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Vegan leben mit Fruktoseintoleranz klingt für dich nach einer fruchtlosen Herausforderung, weil du fürchtest, auf dein geliebtes Obst verzichten zu müssen? In diesem Artikel erfährst du, wie du trotz Fruktoseintoleranz leckere und nährstoffreiche vegane Mahlzeiten genießen kannst, ohne deinen Bauch in Aufruhr zu versetzen.
Schätzungsweise 30 % der Kinder und etwa 20 % der Erwachsenen leiden unter einer Fruktoseunverträglichkeit (Schäfer, 2009). Können sie alle kein Obst mehr essen? Lies weiter, um die Antwort zu erfahren.
Was ist Fruktoseintoleranz? Die wichtigsten Begrifflichkeiten
Die meisten Menschen kennen Fruktose als „Fruchtzucker„. Anders, als der Name vermuten lässt, ist er jedoch nicht nur in Früchten enthalten. Chemisch gesehen handelt es sich dabei um einen Einfachzucker, auch Monosaccharid genannt.
Weniger geläufig ist der Begriff „Fruktosemalabsorption„, der die mangelhafte Aufnahme von Fruktose (Malabsorption) im Magen-Darm-Trakt beschreibt. Nur bei auftretenden Beschwerden wird es als intestinale Fruktoseintoleranz bezeichnet.
Der Grund dafür ist eine Störung des Fruktosetransports (meist des Transporters GLUT5) durch die Dünndarmwand, was die Fruktoseaufnahme beeinträchtigt. Die Aufnahmekapazität für Fruktose beschränkt sich bei einer Fruktosemalabsorption auf weniger als 25 g pro Mahlzeit; in schweren Fällen sogar nur auf 1 bis 5 g pro Mahlzeit (DGE, 2019; Smollich und Vogelreuter, 2018). Ein Teil der nicht aufgenommenen Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird unter Bildung von Gasen, kurzkettigen Fettsäuren (wie Ameisensäure, Essigsäure, Buttersäure, Propionsäure) und anderen Abbauprodukten von den dort ansässigen Bakterien umgesetzt. Je nach Art und Ausprägung der Grundursache kann diese Form dauerhaft oder vorübergehend sein.
Davon abzugrenzen ist die hereditäre Fruktoseintoleranz (HFI). Letztere ist eine seltenere, genetisch bedingte Erkrankung, bei der ein Mangel an dem Enzym Aldolase B vorliegt, welches für den Abbau von Fruktose in der Leber zuständig ist. Dies kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Hypoglykämie und Leberschäden führen, wenn Fruktose konsumiert wird. Davon betroffene Personen müssen weitgehend auf Fruktose verzichten.
In diesem Artikel liegt der Fokus auf der intestinalen Fruktoseintoleranz, einige Aspekte sind auch für die HFI relevant – wie das Vorkommen von Fruktose in Lebensmitteln.
Symptome: Ein ungutes Bauchgefühl
Die entstehenden Abbauprodukte im Darm fördern die Peristaltik und steigern somit die Darmmotilität. Außerdem kommt es zu einer gesteigerten Gasbildung, wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan, was ebenfalls Beschwerden hervorrufen kann. Der osmotische Druck im Darmlumen steigt, was zu einem vermehrten Wassereinstrom führt – die Folge ist oft Durchfall (Reese et al., 2017; Schäfer, 2009; Vogelsang, 2016). Die Symptome treten meist 30 bis 60 Minuten nach dem Essen auf und betreffen vor allem den Magen-Darm-Trakt.
In Abbildung 1 siehst du die physiologischen Vorgänge sowie Symptome der gestörten Fruktoseresorption.
