Vegane Lebensmittel

Manch einer befürchtet, dass mit dem vermeintlich hohen Soja-Anteil in veganen Lebensmitteln gesundheitliche Nachteile einhergehen. Doch eher das Gegenteil ist der Fall: moderate Mengen an Soja sind mit gesundheitlichen Vorteilen in der Prävention einiger Erkrankungen verbunden. Doch auch, wer kein Soja essen möchte, vielleicht aufgrund einer Allergie, findet eine große Auswahl an veganen Lebensmitteln. Immer mehr Produkte auf Basis von Erbse, Lupine, Sonnenblumenkernen und Co finden Einzug in die Supermärkte. Viele vegane Lebensmittel tragen mittlerweile ein (offizielles) Siegel oder sind anderweitig als vegan deklariert. Damit ist klar erkennbar, dass die enthaltenen Zutaten pflanzlichen Ursprungs sind.

Welche Lebensmittel sind vegan?

Zu den unverarbeiteten veganen Lebensmitteln gehören:

• Obst und Beeren (Äpfel, Mango, Pfirsich, Erdbeeren, Brombeeren…)
• Gemüse (Brokkoli, Paprika, Tomaten, Mangold…)
• Salat (Feldsalat, Eisbergsalat…)
• Getreide (Hafer, Dinkel, Weizen, Roggen…)
• Pseudogetreide (Amarant, Quinoa, Buchweizen…)
• Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen)
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…)
• Samen (Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne…)
• Sprossen und Keimlinge (aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse…)
• Kräuter und Gewürze (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie…).

Bei den verarbeiteten Lebensmitteln kann man zwischen den Lebensmitteln unterscheiden, die „von sich aus“ vegan sind (auch als „zufällig vegan“ bezeichnet) und denen, die gezielt vegan hergestellt sind und tierische in gewissem Maß ersetzen sollen.

Zunächst sind da die zwar oft als „Fleischersatz“ angesehen, eigentlich aber nicht als diese vorgesehenen und in ihrer ursprünglichen Form auch nicht wirklich fleischartigen Produkte Tofu, Tempeh und Seitan.

Dazu kommen die verarbeiteten Produkte aus folgenden Kategorien, für die hier ein paar Beispiele aufgeführt sind:

• Getreideprodukte: Mehl, (Knäcke-)Brot, Brötchen, Nudeln, Laugengebäck, Pizza-, Blätterteig (auf Zusatz von Butter, Süßmolkenpulver oder Zusatzstoffe tierischer Herkunft achten), Reis-, Dinkel-, Mais-Waffeln
• Verdickungsmittel: Stärke, Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl
• Gebäck: Kuchen ist teilweise, Torten sind selten zufällig vegan
• Fertiggerichte: Gemüse-Ravioli, (Gemüse-, Hülsenfrucht-)Eintöpfe
• (Süß-)Kartoffelprodukte: Pommes, Spalten, Kroketten, Klöße, Gnocchi, Püree …
• Fette und Öle (Pflanzenfette und -öle aus Olive, Raps, Sonnenblume, Kürbis, Leinsamen, Kokos; Margarine…)
• Mus aus Nüssen, Kernen (Mandel, Erdnuss, Sonnenblumen, Sesam…)
• Fruchtmus, Marmelade (mit pflanzlichem Geliermittel, z. B. Pektin)
• Säfte und Smoothies (Vorsicht: Klärung mit Bestandteilen tierischen Ursprungs aus Gelatine oder der Fischblase muss nicht gekennzeichnet sein)
• Getränke: Kaffee-(Getränke) (Milch, Sirup beachten); Soft- und Energydrinks; Tee (Aromen können auf Produkten tierischen Ursprungs basieren, Chaitee enthält oft Milch)
• Proteinpulver auf unterschiedlicher Basis (Erbse, Reis, Soja, Kürbis etc. oder einer Kombination) mit verschiedenen Geschmacksrichtungen
• Süßungsmittel: Zucker (Saccharose, Fructose, Dextrose); Sirup (Ahorn, Reis,…); Dicksäfte (Agave, Apfel…); Süßstoffe (Sucralose, Aspartam, Acesulfam-K…); Zuckeralkohole (Erythrit, Isomaltose …)
• Süßigkeiten und Snacks: Gummibärchen (vorwiegend saure, ohne Gelatine und Bienenwachs); Chips (Aromen können teilweise nicht vegan sein); Salzstangen; Zartbitterschokolade (Butterreinfett meiden); manche Kekse; Riegel (vorwiegend auf Frucht-Nuss-Basis); Sorbet etc.
• Sonstiges: Ketchup; Senf; Soßen; Hefeflocken; Brotaufstriche (Hummus, Gemüsebasis); Pesto (ohne Käse); als vegan deklarierter Wein.

