Außen knusprig, innen saftig: Unser heutiges Rezept verspricht nicht nur einen sensorischen Hochgenuss für die aktuelle Grillsaison. Dieser leckere pflanzliche Bohnen-Burger bringt außerdem einiges in Sachen Vitalstoffen mit sich.

Mit einer Mischung aus Bohnen, Haferflocken und einem krossen Vollkornbrötchen für diesen leckeren Bohnen-Burger stehen dir die optimalen Quellen zur Versorgung mit hochwertigen Aminosäuren zur Verfügung. Vor allem die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide sorgt für eine Aufwertung der biologischen Wertigkeit des Proteins und somit für ein ausgezeichnetes Spektrum an den für uns essentiellen Aminosäuren (Leitzmann und Keller, 2013).

Der pflanzliche Ei-Ersatz auf Basis von eingeweichten Chia-, Lein- und Flohsamenschalen sorgt neben der konsistenzformenden Eigenschaft für die Extraportion an Mikronährstoffen, wie Eisen und Zink. Nutzt du Rapsöl zum Herausbraten der Patties, dann beziehst du gleichzeitig eine wertvolle Omega-3-Fettsäurequelle (BLS; Chicco et al., 2009).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Burger

• 1 TL Chia-Samen
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 TL Leinsamen
• 3-4 EL Wasser
• 90 g Bohnen (nach Wahl, z.B. Käfer-, Kidney- oder Weiße Bohnen)
• 30 g Haferflocken
• 1 Prise Salz (Rauchsalz)
• 1 Msp. Misopaste
• ½ Zwiebel
• 1 eingelegte getrocknete Tomate
• 1 Prise Oregano
• ½ TL Guarkernmehl
• (2-3 EL Rapsöl zum Herausbraten)
• 2 Vollkornbrötchen
• frisches Gemüse zum Füllen (nach Wahl): z. B. Salatblätter, Tomate, Gewürzgurke, Zwiebel, Sprossen, etc.

BBQ-Soße

• 1 Knoblauchzehe
• 1-2 TL Rapsöl
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Brauner Zucker
• 100 g Tomatenstücke (Dose)
• 1 TL Tomatenmark
• 1 Prise Kreuzkümmel (Cumin)
• 1 Prise Rauchsalz
• 2-3 Tr. Liquid Smoke Salz
• 1 Prise Pfeffer, Chilli (nach Geschmack)
• 1 TL vegane Worcestersauce
• 5 ml Apfelessig

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für die Burgerpatties die Chia-, Floh- und Leinsamen mit 3-4 EL Wasser vermischen und circa 10 Minuten quellen lassen.
2. Die Bohnen abtropfen lassen, waschen und in einen Mixer füllen. Die Hälfte der Haferflocken, die Zwiebel, die eingelegte Tomate, Miso-Paste, Salz, Oregano und die aufgequollenen Samen ebenso in den Mixer geben und alles gut mixen. Die Masse in eine Schüssel umfüllen.
3. Die andere Hälfte der Haferflocken in den Mixer geben und zu feinem Mehl mahlen. Die gemahlenen Haferflocken und das Guarkernmehl mit der Masse in der Schüssel vermengen. Die Burgermischung 1-2 Stunden ruhen lassen.
4. Mit nassen Händen Patties in gewünschter Größe formen (circa 60 g/Stück) und auf dem Griller knusprig anbraten. Je dünner das Patty, desto krosser. Optional können die Burgerpatties auch in einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne 3-4 Minuten beidseitig angebraten werden.
5. Für die BBQ-Soße den fein gehackten Knoblauch in etwas Rapsöl andünsten.
6. Danach alle Zutaten (außer die Worcestersauce und den Apfelessig) dazu geben und circa 20 Minuten leicht köcheln lassen.
7. Die Worcestersauce und den Apfelessig im Anschluss hinzufügen und weitere 20-30 Minuten köcheln lassen.
8. Die fertige Mischung in ein Schraubglas füllen und am besten über Nacht ziehen lassen.
9. Das Brötchen mit dem Gemüse deiner Wahl und einem Burgerpatty füllen; die Sauce darüber beziehungsweise darunter streichen.
10. Zu dem Bohnen-Burger können unsere knusprigen Kartoffelspalten serviert werden.

Lass es dir gut schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Chicco A.G., D‘Alessandro M.E., Hein G.J., Oliva M.E., Lombardo Y.B. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in a-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. British Journal of Nutrition (2009). Vol.101: 41–50.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart.

Bildquellen

• Titelbild – Bohnenburger: © Erika Weber

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Medizinischer Disclaimer

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