Einen Einfluss auf die Stärke der Symptome haben unter anderem folgende Faktoren:
- verbliebene Leistungsfähigkeit des Transportsystems (GLUT5) = individuelle Aufnahmekapazität für Fruktose
- verzehrte Fruktosemenge
- Art und Anzahl der Darmbakterien
- individuelle Empfindlichkeit (subjektive Wahrnehmung von Dehnungsreizen im Colon)
- Kostzusammensetzung allgemein
- Glukose/Fruktose-Verhältnis in Lebensmitteln
Diagnose: Selbsttest, Diät, Atemtest
Solche Beschwerden sind alles andere als angenehm und betroffene Personen möchten verständlicherweise wissen, was die Ursachen sind, um dann einen passenden Lösungsweg zu beschreiten. Dafür gibt es standardisierte diagnostische Methoden.
Selbsttest
Leichte Beschwerden und der Verdacht auf Fruktoseunverträglichkeit lassen sich durch einen Selbsttest prüfen, sollte ein Arztbesuch zunächst nicht Erwägung gezogen werden.
Dieser startet mit einer mehrtägigen Auslassphase, in welcher fruktose- und sorbithaltige Lebensmittel gemieden werden. Bleiben Beschwerden aus, kann als Nächstes fruktosehaltiges Obst wie Äpfel oder Wassermelonen ausprobiert und über mehrere Stunden auf Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen geachtet werden – mögliche Anzeichen einer Fruktosemalabsorption. Treten keine Beschwerden auf, folgt der Test mit sorbithaltigen Lebensmitteln wie Trockenpflaumen. Treten nun Beschwerden auf, kann dies auf eine Sorbitmalabsorption hindeuten. Ein positives Ergebnis ist ein Hinweis auf eine Intoleranz, aber keine Diagnose – eine ärztliche Abklärung ist unerlässlich (Smollich und Vogelreuter, 2018).
Medizinische Diagnostik
Zum Prozess der Diagnostik gehören
- eine detaillierte Anamnese
- gegebenenfalls unterstützt durch ein Ernährungs- und Symptomtagebuch
- sowie eine diagnostische Diät
- und gegebenenfalls weitere klinische und labordiagnostische Untersuchungen
Die diagnostische Diät bei Fruktoseintoleranz gliedert sich in drei Phasen, wovon die letzte dann auch die Langzeiternährung ist. Tabelle 1 zeigt das Vorgehen.
Tabelle 1: Vorgehen bei Fruktosemalabsorption* (Reese et al., 2017; Smollich und Vogelreuter, 2018).
| Fruktose | Zuckeralkohole | zu beachten | |
| Karenzphase
Ziel: Beschwerdefreiheit Dauer: bis 2 Wochen |
–
(fruktosearm) |
–
|
verzichten auf:
– Haushaltszucker |
| Testphase
Ziel: persönliche Toleranzschwelle ermitteln; (Verträglichkeit bessern) Dauer: ca. 6 Wochen |
+ (fruktose- modifiziert) | – | – Fruktose in kleinen Mengen – kontrollierte Steigerung der Fruktosemengen – fett- und proteinreiche Produkte/Mahlzeiten – gleichzeitige Glukosezufuhr – Lebensmittel mit günstigem Glukose/Fruktose-Verhältnis- hilfreich: Ernährungs- und Symptomtagebuch führen |
| Langzeiternährung
Ziel: max. Fruktose-verträglichkeit; Deckung des Nährstoffbedarfs Dauer: langfristig |
+ | nach Verträglichkeit | – schrittweise Ausweiten der Toleranzschwelle – bedarfsgerechte Ernährung gewährleisten – individuelle Empfehlungen |
| – vermeiden
+ kontrolliert in kleinen Mengen ausprobieren, wenn zu viel, beim nächsten Mal reduzieren + so viel, wie vertragen und gemocht wird * Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. |
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Geeignete und ungeeignete Lebensmittel bei veganer Ernährung mit Fruktoseintoleranz
Wie du in der Tabelle über die drei Phasen der Ernährung bei Fruktoseintoleranz siehst, muss zunächst eine sehr fruktosearme bis -freie Ernährung befolgt werden, die Schritt für Schritt gelockert wird. Hier ist natürlich wichtig zu wissen: Was sind fruktosereiche und was sind fruktosearme vegane Lebensmittel?