Vegane Ersatzprodukte

Zu den gängigsten Produkten tierischen Ursprungs, die ersetzt werden, gehören:

• Fleischprodukte (Burger, Wurst, Aufschnitt, Aufstrich…)
• Fischprodukte (Fischstäbchen, Garnelen, Thunfisch…)
• Ei (durch Mischungen aus Mehlen, Stärke, Verdickungsmittel, Leinsamen)
• Milch-(Produkte) (Milch, Joghurt, Sahne, Käse)
• Honig
• Sonstiges: Mayonnaise, Salatdressings, Soßen
• Süßigkeiten: „Milch“-Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Kuchen, Torten, Pudding, Eis

Vor allem mit Calcium angereicherte Produkte können einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Hingegen sollte man sich bei Vitamin B12 nicht auf die Anreicherung verlassen und zusätzlich ein Supplement einnehmen. Die meisten Ersatzprodukte enthalten ohne Anreicherung wenig Vitamine und Mineralstoffe. Schokolade, Gummibärchen und Co. sind natürlich auch in vegan reine Energielieferanten 😉 Achte also darauf, daneben ausreichend mikronährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Wie vegane Alternativ-Lebensmittel bezeichnet und beschrieben werden dürfen bzw. müssen, ist in den "Leitsätzen für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeit zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs" gesetzlich vorgeschrieben. Diskussionen darüber hast du bestimmt schon mitbekommen. Ein Änderungsantrag der Agrarverbände zur Verpackungsgestaltung von pflanzlichen Milchersatzprodukten wurde im Mai 2021 vom EU-Parlament abgelehnt. Jetzt dürfen die Produkte beispielsweise mit „Wie Milch“ oder „Wie Käse“ bezeichnet werden und das Produkt darf auf der Verpackung abgebildet sein, auch wenn es dem Produkt tierischen Ursprungs ähnlich sieht.

Welche Lebensmittel sind nicht vegan?

Offensichtlich nicht vegan sind alle Lebensmittel, die Fleisch, Ei, Milch oder Fisch enthalten. Dazu kommen tierische Fette und Öle, wie Schweineschmalz, Butter, Honig, Fischöl etc. Zu den Zutaten auf Milchbasis gehören auch die Molkenprodukte wie Molkeneiweiß und Süßmolkenpulver sowie Casein und Laktose.

Weitere Inhaltsstoffe, die in nicht-veganen Lebensmitteln enthalten sind bzw. für deren Herstellung als sogenannte Hilfsstoffe verwendet werden, umfassen:

• Mono- und Diglyzeride von Fettsäuren (können vegan oder nicht vegan sein)
• Aromen (können vegan oder nicht vegan sein)
• L-Cystein (z. B. zur Mehlbehandlung; kann vegan oder nicht vegan sein)
• Milchsäure (ist aber meistens vegan)
• Gelatine oder Fischblase zur Wein-, Bier-, Saft- und Essigherstellung (muss nicht deklariert werden)
• Farbstoff E 120 Karmin (aus Schildläusen gewonnen)

Was bedeutet „Kann Spuren von … enthalten“?

Der Hinweis auf gewisse „Spuren“ an Inhaltsstoffen im Lebensmittel ist dir wahrscheinlich schon begegnet. Bei vielen Neu-Veganern sorgt er erst einmal für Verwirrung: Ist nun in der Zartbitterschokolade, die laut Zutatenliste nur aus Zucker und Kakaobutter besteht, Milch enthalten oder nicht? Was bedeutet der Hinweis? Die Tatsache, dass er auf vielen als vegan ausgeschriebenen und sogar mit dem V-Label ausgezeichneten Produkten zu finden ist, lässt vermuten, dass solche Lebensmittel auch für Veganer geeignet sind.

