Vegan Grillen – Unsere besten Tipps und leckersten Rezepte

Vegan Grillen geht nicht? Doch!

Keine Sorge: Die fleischfreie Grillfeier bedeutet nicht, dass du dich mit einem trockenen grünen Salatblatt zufriedengeben musst. Tipps zum veganen Grillen bekommst du hier.

Wusstest du schon …

… dass die Deutschen im Jahr 2020 weniger Fleisch als je zuvor aßen (BLE, 2021)?

Nachhaltig vegan Grillen

Die Pflanzenwelt bietet eine Vielzahl an leckeren veganen Lebensmitteln, die auf den Grill können. Denn sowohl vegane Alternativen und Ersatzprodukte als auch Kartoffeln, Gemüse und sogar Obst sind gegrillt richtig lecker. Dazu passen verschiedene vegane Brote, Salate und Soßen. Ob selbst gemacht oder fertig gekauft – die Grillaromen verleihen allem einen köstlichen Geschmack.

Jeder kennt es: Meist werden mit großem Eifer Marinaden, Soßen, Brote und Salate vorbereitet. Die Auswahl ist zwar schön, doch dann bleibt garantiert etwas übrig. Das ist kein Grund zur Verzweiflung, denn du musst nichts wegwerfen. Auch am nächsten Tag schmeckt vieles noch: Soßen und Brot kannst du einfrieren, aus trockenen Brötchen kochst du vegane Knödel, pürierst bereits gegrilltes Gemüse zu einem veganen Aufstrich oder legst Burger und Co. noch mal kurz auf den Grill.

Nicht nur über die Wahl des Grillguts kannst du deinen Grillabend nachhaltiger gestalten. Bevorzuge etwa Holzkohle oder -briketts aus nachhaltiger Waldbewirtschaftung. Diese Produkte erkennst du z. B. am FSC-Siegel. Als Alternative zu Holz gibt es Grillkohle aus Materialien wie Olivenkernen, Maisspindeln oder Kokosnussschalen. Statt Aluschalen, in welchen du klein geschnittenes auf den Rost gibst, kannst du spezielle wiederverwendbare Grillschalen nutzen (Verbraucherzentrale, 2019).

Die besten Tipps, wie dein veganes Grillfest richtig lecker wird, bekommst du jetzt.

Bunte Gemüsevielfalt

Der vegane Grill-Klassiker: das Grillgemüse. So gut wie jede Gemüsesorte eignet sich zum Grillen. Dabei sind gegrillte Aubergine, Paprika, Möhren, Spargel, Pilze oder Fenchel ganz besonders beliebt. Hast du schon mal Chicorée auf den Grill gelegt? Wenn nicht, solltest du es unbedingt mal ausprobieren.

Beim Grillen von Gemüse solltest du bedenken, dass sehr wasserhaltige Sorten, wie Zucchini, Paprika, Tomaten und Pilze, schnell weich werden und auf dem Grill stark schrumpfen. Berücksichtige dies bei der Zeitplanung und gib die Sorten am besten auf Spieße und/oder verwende eine Grillschale, damit nichts durch den Grillrost fällt.

Dahingegen benötigen feste Gemüsesorten wie Möhren und Brokkoli etwas mehr Zeit auf dem Grill. Deswegen kannst du sie in kleinere Scheiben oder Stücke schneiden oder schon im Ofen vorgaren, wenn du nicht so lange warten möchtest. Das Gleiche gilt für die stärkereichen Sorten wie Maiskolben, (Süß-)Kartoffeln und Kürbis. Diese garst du am besten vor und gibst sie dann auf den Grill. Die letzten beiden kannst du anschließend mit einem veganen Dip füllen.

Wer es etwas ausgefallener mag oder Kritiker des veganen Grillens beeindrucken möchte, kann sein Gemüse paniert auf den Grill legen. Für die Panade eignen sich normales Mehl, Paniermehl, trockene Brötchenbrösel oder Cornflakes. Damit das besser hält, kannst du das Gemüse zunächst in einer flüssigen Mischung aus Kichererbsenmehl, Wasser oder Sojamilch und Gewürzen nach Wahl wenden. Damit überzeugst du auch Gemüseskeptiker!

Tofu und Co.