Nicht nur Obst enthält Fruktose
Wie bereits erwähnt, ist Fruktose nicht nur in Früchten enthalten. Ein großer Teil wird über Saccharose, den Haushaltszucker, aufgenommen – einem Zweifachzucker, der aus Glukose und Fruktose besteht. Bedeutende Fruktosequellen sind unter anderem:
- Obst
- Fruchtsäfte, Nektare
- Obstkompott, Marmelade, Konfitüre, Gelees
- Obstkonserven, Trockenfrüchte
- zuckerhaltige Softdrinks (z. B. Limo, Cola)
- Back- und Süßwaren, Kinderlebensmittel
- Shakes, Speiseeis
- Müslis mit Trockenfrüchten, Müsliriegel
- pflanzliche Joghurtalternativen mit Fruchtzubereitung
- einige Gemüsesorten (z. B. Artischocken)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Medikamente
Auch folgende Süßungsmittel bereiten bei Fruktoseintoleranz oft Probleme und sind daher in der Karenzphase tabu:
- Fruktose
- Mannit/ol (E421)
- Maltit/Maltitol (E965)
- Xylit/Xylitol (E967)
- Laktit/Lactitil (E966)
- Sorbit/ol (E420)
- Isomalt (E953)
- Invertzucker
- Invertzuckercreme (Honigersatz)
- Honig
- Dicksaft
- Zuckercouleur (E150 a–d)
- Streusüße mit Fruchtzucker als Trägersubstanz
Gut verträglich: Gemüse, Getreide, Nüsse und mehr
Für gewöhnlich gut verträglich bei Fruktoseintoleranz sind fruktosearme Lebensmittel oder solche mit einem günstigen Glukose/Fruktose-Verhältnis (mehr Glukose als Fruktose) wie:
- Gemüse (etwa Gurke, Tomate, Möhre) oder auch
- Avocados und Bananen und bestimmte andere Obstsorten
- Getreideprodukte (Brot, Haferflocken etc.)
- pflanzliche Milchalternativen sowie
- Nüsse und Samen
Konkrete Beispiele sind in Tabelle 2 aufgeführt.
Tabelle 2: „Positivliste“ fruktosefreier/-armer Lebensmittel* (in Anlehnung an Vogelreuter, 2014).
| fruktosearmes Gemüse | Kopfsalat, Endivien, Chicorée, Feldsalat, Eibergsalat, Gurken, Chinakohl, Weißkohl, Sauerkraut (Vorsicht: Kohlarten wirken blähend), Radieschen, Rettich, Schwarzwurzel, Sellerie, Spargel, Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge, Avocados, Spinat, Mangold, Mais, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen; Vorsicht: Hülsenfrüchte wirken blähend), Bambussprossen, Weizenkeime |
| fruktosefreies Obst | Avocado |
| Getreideerzeugnisse | Alle naturbelassenen Getreide/Mehle (Weizen, Roggenvollkorn, Buchweizen, Hirse, Gerste, Hafer, Grünkern, Reis etc.)
