Wie kann man bei veganer Ernährung Fleisch, Milch, Eier und Fisch ersetzen?
Wer sich vegan ernährt, streicht einige Lebensmittel vom Speiseplan und damit auch Nährstoffquellen. Die Produkte müssen zum einen nährstofftechnisch ersetzt werden. Denn Fleisch liefert viel Eisen und Zink, Milch Calcium, Ei und Fisch Protein sowie Omega-3-Fettsäuren. Doch auch Gewohnheiten müssen umgestellt werden, wenn man nicht mehr ein Ei zur Teigbindung oder die Scheibe Käse als Brotbelag nutzen kann.
Lerne hier vegane Alternativen als Nährstofflieferanten und für die Nutzung in der Küche kennen. Denn Produkte tierischen Ursprungs brauchst du nicht – weder aus gesundheitlichen Gründen noch Gewohnheit.
Die Auswahl an veganen Alternativen ist groß. Hülsenfrüchte sind etwa alternative Eisen- und Zinkquellen, Tofu, Tempeh und Seitan liefern unter anderem viel Protein und angereicherte Milchprodukte sind gute Calciumquellen. Wer den Geschmack von Produkten tierischen Ursprungs vermisst, greift zu weiter verarbeiteten Alternativprodukten, die Fleisch, Joghurt, Käse und auch Fisch und Eier imitieren. Hier findest du Hintergrundinformationen und praktische Zubereitungstipps.
Vegane Alternativen sollen Produkte tierischen Ursprungs in der Nährstoffaufnahme und/oder ihrer Funktion ersetzen. Die weitgehend unverarbeiteten Lebensmittel stellen eher alternative Mikronährstofflieferanten dar, die stärker verarbeiteten Ersatzprodukte dagegen sind eher Alternativen, um Gewohnheiten beibehalten zu können. Langsam nimmt aber auch Entwicklung an Produkten zu, die beides liefern, zum Beispiel durch angereicherte Ersatzprodukte.
Wie kannst du mit veganen Alternativen eine gesunde Ernährung umsetzen? Den Großteil der täglichen Lebensmittelaufnahme sollten weitgehend unverarbeitete pflanzliche Produkte darstellen. Doch auch die stärker verarbeiteten veganen Ersatzprodukte können ernährungsphysiologisch und praktisch vorteilhaft sein. Dank ihnen muss man alte Gewohnheiten nicht vollständig umstellen. Erfahre hier, worauf du bei deiner Lebensmittelauswahl achten kannst und was eine gesunde vegane Ernährung ausmacht.
Du hast Zeit und Lust, vegane Alternativen selbst herzustellen? Dann stöbere in unseren Rezepten. Hier findest du unter anderem Anleitungen für vegane Burger, Mousse au Chocolat, Bolognese und Tiramisu, aber auch zur Herstellung von Tofu und vielen Pflanzendrink-Variationen. Alle lecker, meist mit besseren Nährwerten als fertige Alternativprodukte und garantiert mit Liebe gemacht.
Du fragst dich, wie du vegane Alternativen in deine Ernährung einbaust, so dass sie schmeckt und gesund ist? Dabei kann dich eine Vegane Ernährungsberatung unterstützen. Du möchtest anderen helfen, die ernährungsphysiologische Qualität von Lebensmitteln einordnen zu können und eine insgesamt gesunde Ernährung umzusetzen? Dann werde selbst zum Veganen Ernährungsberater mit unserer Ausbildung.
Denn Fleisch, Milch, Eier, Honig und daraus hergestellte Produkte stehen bei veganer Ernährung nicht auf dem Speiseplan. Du möchtest dennoch nicht auf den Geschmack und die weiteren Eigenschaften verzichten? Dann kannst du zu veganen Alternativen greifen.
Die meisten Deutschen greifen aus Neugier zu veganen Alternativen, Tierwohl, Geschmack, Klima und Gesundheit sind weitere Beweggründe (BMEL, 2021).