Die proteinreichen Sojaprodukte Tofu und Tempeh sind genau wie Seitan eine tolle Ergänzung zum Gemüse beim veganen Grillen:

• Tofu: Du hast die Wahl zwischen Naturtofu, Räucher- oder Nusstofu sowie diversen marinierten Sorten. Wie du gegrilltes Naturtofu besonders schmackhaft machst, erfährst du unten, wenn es um die veganen Grillmarinaden geht.
• Tempeh: Ist in Scheiben geschnitten und knusprig gegrillt besonders lecker.
• Sojaschnitzel aus extrudiertem („gepopptem“) Sojamehl: Weiche sie über Nacht in Gemüsebrühe oder einer Marinade ein und lege sie dann wie ein herkömmliches Schnitzel auf den Grill. Wenn du die kleinen Sojaschnetzel marinierst, kannst du damit gefüllte Paprika zubereiten.
• Seitan: Gibt es entweder in seiner puren Form oder bereits zubereitet und eingelegt. Alternativ kannst du ihn nach eigenem Geschmack aus Weizenmehl oder Glutenpulver selbst herstellen.

Fleischersatzprodukte

Auch wenn es vielleicht eine "Extrawurst" bedeutet, fällst du damit am wenigsten unter Mischköstlern beim veganen Grillen auf. Die Fleischersatzprodukte für den Grill gibt es u. a. auf Basis von Soja, Seitan, Lupine oder Erbsenprotein und in den unterschiedlichsten Variationen. Dabei kannst du wählen zwischen Schnitzel, Würstchen oder Burger – ganz wie bei den Produkten tierischen Ursprungs.

Die Ersatzprodukte schmecken dir zu sehr nach Fleisch, dir gefallen die Nährwerte nicht oder du suchst eine günstigere Alternative? Dann kannst du Burger auch selbst machen, z. B. aus Bohnen. Ein Rezept dafür findest du hier in unserem Magazin. Da diese aber leicht auseinanderfallen können, solltest du sie nicht direkt auf den Grillrost legen, sondern in eine Schale geben. Auch Käseliebhaber kommen mit veganem Grillkäse (fertig gekauft oder selbst gemacht) auf ihre Kosten.

Weil die pflanzlichen Produkte in der Regel nicht so lange gegrillt werden müssen wie die tierischen, platzierst du sie am besten am Rand des Grills und nicht direkt über den Flammen.

Grillen mal süß: Obst und Beeren

Nicht nur Herzhaftes kannst du grillen: Obst und Beeren sind natürlicherweise vegan und bieten dir eine süße Abwechslung. Insbesondere eignen sich

• Ananas
• Pfirsich
• Banane
• Mango
• Melone
• Birne
• Erdbeeren.

Die Bananen kannst du direkt mit Schale grillen und erst vor dem Essen schälen, andere Obstsorten schneidest du am besten in Scheiben. Weiterhin kannst du sie mit Sirup bestreichen, mit Schokolade füllen und mit Zimt und Vanille(-zucker) bestreuen. Auf diese Weise hast du ganz einfach eine leckere Süßspeise vom Grill gezaubert.

Vorbereitung des Grillguts

Mit das Beste am Grillen sind doch meist die Vorbereitungen, die dafür notwendig sind: Gemüse und Obst schnippeln, marinieren, Brot backen, Soßen mischen und Tisch decken. Vor allem das Grillgut wird erst richtig schmackhaft durch die Marinaden, die durch den Grillvorgang besonders gut zur Geltung kommen. Die besten Tipps für deine leckere vegane Marinaden!

Vegane Marinaden

Vegan grillen = langweilig und geschmacklos? Nein! Nachdem geklärt ist, was auf den Grill kann, kommt es nun zum entscheidenden Schritt. Denn mit der Wahl der Marinade können vorwiegend die naturbelassenen Produkte wie Tofu, Seitan, Tempeh und Sojaschnitzel zu etwas ganz Besonderem werden. Auch das Gemüse erhält eine spezielle Note, wenn du es vorher marinierst. Dadurch, dass du die Marinade immer wieder anders zusammenstellen kannst, erzeugst du vielfältige Geschmacksrichtungen, sodass es nie langweilig wird.

Leckere Zutaten für vegane Marinaden sind z. B.

