Vegan und sojafrei leben: So gelingt es.

Vegan und sojafrei leben = Proteinmangel, geschmacklos, kompliziert und teuer? Das mag auf den ersten Blick so erscheinen. Doch wer genauer hinsieht, stellt fest: So ist es nicht! Erfahre hier, wie gesund und lecker vegan sojafrei ernähren funktioniert!

So vermeidest du Stolpersteine: Verstecktes Soja

Wer sich sojafrei vegan ernähren möchte, muss genau hinsehen. Denn Soja ist nicht nur in den offensichtlich sojabasierten Produkten wie Tofu, Tempeh, Sojamehl, Natto, Edamame oder Sojaprotein enthalten.

In folgenden Nahrungsmitteln und Zutaten kann Soja vorkommen:

• Speisefette und -öle (z. B. Margarine, Sojaöl)
• Gewürzmischungen; pflanzliche Suppenwürfel
• Backwaren (Brot, Gebäck etc.), Fertigbackmischungen, Getreidebratlinge
• Instantprodukte
• Instantgetränke, Kakaopulver, Sportlerdrinks, proteinangereicherte Getränke
• Brotaufstriche
• Müslimischungen
• (Obst-/Gemüse-)Fertiggerichte, Kartoffelprodukte/-zubereitungen, Suppen, Saucen
• Pflanzendrinks, -sahne; -joghurt; pflanzliche Käsealternativen
• Desserts, Pudding, Eis (Kontaminationsgefahr in der Eisdiele)
• Süßwaren, Schokolade, süße Brotaufstriche
• als Zusatzstoff in Backmitteln, Stabilisatoren, Emulgator (Sojalecithin (E322))
• Eierersatzpulver
• Diätprodukte, Nahrungsergänzungsprodukte

Doch es gibt für jedes dieser Produkte auch vegane sojafreie Alternativen. Hier heißt es: Zutatenliste lesen und vergleichen!

Vegane sojafreie Alternativen in Hülle und Fülle

Es gibt eine Vielzahl an Alternativen zu den gängigen Sojaprodukten für die vegane sojafreie Ernährung (Tabelle 1).

Tabelle 1: Sojahaltige Produkte und sojafreie vegane Alternativen.

Unser Extra-Tipp: Geschmäcker sind verschieden und die Produkte können sich stark unterscheiden. Unterschiede gibt es nicht nur in Geschmack und Textur, sondern auch im Nährstoffprofil. Verschiedene Produkte und Marken ausprobieren führt fast immer dazu, dass jeder etwas leckeres findet.

So gelingt die Nährstoffversorgung sojafrei vegan

Denkt man darüber nach, was fehlt, wenn man Soja vom Speiseplan streicht, fällt den meisten zuerst das Protein ein. Denn die kleine Bohne enthält im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Menge des Makronährstoffs, den die meisten wohl mit Muskelaufbau in Verbindung bringen. Doch Protein benötigen nicht nur (angehende) Muskelberge, die darin enthaltenen Aminosäuren sind für viele grundlegende Funktionen, in denen Enzyme, einige Hormone oder Abwehrzellen beteiligt sind, wichtig.

Vergleicht man den Proteingehalt von Sojadrink und -joghurt mit den Alternativen auf Reis-, Mandel- oder Kokosbasis, fällt auf, dass er bei letzteren deutlich geringer ausfällt, sie also in dieser Beziehung keinen adäquaten Ersatz darstellen. Erbsendrink ist etwas proteinreicher, aber teilweise geschmacklich gewöhnungsbedürftig, teuer und schwieriger zu bekommen.

Wer auf eine sojafreie vegane Ernährung umsteigt, darf also nicht einfach die Sojaprodukte weglassen oder sie durch in Optik und Geschmack ähnliche ersetzen. Vielmehr geht es darum, die nun fehlenden Nährstoffe über andere Lebensmittel aufzunehmen. Was die Mikronährstoffe angeht, können mit Kalzium oder Eisen angereicherte Produkte dabei von Nutzen sein.

Sojafreie Proteinquellen und wie man sie integriert

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen

Davon gibt es mehr, als vielen bewusst ist: sie warten in verschiedensten Farben und Formen sowie Geschmäckern auf. Außerdem gibt es sie zu Mehl, Nudeln und Proteinpulver weiterverarbeitet.

Tipp: Bei der Integration größerer Mengen von heute auf morgen, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Einweichen, abspülen, keimen sowie mit geringen Mengen starten und mit Fenchel oder Kümmel würzen, schafft oft Abhilfe.

Seitan

Das Produkt aus Weizenprotein kann man selbst herstellen oder bereits verarbeitet unter anderem in veganen Burgerpatties oder Würstchen kaufen.

Tipp: Die weiterverarbeiteten Produkte enthalten teilweise vergleichsweise wenig Protein und mehr Fett. Außerdem können manche Personen dadurch Darmprobleme bekommen – bei Zöliakie ist Seitan tabu!

Pseudogetreide Quinoa, Amaranth

Die kleinen Körnchen haben nicht so viele auf dem Schirm, sie enthalten aber im Vergleich zu Getreide höhere Mengen Protein und ungesättigte Fettsäuren. Sie können Reis, Couscous, Buchweizen und Co ersetzen bzw. ergänzen und eignen sich zum Beispiel auch, um Burgerpatties, Teigen, oder Porridge zuzubereiten.