Keine beabsichtigte Zugabe

Der Hinweis sagt aus, dass in der Rezeptur keine der genannten Inhaltsstoffe vorgesehen sind. Wenn in der unmittelbaren Umgebung jedoch auch Produkte mit diesen Zutaten verarbeitet werden (weil z. B. die gleichen Maschinen genutzt werden), können die Hersteller trotz penibler Hygienemaßnahmen nicht ausschließen, dass die genannten „Spuren“ vorhanden sind. Denn sie könnten, auch über die Luft, in die Produkte gelangen. Dabei können die Kontaminationsmengen variieren, sie werden aber immer möglich minimal gehalten und müssen demnach noch nicht einmal vorhanden sein – deswegen auch der Hinweis „kann Spuren enthalten“. Da die Bezeichnung nicht rechtlich vorgeschrieben ist, gibt es keinen Schwellenwert, ab welchem eine Ausschreibung stattfindet. Demzufolge können auch Produkte ohne diesen Hinweis die Spuren enthalten.

Wichtig für Allergiker

Warum schreiben die Hersteller den Vermerk dann auf ihre Produkte? Relevant kann ein solcher Hinweis für Personen mit Lebensmittelallergien sein, die bereits auf kleinste Mengen reagieren könnten. Daher unterliegen die 14 häufigsten Allergene, zu denen auch die tierischen Produkte Eier, Milch, Fisch, Krebs- und Schalentiere sowie daraus gewonnene Erzeugnisse gehören, nach Lebensmittelinformationsverordnung der Kennzeichnungspflicht: Sie müssen auf verpackten Lebensmitteln durch Hervorhebung kenntlich gemacht werden. Also sichern sich die Produzenten mit dem Hinweis ab, falls ein Allergiker nach dem Konsum ihres Produktes eine allergische Reaktion zeigen sollte (Europäisches Parlament und Europäischer Rat, 2011).

„Kann Spuren von … enthalten“ bedeutet also nichts anderes, als dass diese (tierischen) Allergene in geringen Mengen im Lebensmittel vorliegen können, es sich jedoch nicht um eine beabsichtigte Zugabe handelt. Daher trägt die Herstellung dieser Produkte nicht zur Nutzung von Tieren bei und sie gelten u. a. nach Einschätzung der Ernährungsorganisation ProVeg als vegan (vebu, 2017). Um Verunreinigungen zu minimieren, werden regelmäßig Labortests durchgeführt. Dabei werden Produkte, die das V-Label tragen, vom Lizenzgeber auf tierische Spuren überprüft; maximal 0,1 % Stoffe tierischen Ursprungs dürfen im Endprodukt enthalten sein. Wenn dieser Wert überschritten wird, muss der Herstellungsprozess optimiert werden. Kann der Hersteller stichhaltig begründen, dass keine weitere Optimierung möglich ist, darf das Produkt trotz eines höheren Gehaltes das Vegan-Label tragen (V-Label.eu, 2019; ProVeg, 2019).

Mit dem Wissen über den Hintergrund der Ausschreibung kannst du gut informiert entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Da selbst Obst und Gemüse mit Tieren in Berührung gekommen sein können, kann man Spuren tierischen Ursprungs nie vollständig vermeiden. Das Ziel der veganen Ernährung ist, die Ausbeutung von Tieren, soweit möglich und praktikabel, zu verhindern.

Was du beim Kauf außerdem beachten kannst

Aus ökologischer Sicht sind regionale oder zumindest aus Deutschland stammende Produkte, die gerade Saison haben, vorteilhaft. Orientiere dich dafür zum Beispiel an einem Saisonkalender und achte auf Herkunftsangaben. Mit steigendem Verarbeitungsgrad steigt auch der Aufwand an für die Herstellung notwendigen Ressourcen. Für eine Ernährung mit veganen Lebensmitteln gilt wie für jede andere Ernährungsform auch: Esse abwechslungsreich und nutze die bunte Vielfalt der Pflanzen.

Du siehst: Auch wer nicht komplett auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, kann ganz einfach vegane Lebensmittel verstärkt in seine Ernährung integrieren: Davon profitieren nicht nur Tiere und Umwelt, sondern auch die Gesundheit, z. B. durch einen höheren Obst- und Gemüsekonsum.