• Soja- und/oder BBQ-Soße
• Öl
• Senf
• Zitronensaft
• Agavendicksaft
• Gewürze

Übrigens: Vor allem im Internet findet man den sogenannten Liquid Smoke (Flüssigrauch). Dieser gibt den damit versehenen Lebensmitteln einen Räuchergeschmack, ganz ohne Räuchern. Er wird durch Pyrolyse von Sägemehl hergestellt. Der dabei entstehende Rauch kondensiert, wird gereinigt und physikalisch weiterverarbeitet, z. B. durch Extraktion oder Destillation, sodass die Raucharomen entstehen (Europäisches Parlament und Europäischer Rat, 2003). Achte beim Kauf darauf, dass keine tierischen Zusatzstoffe enthalten sind. Auch Obst und Beeren und sogar Kürbis kannst du durch eine süße Marinade in ihrem Geschmack verfeinern. Dazu passen z. B. Ahorn- oder ein Fruchtsirup, Kräuter wie Minze, Vanille und/oder Kakao.

Wenn du die Marinade zusammengemischt hast, lege das vegane Grillgut für mindestens sechs Stunden oder über Nacht darin ein. Anschließend kannst du es abtropfen lassen und auf den Grill geben.

Wenn die Zeit knapp ist und eine Vorbereitung nicht möglich, musst du aber nicht aufs vegane Grillen verzichten: Fleischersatzprodukte sind fertig mariniert bzw. gewürzt und können gleich auf den Grill.

Anrichten

Bei der Entscheidung, wie du das Grillgut anrichtest, sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst es als Ganzes verwenden, in Scheiben, Würfel oder sonstige Formen bringen, es direkt auf den Grill oder in eine Grillschale geben oder auf Spieße geben. Probiere doch mal diese bunten Soja-Grillspieße mit Gemüse. Die leckere Marinade kannst du natürlich auch für jedes andere Grillgut verwenden.

Etwas ausgefallener wird es, wenn du Bananenblätter (erhältst du z. B. in asiatischen oder afrikanischen Läden) zum Verpacken nutzt. Diese kannst du gegebenenfalls mit veganem Käseersatz bestreuen und sie am Rand des Grills garen lassen. So fällt nichts durch den Grill und es ist sowohl eine optische als auch geschmackliche Abwechslung.

Beilagen

Salat

Auch wenn sie oft nur als Nebensache erscheinen, so dürfen sie doch auf keinem Grillfest fehlen: Salate. Dabei ergänzen sie das Grillgut geschmacklich und bieten Erfrischung an heißen Tagen. Auch wenn Salate oft mit vegan Grillen in Verbindung gebracht werden, so sind die meistens beim Grillen typischerweise aufgetischten Salate leider nicht vegan. Denn Kartoffel-, Eier- und Fleischsalat enthalten Produkte tierischen Ursprungs wie Joghurt, Mayonnaise, Eier und Schinken. Dabei gibt es so viele leckere vegane Salate! Wer pflanzliche Ersatzprodukte verwendet, kann die genannten Salate ganz unkompliziert veganisieren. Doch zum veganen Grillfest passt noch mehr:

• frischer grüner Salat: Blattsalate, Paprika, Tomaten und Bohnen mit Essig-Öl-Dressing
• Kartoffel- oder Nudelsalat mit Dressing aus pflanzlichem Joghurt und Mayonnaise
• Quinoasalat, Couscous-, Bulgur-, Reis- oder Hirsesalat mit Gemüse und Linsen
• Krautsalat (aus Weiß- oder Rotkohl)
• Linsen-/Bohnensalat aus verschiedenen Hülsenfrüchtesorten.

Übrigens: Viele Supermärkte bieten bereits fertige und als vegan deklarierte Salate an, sodass du auch bei wenig Vorbereitungszeit nicht darauf verzichten musst. Daneben eignen sich auch rohe Gemüsesticks mit Dip oder ein Obstsalat hervorragend als mikronährstoffreiche Beilage.

Brot

Wenn das Grillgut noch auf sich warten lässt, so wird meist schon das Brotangebot geplündert. Auch beim veganen Barbecue ist die Auswahl groß: Entweder du backst dein Brot selbst oder kaufst es bereits fertig. Viele Brotsorten sind vegan, da sie aus Mehl, Wasser, Salz und gegebenenfalls Hefe und Öl bestehen.

Du hast die Wahl zwischen Sauerteigbrot, Burgerbrötchen, Naan-Brot, Baguette, Fladenbrot und vielem mehr. Diese kannst du entweder kalt servieren, im Ofen erwärmen oder auch grillen. Pizzabrötchen schmecken auch gut vom Grill und viele von ihnen gibt es im Supermarkt – mit Vegan-Label!

