Pancakes mal‘ anders: Die meisten verbinden Pfannkuchen mit der süßen Variation als das klassische Sonntagsfrühstück. Aber hast du das leckere Gericht auch schon mit herzhafter Füllung probiert? Dieses Rezept setzt dazu noch auf glutenfreie Pfannkuchen und lädt dazu ein, die Küche unsicher zu machen.

Für glutenfreie Pfannkuchen eignen sich die(Pseudo-)Getreidesorten Buchweizen und Hirse, die übrigens gute Eisen- und Zinklieferanten sind. Verwendest du einen mit Kalzium angereicherten Pflanzendrink, dann erhält das Gericht auch die Extraportion von dem wertvollen Mineralstoff. Champignons sind nicht nur Proteinlieferanten in diesem Rezept, sie sind ebenso reich an Eisen, Zink und Riboflavin (BLS). Mit dem Schuss Zitronensaft verleihst du der Mahlzeit eine frische Geschmacksnuance und erhöhst mit Hilfe ihres hohen Vitamin C-Gehalts die Bioverfügbarkeit von Eisen (Leitzmann und Keller, 2013).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Pfannkuchen

• 120 g Buchweizenmehl
• 30 g Hirsemehl
• 1 Prise Salz, Kurkuma, Paprika, italienisches Gewürz (optional: Basilikum, Oregano)
• ½ TL Backpulver (glutenfrei)
• 240-270 ml Pflanzendrink (kalziumangereichert)
• 2 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Füllung

• 60 g Babyspinat
• 1 Zwiebel
• 300 g Pilze (z. B. Champignons)
• 1-2 EL Zitronensaft
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• 1 EL Pflanzenöl

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für die Pfannkuchen das Mehl mit den Gewürzen, dem Backpulver und Pflanzendrink in einer Küchenmaschine miteinander vermengen, bis ein zähflüssiger Teig entsteht.
2. Den Teig für 10 Minuten ruhen lassen.
3. Ein wenig Pflanzenöl in einer Bratpfanne langsam erhitzen und einen Teil des Teiges in die Pfanne geben (je nach Wunsch: kleine oder große Pfannkuchen). So lange backen, bis man den Pfannkuchen gut wenden kann (in der Regel 1-2 Minuten). Besser langsam backen als bei zu hoher Hitze.
4. Für die Füllung die Zwiebel schälen, klein schneiden und in Öl andünsten.
5. Die Pilze putzen, ebenfalls klein schneiden, zu den Zwiebeln geben und mit dünsten. Nach etwa 5 Minuten mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Den Babyspinat waschen und zusammen mit den gebratenen Pilzen die Pfannkuchen füllen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, rollen und genießen.

Ein wahrer Genuss – lass‘ ihn dir schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB.

Bildquellen

• Titelbild – Glutenfreie Pfannkuchen mit herzhafter Füllung: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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