst, Schinken, Speck) in vielen Studien mit höheren Entzündungsmarkern (wie CRP) in Verbindung gebracht (Papier et al., 2022). Mögliche Gründe dafür sind der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und Häm-Eisen, das in größeren Mengen oxidativen Stress fördern kann. Bei der Verarbeitung und beim starken Erhitzen können zudem AGEs und andere potenziell schädliche Verbindungen entstehen (Calder et al., 2023). Auch die mögliche Bildung von TMAO durch Darmbakterien aus Aminosäuren im Fleisches wird als Faktor diskutiert (Cruz et al., 2024). Weißes Fleisch (Geflügel) scheint in dieser Hinsicht oft weniger problematisch zu sein (Shiraseb et al., 2022). - Milchprodukte:
Die Wirkung von Milch und Milchprodukten auf Entzündungen ist komplex und wird kontrovers diskutiert. Entscheidend scheinen der Fettgehalt und der Verarbeitungsgrad zu sein. Produkte mit hohem Anteil an gesättigten Fetten (z. B. Vollmilch, Sahne, fettreicher Käse) und insbesondere gesüßte Varianten (Fruchtjoghurt, Pudding) könnten eher entzündungsfördernd wirken. Die Art der gesättigten Fettsäuren spielt auch eine Rolle.
Unverarbeitete und insbesondere fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Kefir zeigen in Studien jedoch oft neutrale oder sogar leicht entzündungshemmende Effekte (Hess et al., 2021; Pfeuffer und Watzl, 2018). Dies könnte an den enthaltenen Nährstoffen (Calcium, Vitamin D) und bei fermentierten Produkten an den probiotischen Kulturen liegen, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen.
Wichtig ist auch die individuelle Verträglichkeit: Bei Laktoseintoleranz oder einer Milchproteinallergie können Milchprodukte klare Entzündungsreaktionen auslösen. - Eier:
Eier sind nährstoffreich (hochwertiges Protein, Vitamin D, Cholin, Antioxidantien wie Lutein), enthalten aber auch Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Arachidonsäure (Myers und Ruxton, 2023). Die Studienlage zu ihrer Wirkung auf Entzündungsmarker ist uneinheitlich. Einige Studien finden keinen negativen Zusammenhang oder sogar positive Effekte, andere deuten auf eine mögliche Erhöhung von Entzündungsmarkern bei hohem Konsum hin, insbesondere bei Personen mit Übergewicht oder bestehenden Stoffwechselproblemen (Andersen, 2015; Hezaveh et al., 2019). Auch hier spielt die mögliche TMAO-Bildung aus Cholin eine Rolle in der Diskussion (Schiattarella et al., 2017). Für die meisten gesunden Menschen scheint ein moderater Eierkonsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung jedoch unproblematisch zu sein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei tierischen Produkten oft die Menge, die Qualität und die Verarbeitung den Unterschied machen. Eine Ernährung, die stark auf rotem und verarbeitetem Fleisch sowie fettreichen, gesüßten Milchprodukten basiert, birgt ein höheres entzündungsförderndes Potenzial als eine Kost, die mageres Geflügel, fettarmen Fisch, fermentierte Milchprodukte und Eier in Maßen integriert und gleichzeitig reich an pflanzlichen Schutzstoffen ist.
Auf die Balance kommt es an!
Nachdem wir nun verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe beleuchtet haben, die potenziell Entzündungsprozesse im Körper fördern können, ist ein Punkt ganz entscheidend: Es geht nicht um strikte Verbote oder darum, einzelne Lebensmittel zu verteufeln! Kaum ein Nahrungsmittel ist für sich allein genommen per se „schlecht“ oder „entzündungsfördernd“.
Viel wichtiger als die isolierte Betrachtung einzelner Komponenten sind:
- Die Menge: Die Dosis macht bekanntlich das Gift. Ein gelegentliches Stück Kuchen oder eine Portion Pommes Frites werden deinen Körper nicht aus der Bahn werfen. Problematisch wird es erst, wenn der Konsum von zuckerreichen, fettreichen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln zur Regel wird und einen großen Teil der täglichen Ernährung ausmacht.
- Die Häufigkeit: Ähnlich verhält es sich mit der Häufigkeit. Täglich gesüßte Getränke oder jeden Abend verarbeitete Wurstwaren haben einen anderen Einfluss als ein gelegentlicher Genuss.
- Der gesamte Ernährungskontext: Die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels hängt stark davon ab, was du sonst noch isst. Eine Ernährung, die insgesamt reich an Gemüse, Obst, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, kann die potenziell negativen Effekte einzelner „Ausrutscher“ viel besser abpuffern als eine Kost, die ohnehin arm an Schutzstoffen ist.
Das Ziel einer entzündungsbewussten Ernährung ist es nicht, eine Liste von „verbotenen“ Lebensmitteln abzuarbeiten und sich dadurch unnötig zu stressen. Stress kann nämlich ebenfalls Entzündungen fördern! Stattdessen geht es darum, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel deinen Körper eher belasten und welche ihn unterstützen (Abbildung 1).
Es geht darum, eine überwiegend anti-entzündliche Basis in deiner Ernährung zu schaffen – mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und gesunden Ölen. Auf dieser soliden Grundlage ist dann auch Platz für Lebensmittel, die vielleicht nicht optimal sind, aber zum Genuss und zur Lebensfreude dazugehören. Finde deinen individuellen Weg zu einer ausgewogenen Ernährung, die dir guttut und die du langfristig gerne umsetzt.
Pflanzliche Proteinquellen
Schreibe einen Kommentar