Tipp: Sie enthalten auch recht viele Ballaststoffe, was vor allem in Kombination mit Hülsenfrüchten zu Verdauungsproblemen führen kann, wenn auf einmal in größeren Mengen integriert.

Nüsse und Samen

Hanf-, Lein-, Chiasamen und Sonnenblumenkerne enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch Ballaststoffe und etwas Protein. Fast jede Mahlzeit kann mit dem zugehörigen Mus verfeinert werden. Auch Brot, Burgern, oder (rohen) Kuchen bereichern sie geschmacklich und nährstofftechnisch.

Tipp: Gibt man sie auf Mahlzeiten, verwenden die meisten nur sehr geringe Mengen, die kaum einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Nutzt man größere Mengen, muss man den hohen Fettgehalt beachten. Um die gleiche Menge Protein aufzunehmen wie aus Sojabohnen, müssen mehr Kalorien aufgenommen werden. Das sollte bei der Verwendung bedacht werden.

Kombinieren für die optimale Proteinverfügbarkeit

Soja hat den ernährungsphysiologischen Vorteil einer hohen Proteinqualität. Das heißt, es enthält eine große Menge aller essenziellen Aminosäuren, die wir Menschen über die Ernährung aufnehmen müssen, um zu überleben. Das ist bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur eingeschränkt der Fall. Meistens ist mindestens eine der essenziellen Aminosäuren nur in geringer Menge enthalten. Das hört sich aber erst mal schlimmer an als es ist. Denn die meisten Veganer wissen: Die Kombination macht es! Während beispielsweise viele Hülsenfrüchte wenig Methionin enthalten, dafür viel Lysin, ist es bei den meisten Getreideprodukten genauer andersrum. Daher sind sie der „perfect match“ für die Proteinversorgung bei sojafreier veganer Ernährung. Weitere gute Kombinationen sind in Abbildung 1 dargestellt.

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8 praktische Tipps für deinen sojafreien veganen Alltag

• Wer zu weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln greift, weiß, was drin ist (oder eben nicht drin ist). Beim selbst Kochen und Backen kann man sich sicher sein, dass das Endprodukt sojafrei ist.
• Immer mehr Hersteller setzen jedoch explizit auf sojafreie Produkte – die Auswahl wächst also und die Anregung über Social Media-Kanäle oder per E-Mail kann für veränderte Rezepturen sorgen.
• Da sojafreie Alternativen oft noch etwas teurer sind, empfiehlt es sich bei limitiertem Geldbeutel, Preise zu vergleichen und beispielsweise auf Eigenmarkenprodukte zurückzugreifen oder in Angeboten größere Mengen an haltbaren Lebensmittel zu kaufen, sofern logistisch möglich.
• Beim Einkaufen immer die Zutatenliste lesen und Warnhinweise beachten. Soja muss als Allergen namentlich auf den Waren gekennzeichnet werden. Bei Unsicherheit hilft es, in der Bäckerei oder im Restaurant nachzufragen.
• Manche Lebensmittel sind mit der Angabe „sojafrei“ oder „ohne Soja“ versehen. Teilweise ist der Warnhinweis „Kann Spuren von Soja enthalten“ zu finden. Diese Angabe ist nicht verpflichtend und zeigt, dass in der Rezeptur kein Soja vorgesehen ist, aber eine Kontamination bestehen kann.
• Experimente mit neuen Rezepten und Zutaten bringt Abwechslung in die vegane Ernährung bei Sojaallergie.
• Kochbücher und Online-Ressourcen bieten Inspiration für sojafreie vegane Rezepte.
• Wer die volle Bandbreite an pflanzlichen Lebensmitteln nutzt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine breite Palette von Nährstoffen aufzunehmen.

Sojafreie vegane Rezepte

Es gibt also eine Menge Alternativen für Personen mit Sojaallergie, um die (vegane) Ernährung ohne geschmacklich oder nährstofftechnische Einbußen sojafrei zu leben. Für mehr Inspiration für den Koch- und Backalltag gibt es in unserem Magazin eine Menge an leckeren veganen und sojafreien Rezepten mit Nährwertangaben.

Hier eine kleine köstliche Auswahl:

Herzhafte sojafreie vegane Rezepte

Orientalisches Linsencurry
Basilikum- und Tomatenpesto
Zucchininudeln mit Lupinenbolognese
Seitanpizza mit Kichererbsenboden
knuspriges Sellerieschnitzel

Süße sojafreie vegane Rezepte

Veganer Nusskuchen
Schoko-Zucchinikuchen
Proteinbrownies
Vegane Waffeln
Hirsedessert

Sojafrei – vegan – gesund

Sojafrei vegan leben und gesund ernähren ist kein Widerspruch, sondern mit etwas Planung, Offenheit für Neues und Engagement gut möglich. Denn die große Auswahl an pflanzlichen Nährstofflieferanten inklusive der unverarbeiteten Grundnahrungsmittel und einer immer größer werdenden Auswahl an sojafreien industriell hergestellten Produkte macht es möglich!

So kommen weder Geschmack noch Gesundheit zu kurz und auch der Aufwand hält sich – vor allem nach einiger Zeit der Gewöhnung – in Grenzen.