Vorsicht: Die Aminosäure L-Cystein (E920) ist ein Mehlbehandlungsmittel, das manche Bäcker verwenden und kann aus Schweineborsten hergestellt sein. Außerdem können manche Brotsorten auch Butter und/oder Milch(produkte) enthalten. Also immer lieber auf die Zutatenliste schauen bzw. beim Produzenten nachfragen. Oder du gehst auf Nummer sicher und backst z. B. dieses leckere Brot selbst.

Tipp: Kräuterbutter kannst du aus veganer Butter mit Knoblauch und Bärlauch herstellen. Oder du nutzt einen anderen leckeren veganen Brotaufstrich – selbst gemacht oder gekauft. Zudem gibt es mittlerweile fertiges Baguette mit Knoblauch-, Kräuter- oder Barbecue-Creme.

Soßen

Manch einer benötigt gar keine Soßen, weil Marinaden und Grillgut genug Geschmack haben, andere toben sich bei der Soßenauswahl so richtig aus und können gar nicht genug bekommen. Einige Soßen sind zufällig bzw. natürlicherweise vegan. Dazu gehören oft z. B. Hummus, Ketchup, Senf, Salsa, Pesto, BBQ-Soßen, Sojasoße oder verschiedene Dips. Immer mehr Produzenten kennzeichnen ihre Grillsoßen als vegan. Außerdem gibt es eine steigende Zahl an extra vegan produzierte Soßen, die sonst Milch oder Ei enthalten, wie Mayonnaise oder verschiedene Salatsoßen. Du kannst deine Soßen natürlich auch selbst machen, dann weißt du genau, was drin ist und kannst sie nach deinen Vorlieben gestalten. In unserem Magazin findest du Rezepte für eine vegane Chili-Salsa, BBQ-Soße und Mayonnaise.

Tipps für gesundes Grillen

Nicht nur was wir auf den Grill legen, entscheidet über ernährungsphysiologische Auswirkungen, sondern auch, wie wir grillen. Zwar ist bei Fleisch die Gefahr höher, dass schädliche Stoffe entstehen, doch beim Grillen pflanzlicher Produkte kann dies ebenfalls geschehen. Du kannst durch die Grillmethode, die Wahl der Marinade und Hygienemaßnahmen mögliche Gesundheitsrisiken beim veganen Grillen minimieren.

Grillmethoden

Wenn Fett oder Öl (z. B. aus Marinaden) in Glut oder Heizschlange tropfen, können polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. Außerdem können sich beim Grillen von proteinreichen Produkten bei hohen Temperaturen (> 150 °C) heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Beide Stoffgruppen stehen im Verdacht, krebserregend zu sein.

Was kannst du also tun? Grille das Grillgut nicht zu lange und lasse es nicht verkohlen. Zudem bietet sich die Verwendung von Grillschalen an. Allerdings sind diese oft aus Aluminium. Beim Grillen (vorwiegend von salzhaltigen Speisen) können Aluminiumionen in das Grillgut übergehen, was gesundheitsschädlich sein kann. Jedoch ist nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) die gelegentliche Verwendung beim Grillen „vertretbar“, da der Schutz vor PAKs im Vordergrund steht. Verwendet man Aluminiumschalen, sollte man das Grillgut unbedingt erst salzen und würzen, nachdem man es aus den Schalen genommen hat. Eine bessere Alternative sind Grillschalen aus anderen Materialien, wie z. B. Edelstahl. Da diese mehrfach genutzt werden können, sind sie nicht nur besser für deine Gesundheit, sondern die Verwendung kommt auch der Umwelt zugute (BfR, 2016).

Zudem solltest du darauf achten, keine gepökelten Produkte auf den Grill zu legen, da sich dabei möglicherweise krebserregende Nitrosamine bilden können. Du erkennst diese Produkte durch die Angabe von „Nitritpökelsalz“ auf der Zutatenliste.

Wahl der Marinade

Wenn du ein Öl verwendest, ob in der Marinade oder um das Grillgut vorher damit einzureiben, wähle eines, das für die entstehenden hohen Temperaturen geeignet ist. Dafür bietet sich etwa aromatisches Avocadoöl oder ein raffiniertes Öl (z. B. Olivenöl) an. Auf diese Weise verhinderst du die Oxidation der Fettsäuren und die damit einhergehende Entstehung schädlicher Radikale. Weiterhin enthalten u. a. Zwiebeln, Rosmarin, Knoblauch und Oregano Antioxidantien, die die Entstehung von PAK und HAA reduzieren. In einer Untersuchung konnte eine Marinade mit Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer die HAA-Bildung um 74 % vermindern (Ernährungsumschau, 2015).

