Pancakes mal‘ anders: Die meisten verbinden Pfannkuchen mit der süßen Variation als das klassische Sonntagsfrühstück. Aber hast du das leckere Gericht auch schon mit herzhafter Füllung probiert? Dieses Rezept setzt dazu noch auf glutenfreie Pfannkuchen und lädt dazu ein, die Küche unsicher zu machen.
Für glutenfreie Pfannkuchen eignen sich die(Pseudo-)Getreidesorten Buchweizen und Hirse, die übrigens gute Eisen- und Zinklieferanten sind. Verwendest du einen mit Kalzium angereicherten Pflanzendrink, dann erhält das Gericht auch die Extraportion von dem wertvollen Mineralstoff. Champignons sind nicht nur Proteinlieferanten in diesem Rezept, sie sind ebenso reich an Eisen, Zink und Riboflavin (BLS). Mit dem Schuss Zitronensaft verleihst du der Mahlzeit eine frische Geschmacksnuance und erhöhst mit Hilfe ihres hohen Vitamin C-Gehalts die Bioverfügbarkeit von Eisen (Leitzmann und Keller, 2013).
Nährstoffangaben
| Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 716 |
| Kalzium (mg) | 233 |
| Eisen (µg) | 4255 |
| Zink (µg) | 1698 |
| Protein (g) | 13.9 |
Zutaten (2 Portionen)
Pfannkuchen
- 120 g Buchweizenmehl
- 30 g Hirsemehl
- 1 Prise Salz, Kurkuma, Paprika, italienisches Gewürz (optional: Basilikum, Oregano)
- ½ TL Backpulver (glutenfrei)
- 240-270 ml Pflanzendrink (kalziumangereichert)
- 2 EL Pflanzenöl (zum Braten)
Füllung
- 60 g Babyspinat
- 1 Zwiebel
- 300 g Pilze (z. B. Champignons)
- 1-2 EL Zitronensaft
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1 EL Pflanzenöl
Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Zubereitung
- Für die Pfannkuchen das Mehl mit den Gewürzen, dem Backpulver und Pflanzendrink in einer Küchenmaschine miteinander vermengen, bis ein zähflüssiger Teig entsteht.
- Den Teig für 10 Minuten ruhen lassen.
- Ein wenig Pflanzenöl in einer Bratpfanne langsam erhitzen und einen Teil des Teiges in die Pfanne geben (je nach Wunsch: kleine oder große Pfannkuchen). So lange backen, bis man den Pfannkuchen gut wenden kann (in der Regel 1-2 Minuten). Besser langsam backen als bei zu hoher Hitze.
- Für die Füllung die Zwiebel schälen, klein schneiden und in Öl andünsten.
- Die Pilze putzen, ebenfalls klein schneiden, zu den Zwiebeln geben und mit dünsten. Nach etwa 5 Minuten mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Babyspinat waschen und zusammen mit den gebratenen Pilzen die Pfannkuchen füllen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, rollen und genießen.
Ein wahrer Genuss – lass‘ ihn dir schmecken!
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
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Hallo,
vielen Dank für dieses schöne und gesunde Rezept, das ich gerne ausprobieren werde. Leider kann man Ihre Rezepte nicht auf Pinterest teilen, vielleicht können Sie das hinzufügen?
Zu den Nährstoffangaben hätte ich eine Frage : Ist es gewöhnlich, Zink und Eisen in µg auszudrücken? Für diese Nährstoffe kenne ich eigentlich nur die Angabe in mg und war deshalb ein wenig verwirrt.
Beste Grüße,
Luise
Hallo liebe Luise,
vielen Dank für dein herzliches Kommentar sowie dein Feedback zu unserem Rezept.
Die Funktion zum Teilen auf Pinterest ist bereits aktiv :-).
Die Nährstoffangaben für Eisen und Zink können sowohl in Milligramm (mg) als auch in Mikrogramm (µg) erfolgen. Im Fall der ecodemy-Rezepte haben wir uns an dem Bundeslebensmittelschlüssel orientiert, aus dem die Nährstoffberechnung erfolgt. Darin werden die Mineralstoffe/Mengenelemente (Natrium, Calcium, etc.) in Milligramm und alle Spurenelemente (darunter Eisen und Zink) in Mikrogramm angegeben.
Ganz herzliche Grüße,
Isabel!
Liebe Isabel,
vielen herzlichen Dank für deine schnelle und ausführliche Rückmeldung. Darüber habe ich mich sehr gefreut und dazu noch was gelernt 😉
Dir und dem ganzen Team hinter Ecodemy wünsche ich weiterhin alles Gute. Ich schätze eure Artikel sehr, da sie stets tiefgründig recherchiert und wissenschaftlich fundiert sind. Der Artikel über Pflanzenmilch ist ein hervorragendes Beispiel dafür, da er sehr differenziert und perfekt argumentiert ist.
Wenn ich irgendwann eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin absolvieren sollte, dann nur bei euch!
Beste Grüße,
Luise
Vielen herzlichen Dank, liebe Luise!
Es freut uns wirklich sehr zu hören, dass dir unsere Artikel zusagen.
In Namen des gesamten Teams wünsche ich dir aus Herzen alles Liebe!
Beste Grüße zurück und einen sonnigen Nachmittag,
Isabel!