Brot, Brötchen, Teigwaren, Reis, Haferflocken, Reiswaffeln etc. (Karenzphase: Vorsicht mit vollkorn-/ballaststoffhaltigen Produkten) Polenta, Maisstärke |
| Kartoffeln und daraus hergestellte Produkte (auf Zuckerzusatz in Industrieprodukten achten) | |
| Nüsse, Samen, Saaten (z. B. Kürbiskerne, Sesam, Pinienkerne), Mus beispielsweise aus Mandeln oder Erdnuss | |
| alle Gewürze und Kräuter (bei Mischungen ggf. auf Zutatenliste achten) | |
| pflanzliche Milchalternativen | Beispielsweise alternative Produkte auf Sojabasis (Soja und Sojaprodukte (Sojadrink, Sojajoghurt, Sojasahne) oder auf Mandel-, Hafer, Reis-, Cashew-/Kokosbasis – ohne Zusatz von Zucker, Fruchtzubereitungen, Zuckeraustauschstoffen |
| Weitere alternative Produkte | Beispielsweise Produkte auf Sojabasis (Sojaschnetzel/-schrot/-mehl, Tofu, Tempeh etc.), Lupinenbasis, Seitan (nicht bei Glutenunverträglichkeit) – ohne Zusatz von Zucker/-austauschstoffen |
| Naturbelassene Öle und Fette, Margarine | |
| Getränke | Wasser, Tee, Kaffee, Diätgetränke ohne Zuckeraustauschstoffe, Bier, Weißwein, Rotwein, Bier |
| Alternatives Süßen/
Süßungsmittel |
Zucker/zuckerähnliche Substanzen, die üblicherweise in geringen Mengen vertragen werden (nicht in der Karenz): Saccharose (Rohr-/Haushaltszucker)1, Xylit(ol), Erythrit(ol), Oligosaccharide1, Polysaccharide1, Inulin1 |
| 1 Bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms sollte ausgeschlossen sein.
* Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. |
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Im Gegensatz zu den oben genannten oft unverträglichen Süßungsmittel, sind folgende Süßungsmittel meist geeignet bei Fruktoseintoleranz:
- Glukose
- Laktose
- Maltose
- Saccharin (E954)
- Acesulfam (E950)
- Cyclamat (E952)
- Aspartam (E951)
- Thaumatin (E957)
- Maltodextrin
- Dextrose
- Dextrine
- Canderel
- Erythrit
- Tagatose
Vegane Langzeiternährung bei Fruktoseintoleranz
Betrachtet man Tabellen, welche fruktosefreie Lebensmittel auflisten, so könnte man zu dem Ergebnis kommen, dass außer Avocado jegliche Art von Obst tabu ist. Doch wie du bereits gesehen hast, ist das nicht der Fall. Denn das Ziel bei einer Fruktoseintoleranz ist es, möglichst viele Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Das strikte Meiden von Fruktose könnte die Verträglichkeit fruktosehaltiger Nahrungsmittel auf lange Sicht sogar weiter verschlechtern. Außerdem hat sich gezeigt, dass die langfristig sukzessive Steigerung der Fruktosezufuhr die Verträglichkeit verbessern beziehungsweise sogar normalisieren kann. Die Ernährung sollte daher so angepasst werden, dass die Toleranzgrenze eingehalten und Beschwerden vermieden werden.
Obst bei Fruktoseintoleranz – so geht’s
Obst – ja oder nein? Eine klare Antwort darauf gibt es nicht. Welches Obst in welcher Menge integriert wird, ist eine individuelle Angelegenheit. Auf lange Sicht sollte die Obstauswahl so getroffen werden, dass deren Fruktosegehalt im tolerablen Bereich liegt, aber trotzdem der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Dennoch kann man allgemein sagen, dass manche Obstarten besser verträglich sind. Das sind vor allem jene mit einem ausgewogenen Glukose/Fruktose-Verhältnis. Eine Übersicht bietet Tabelle 3.
Tabelle 3: Glukose/Fruktose-Verhältnis ausgewählter Obstsorten* (MRI TUM, 2016).