Veganen Käse kannst du auch selbst machen. In unserem Magazin findest du vegane Rezepte für verschiedene Käsearten: Etwa Käsesoße, Frischkäse oder Ofenkäse sowie der bekannte Hefeschmelz. Die Zubereitung kann etwas aufwendiger sein, dafür sind die Nährwerte besser als bei der industriell hergestellten Version.
Margarine kann die meisten Eigenschaften von Butter ersetzen, den Geschmack aber weniger. Dafür kannst du Butteraroma zugeben oder eine vegane Butteralternative, die speziell als solche hergestellt wurde, nutzen. Während es lange Zeit primär eine Marke gab, wächst die Auswahl. Sie basieren auf Palm- und Kokosfett, Sheabutter und diversen Ölen. Ökologisch gesehen sind sie überwiegend nicht als vorteilhaft einzustufen (wenn auch besser als Butter aus Milch). Gleichermaßen sind die Nährwerte sind nicht besonders gesundheitsförderlich.
Stellenweise sind die veganen Alternativen für Butter mit Mikronährstoffen angereichert. Bei den fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D ist der Vorteil, dass sie durch das automatisch enthaltene Fett besser aufgenommen werden. Bedenke aber, dass bei sparsamer Verwendung auf dem Brot oder zum Anbraten die Mengen in der Regel gering sind.
Wenn du veganen Joghurt über Nacht im Kühlschrank durch ein Tuch in einen Behälter abtropfen lässt, bleibt im Tuch eine Art Quark zurück. So bist du nicht auf Produkte aus dem Supermarkt angewiesen.
Denn veganen Joghurt gibt es für jeden Geschmack. Der bekannteste ist der Sojajoghurt, doch auch Joghurt ohne Soja ist gut erhältlich: Mandel, Kokos und Lupine sowie Cashewkerne sind beliebte Basiszutaten. Auch veganen Joghurt gibt es mit und ohne Nährstoffanreicherung. Mit veganen Kulturen kannst du auch selbst vegane Alternativen zu Joghurt herstellen. Damit kannst du z. B. vegane Desserts oder vegane Dips zaubern.
Zudem können vegane Alternativen einen Beitrag zur Mikronährstoffversorgung leisten. Das gilt vorwiegend, wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind. Greife also bevorzugt zu veganen Alternativen, die beispielsweise mit Calcium, Vitamin B12, Vitamin D oder Eisen versetzt sind. Vor allem Produkte mit Soja und Seitan erleichtern die Proteinaufnahme.
Beispielsweise besteht veganer Käse, wie bereits erwähnt, oft aus Fett und Stärke – Mikronährstoffe und Protein? Fehlanzeige. Auch Pflanzendrink besteht in der Regel zu über 90 % aus Wasser; Fleischersatzprodukte enthalten vergleichsweise wenig Zink und Eisen. Du kannst sie also nicht eins zu eins als Ersatz ansehen. Integrierst du diese (nicht angereicherten) veganen Alternativen in deine Ernährung, achte darauf, daneben ausreichend Lebensmittel mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen und nutze angereicherte Produkte.
Dabei können die vielen veganen Alternativen dazu führen, dass der ursprüngliche Vorteil der veganen Ernährung, die hohe Nährstoffdichte, verloren geht. Denn bis vor einigen Jahren fielen beim Umstieg große Mengen hochkalorischer Lebensmittel wie Eis, Kekse, Burger, Mayonnaise, Schokocreme etc. weg. Das ist jetzt nicht mehr der Fall. Insbesondere langjährige Veganer wollen alles ausprobieren, was neu auf den Markt kommt. Die Aufregung und Freude über jedes neue vegane Alternativprodukt ist verständlich. Sie kann jedoch auch dazu führen, dass viele mikronährstoffarme und energiereiche Lebensmittel aufgenommen werden und die vegane Ernährung alles andere als gesund gestaltet wird.
Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.
