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Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinArchiv für Proteinreiche Rezepte

Proteinreiche Rezepte

Limettentorte-vegan
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.09.2018

Rezept: Erfrischend cremige Limettentorte

Erfrischend, cremig und süß. Wer wird dabei nicht schwach? Unser heutiges Limettentorte-Rezept ist ganz an das Motto „Naschen für die Seele“ angelegt. Aber aufgepasst: Die Zutaten sind auch ganz schön nährstoffreich. Süße Sünde? Wir sagen dazu eher bewusstes und genüssliches Schlemmen! Der hohe Anteil an Nüssen sorgt zwar für reichlich Kalorien, die darin versteckten Fette […]
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Bohnenburger mit BBQ-Sauce
Vegan Backen
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 23.07.2018

Rezept: Bohnen-Burger mit BBQ-Soße

Außen knusprig, innen saftig: Unser heutiges Rezept verspricht nicht nur einen sensorischen Hochgenuss für die aktuelle Grillsaison. Dieser leckere pflanzliche Bohnen-Burger bringt außerdem einiges in Sachen Vitalstoffen mit sich.
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Rezept Bean Balls vegane Spaghetti
Vegan Backen, Vegane Rezepte
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 09.07.2018

Rezept: Pasta mit Bean Balls in feiner Tomatensoße

Wer schwelgt bei diesem Rezept nicht in frühen Kindheitserinnerungen? Die vollwertige, gesunde und vor allem pflanzliche Alternative einer altbekannten Spaghetti-Kreation versorgt Klein und Groß mit einer ordentlichen Portion an Nährstoffen, ohne den Genuss außen vor zu lassen. Dank der Kidneybohnen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind die Bean Balls reich an Protein. Durch die Verwendung von Rapsöl verleihst du deiner […]
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Nudelauflauf vegan
Vegan Backen
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 04.06.2018

Rezept: Nudelauflauf mit Gemüse, Tofu und Hefeschmelz

Du bist auf der Suche nach einer herzhaften, kinderfreundlichen Mahlzeit, die gleichzeitig ein ausgewogenes Nährstoffspektrum bietet und einfach lecker schmeckt? Dieser vollwertige Nudelauflauf liefert dir eine Antwort auf all diese Fragen. Bei der Verteilung der Makronährstoffe dieses Gerichts fällt der vergleichsweise hohe Proteinanteil mit einem sehr guten Aminosäurespektrum aus dem Tofu auf. Denn die Sojabohne ist in […]
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gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu Rezept
Gesunde vegane Rezepte zum Abnehmen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 26.07.2023
  • veröffentlicht am: 14.04.2018

Rezept: Herzhaft gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Heute bekommst du ein besonders leckeres und kräftig schmeckendes Rezept: Gefüllte Paprika – Tofu, Amaranth & Co inklusive. Wusstest du, dass Amaranth beinahe soviel Protein wie Tofu und mehr Eisen wie die meisten Nüsse enthält? In Kombination mit den Kidneybohnen und nicht zuletzt mit dem herzhaften Räuchertofu wird mit diesem Gericht das komplette Spektrum der […]
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Pflanzliche Proteine kombinieren
Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, Vegane Ernährung
7 min
  • Lesezeit: 7 min
  • veröffentlicht am: 05.08.2017

Enthalten pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren?

Neben den Kohlenhydraten und Fetten zählen die Proteine (Eiweiße) zur dritten Gruppe der Makro- bzw. Hauptnährstoffe der Ernährung. Die Bausteine dieser komplexen Moleküle sind die sogenannten Aminosäuren, von denen für einen gesunden Erwachsenen neun essenziell sind und somit eine Aufnahme über die Nahrung notwendig ist. Pflanzliche Proteine enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren und kommen in […]
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Proteinreiche Rezepte

Sportler schwören auf proteinreiche Rezepte. Doch auch ohne sportliche Ambitionen kannst du von den vermeintlichen "Fitness-Rezepten" profitieren. Denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Was sind die Funktionen von Protein im Körper?

Nicht nur für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Auch wer abnehmen möchte, sollte sicherstellen, dass genug Proteine auf dem Speiseplan stehen – denn sonst gehen wertvolle Muskeln verloren und der Körper sieht nachher nicht straffer, sondern schlaffer aus. Außerdem erhöhen Proteine die Sättigung und senken die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

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Darüber hinaus ist körpereigenes Protein u. a. an folgenden Funktionen beteiligt:

  • Gewebsaufbau
  • Immunsystem
  • Enzyme
  • Hormonhaushalt
  • Neurotransmitter
  • Energiebereitstellung
  • Wasserhaushalt
  • Blutgerinnung
  • DNA-Produktion.

Insbesondere ältere Personen sollten ihre Proteinaufnahme im Blick behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht und eine zu geringe Aufnahme führt zur Sarkopenie und ist mit Einschränkungen im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinzufuhr

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Vor allem als veganer Sportler profitierst du zudem von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten für jeden Anlass gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine höhere Menge vorteilhaft ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler je nach Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz von einer Aufnahme zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert dich nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen auch reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet zudem aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mais
  • Mandeln
  • Kürbiskerne.

Sie liefern ebenso eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei leckere Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver kannst du fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probiere doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver deiner Wahl.

Doch auch wenn du kein Proteinpulver zur Hand hast, findest du hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten kann folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbere durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

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Literatur

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285–289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

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Bildquellen

  • Mungbohnen in Schaufel: © photocrew / Fotolia.com
  • Tofu und Sojabohnen: © nipaporn / Fotolia.com
  • Verschiedene bunte Hülsenfrüchte: © womue / Fotolia.com
  • Geschälte Hanfsamen: © emuck / Fotolia.com
  • ecodemy Infografik – Pflanzliche Proteinkombinationen: Bildrechte beim Autor
  • ecodemy Infografik – Pflanzliche Proteinquellen: Bildrechte beim Autor
  • Chiasamen in Schaufel: © oxie99 / Fotolia.com
  • Titelbild – Bunte Hülsenfrüchte in Schalen: © Lukas Gojda / Fotolia.com

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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen.
Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie
anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä.
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dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung
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Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus
Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche
Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu
entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“
darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als
potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem
Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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