| günstig
Glukoseüberschuss (Glukose ≥ Fruktose) |
ungünstig
Fruktoseüberschuss (Fruktose ≥ Glukose) |
| Steinfrüchte: Aprikose, Nektarine, Pflaume (Vorsicht Sorbit!), Kirschen, Mirabellen, Reneclaude
Zitrusfrüchte: Grapefruit, Zitrone, Limette, Mandarine andere Früchte: Bananen, Passionsfrucht, Papaya, Rhabarber, Honigmelone, Weintrauben, Datteln, Feigen |
Beerenfrüchte: Blaubeere, Himbeere, Brombeere, Erdbeere, Johannisbeere
andere Früchte: Apfel, Ananas, Birne, Guave, Mango, Orange, Pfirsich, Quitte, Sternfrucht, Wassermelone, Rosinen Fruchtsaftkonzentrate |
| *Exemplarische Darstellung – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. | |
Der „Glukosetrick“ ermöglicht, dass auch Personen mit Fruktoseintoleranz für sie eigentlich unverträgliche Früchte ohne Beschwerden genießen können. Denn indem Sorten mit einem Fruktoseüberschuss durch Glukose in Form von Traubenzucker ergänzt werden, lässt sich das Glukose-Fruktose-Verhältnis anpassen. Dazu kann man beispielsweise einen aufgeschnittenen Pfirsich in etwas Glukosepulver dippen. Das gilt auch für andere fruktosehaltige Lebensmittel, deren Verträglichkeit durch die Kombination mit Glukose verbessert werden kann. Zu bedenken ist hierbei natürlich die erhöhte Kalorienzufuhr – dieser Trick sollte daher nicht zu häufig angewendet werden. Wie du außerdem die Verträglichkeit verbessern kannst, erfährst du im Folgenden.
Tipps, die bei veganer Ernährung mit Fruktoseintoleranz fruchten
- Kombiniere Fruktose mit Protein und Fett: Fette und Proteine verlangsamen die Verdauung und helfen, Fruktose besser zu vertragen.
- Ballaststoffe einbauen: Achte auf deine Verträglichkeit, aber Ballaststoffe können die Fruktoseaufnahme verlangsamen.
- Vorsicht bei Smoothies: Besser Obst als Ganzes kauen als flüssig trinken. Ergänze in Smoothies Gemüse oder Haferflocken für eine langsamere Verdauung.
- Sparsam mit Sorbit: Zuckeralkohole wie Sorbit können die Fruktoseaufnahme blockieren und Verdauungsprobleme verursachen. Schau auf die E-Nummer 420.
- Langsam essen: Nimm dir Zeit beim Essen und verteile die Fruktosezufuhr über den Tag.
- Fruktose vor Sport reduzieren: Bewegung kann die Fruktoseverträglichkeit mindern.
- Fruktosezufuhr langsam steigern: Erhöhe schrittweise die Fruktoseaufnahme, um die Verträglichkeit zu verbessern. Dies kann Monate oder Jahre dauern.
Aktuell gibt es für Fruktose keine einheitliche Kennzeichnungspflicht. Die Zutatenliste zu lesen, ist also unerlässlich und die Bezeichnungen für die unverträglichen Zutaten müssen bekannt sein. Hinzu kommt, dass sich der Fruktosegehalt nur schwer oder gar nicht herausfinden lässt.
Achtung: Das Label „Zuckerfrei“ heißt nicht, dass keine Fruktose enthalten ist! Damit können alle Lebensmittel gekennzeichnet werden, denen kein Haushaltszucker/Saccharose zugesetzt ist.
Es gibt Kapseln, welche das Enzym D-Xylose-Isomerase enthalten. Diese sollen ermöglichen, bei Fruktoseintoleranz unverträgliche Lebensmittel ohne größere Symptome verzehren zu können. Die Einnahme erfolgt kurz vor dem geplanten Verzehr. Dieses Enzym hilft im Dünndarm, das Gleichgewicht zwischen Glukose und Fruktose herzustellen. Vereinfacht ausgedrückt, wird der aufgenommene überschüssige Fruchtzucker zu Glukose umgewandelt. Dadurch gelangt weniger Fruktose in den Dickdarm, was die Beschwerden der Fruktosemalabsorption lindert. Die Einnahme ist jedoch keine Dauerlösung, zur Wirksamkeit liegen kaum Daten vor und zu den Auswirkungen einer der Langzeitanwendung gibt es keine Erkenntnisse.
Du hast doch mal aus Versehen (oder bewusst, weil es so lecker war) mehr Fruktose gegessen als dir guttut? Die damit einhergehenden Beschwerden sind zwar unangenehm, mit langfristigen negativen Folgen für die Gesundheit ist jedoch nicht zu rechnen (Reese et al., 2017).