Hygiene

Der Vorteil beim veganen Grillen gegenüber der Verwendung von tierischen Lebensmitteln: Das Risiko für eine Infektion durch Erreger wie Salmonellen und Campylobakter pylori ist geringer. Denn diese vermehren sich besonders stark bei der Lagerung von (rohen) Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Dennoch sind auch bei der Verwendung von pflanzlichen Produkten eine kühle Lagerung und – vorwiegend beim gemeinsamen Grillen mit Mischköstlern – Hygienemaßnahmen unabdingbar. Denn Krankheitserreger breiten sich auch auf pflanzlichen Lebensmitteln bei längerer Lagerung in höheren Temperaturen schnell aus. Die wichtigsten Hygiene-Tipps zum Grillen:

• Achte darauf, zubereitete Speisen nicht länger als nötig ungekühlt herumstehen zu lassen.
• Reinige Besteck, Handtücher und Oberflächen nach dem Kontakt mit tierischen Produkten.
• Bereite und lagere tierische und pflanzliche Lebensmittel getrennt voneinander.
• Verzichte auf Sprossen, z. B. auf dem Salat, und auf die Verwendung von vorgeschnittenen, abgepackten Salatmischungen. Denn diese sind besonders anfällig für die Ausbreitung von Krankheitserregern

(BfR, 2016; BfR, 2011).

Vegane Grillrezepte

Ein paar unserer Lieblingsrezepte zum Grillen findest du hier:

Salate

• Bunter Nudelsalat
• Bohnensalat
• Kartoffelsalat

Direkt auf den Grill

• Bunte Grillspieße mit mariniertem Tofu
• Bohnenburger
• Pikante Tofutaler
• Ofengemüse mit Pellkartoffeln vom Grill statt aus dem Ofen
• Gefüllte Paprika können auch im Grill zubereitet werden

Brot

• Köstliches Weißbrot
• Kerniges Omega-3-Brot (glutenfrei)

Aufstriche

• Linsen-Oliven-Aufstrich
• Hummusvariationen
• Tomaten-Basilikum-Aufstrich

Unser Fazit

Als Veganer musst du nicht auf dein Grillvergnügen verzichten, denn vegan Grillen ist lecker und unkompliziert. Die pflanzliche Küche bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten sowohl für auf den Grill – herzhaft und süß – als auch für die Beilagen. Dabei kannst du die aufwendigere Variante mit raffinierten selbst gemachten Marinaden für Gemüse, Tofu und Co., verschiedensten Salaten und selbst gebackenem Brot wählen oder du greifst auf fertige (Ersatz-)Produkte zurück. So kannst du auch der spontanen Grilleinladung beruhigt zusagen.

Unsere Tipps zum veganen Grillen mit Mischköstlern:

• Bringe dein eigenes veganes Grillgut mit.
• Bereite einen großen veganen Salat und eine Soße vor. Auf diese Weise hast du selbst etwas zu essen und die anderen freuen sich ebenso über die leckeren Beilagen.
• Wenn du deine eigene Grillschale nutzt, verhinderst du die Entstehung schädlicher Stoffe, kleine Stücke fallen nicht in die Glut und es kommt nicht zum Kontakt mit Fleisch. Außerdem verringerst du das Risiko, dass dir jemand „ausversehen“ etwas von deinen leckeren veganen Speisen wegisst.

Quellen

• BfR (2011). Hohe Keimbelastung in Sprossen und küchenfertigen Salatmischungen - Aktualisierte Stellungnahme Nr. 017/2011 des BfR vom 09. Mai 2011.
• BfR (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen - Aktualisierte FAQ des BfR vom 5. August 2016.
• BLE (2021). Versorgung mit Fleisch seit 1991.
• Ernährungsumschau (2015). Fleischwissenschaft: Marinaden können beim Grillen Schadstoffe verringern.
• Europäisches Parlament und Europäischer Rat (2003). Verordnung (EG) Nr. 2065/2003 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. November 2003 über Raucharomen zur tatsächlichen oder beabsichtigten Verwendung in oder auf Lebensmitteln.
• idealo (2016). idealo-Umfrage: Wie ist das Grillverhalten in den Ländern Deutschland, Frankreich, Italien, Polen und Großbritannien?
• Verbraucherzentrale (2019). Gesund Grillen: 8 Tipps für ungetrübten Grillgenuss.