Es gibt genug alternative Nährstoffquellen
Um das Risiko für Nährstoffmängel bei einer veganen Ernährung mit Fruktoseintoleranz zu reduzieren, ist entscheidend, nicht pauschal alle fruktosereichen Lebensmittel auszuschließen, sondern die individuelle Verträglichkeit zu maximieren und möglichst viele Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren.
Dennoch muss die Zufuhr eingeschränkt werden – von manchen Personen mehr, von anderen weniger. Doch zum Glück bietet die vegane Ernährung eine Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln. Insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern auch die in Obst enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe wie verschiedenste Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe.
Bei einigen Personen mit intestinaler Fruktoseintoleranz zeigen wissenschaftliche Daten Anzeichen eines Mangels an Zink und Folat – auch wenn es bisher keinen wissenschaftlichen Erklärungsansatz dafür gibt (Smollich und Vogelreuter, 2018).
Reich an Zink sind pflanzliche Produkte, wie
- Vollkorn- und Pseudogetreide
- Getreidekeime
- Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen)
- Nüsse und Ölsaaten (Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
Gut zu wissen: Die Bioverfügbarkeit kann durch verschiedene Maßnahmen positiv beeinflusst werden, beispielsweise können sich die Kombination mit Vitamin-C-Quellen oder auch Einweichen – oder etwa auch die Sauerteiggärung – resorptionsfördernd auswirken.
Gute Folatquellen sind unter anderem:
- grünes Blattgemüse und grüne Bohnen, Tomaten
- Hefe
- Nüsse
- Getreidekeimlinge
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte sowie
- Vollkornprodukte
Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, sind in der Regel gut mit Folat versorgt (Englert und Siebert, 2016, 2020). Zu beachten ist nur, dass die in der Nahrung vorkommenden Folatverbindungen hitzelabil, lichtempfindlich und oxidationsanfällig sind.
Untersuchungen des Nährstoffstatus mindestens dieser beiden Nährstoffe sind angeraten – eventuell ergänzt durch die Untersuchung weiterer Blutwerte – und gegebenenfalls muss die Aufnahme mit ärztlicher Absprache durch Supplemente ergänzt werden.
Vegane Rezepte bei Fruktoseintoleranz
Du weißt jetzt auf jeden Fall, dass für die Ernährung bei Fruktoseintoleranz die individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln entscheidend ist. Somit kann also fast jedes vegane Rezept bei Fruktoseintoleranz geeignet sein, wenn es keine Inhaltsstoffe in unverträglichen Mengen enthält. Explizit fruktosefreie Rezepte sind höchstens für die Karenzphase interessant, doch in dieser Zeit sollte die Ernährung ohnehin so einfach wie möglich gestaltet werden. Rezepte zu erstellen, die jeder Mensch mit Fruktoseintoleranz verträgt, ist nicht möglich, da die Verträglichkeit eben sehr individuell ist. In unserem Magazin findest du köstliche fruktosearme Rezepte sowie viele weitere, die es ermöglichen – an die persönlichen Bedürfnisse angepasset – leckere, vegane Mahlzeiten ohne Beschwerden genießen zu können.
So gelingt das vegane Leben mit Fruktoseintoleranz
Die Diagnose Fruktoseintoleranz kann zunächst erschrecken. Die Anfangszeit ist meist auch nicht einfach, schließlich geht die Karenzphase mit großen Einschränkungen einher und die folgende Testphase kann erneut zu Beschwerden führen. Denn Fruktose ist in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten, oft nicht so leicht zu erkennen, und auch andere Süßungsmittel können Probleme bereiten.
Zudem kann es ein längerer Prozess sein, verträgliche Lebensmittel, -mengen sowie Maßnahmen zu ermitteln, die das Auftreten von Beschwerden minimieren. Doch oft kann die Toleranz Schritt für Schritt erhöht werden, womit auch wieder eine breitere Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung steht. Die Angst, nie mehr Obst essen zu können, ist nicht begründet. Dranbleiben lohnt sich!
Nachhaltiges Gewichtsmanagement mit veganer Ernährung
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