Herzhaft, leicht und saisonal abwandelbar – mit den Chicorée-Schiffchen bringst du jede Menge Gemüse auf den Teller. Durch die Chicorée-Basis bekommt die Speise Biss sowie einen frischen und leichten Touch. Die Schiffchen eignen sich auch hervorragend als elegante Vorspeise eines mehrgängigen Menüs.

Neben dem Genuss glänzt die Speise mit ihrem Nährstoffspektrum. Eisen, Zink, Protein & Co kommen bei veganer Ernährung zu kurz? Die Chicorée-Schiffchen zeigen Gegenteiliges. Der Tofu bringt neben einer ordentlichen Portion an hochwertigem Protein noch Calcium, Eisen und Zink in die Speise. Möhre, Rosenkohl und Porrée liefern ebenfalls einiges an Calcium. Pilze und Hefeflocken sind dagegen gute Vitamin B2 (Riboflavin)-Quellen. Das Mandelmus ist reich an Eisen, Zink und liefert dazu einen nennenswerten Anteil an Riboflavin.

Der frische Schnittlauch im Cashew-Dip strotzt vor Vitamin C und auch die Kartoffeln hat das Vitamin anzubieten;  dadurch erhöht sich automatisch die Bioverfügbarkeit von Eisen (BLS; Leitzmann und Keller, 2013).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Gemüse-Schiffchen

• 2 EL Oliven- oder Rapsöl
• 1 mittlere Zwiebel
• 100 g Pilze
• 100 g Karotte
• 80 g Porree
• 80 g Rosenkohl
• 120 g Kartoffeln
• 100 g Räuchertofu
• 3-4 Tomaten (getrocknet)
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• circa 120 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Mandelmus
• 1 Chicorée

Cashew-Dip

• 40 g Cashewnüsse (alternativ: Cashewmus/Nussmus)
• 150 ml Wasser
• 1 TL Knoblauchgranulat
• ½ TL Salz
• etwas Pfeffer
• ½ TL Hefeflocken
• circa 1/2 Bund Schnittlauch

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für die Gemüse-Schiffchen: Die Zwiebel und Pilze putzen bzw. klein schneiden. Das Gemüse für circa 10 Minuten in Öl leicht anbraten, bis ein gutes Röstaroma entsteht.
2. Den Tofu in kleine Würfel schneiden und weitere 5-10 Minuten mitbraten. Die restlichen Zutaten putzen und in kleine Würfel schneiden.
3. Das Tomatenmark zu der Gemüse-Tofu-Mischung in der Pfanne geben und kurz mitbraten.
4. Danach die restlichen Zutaten in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe weich dünsten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Mandelmus einrühren.
6. Für den Dip: Die Cashewnüsse in einer Küchenmaschine zu Mehl verarbeiten, Wasser hinzufügen und gut mixen bis eine feine Nussmilch entsteht. Alternativ: Das Nussmus mit circa 100-150 ml Wasser vermengen und gut verrühren.
7. Den Schnittlauch waschen und klein schneiden.
8. Den Cashewdrink in einem Topf langsam erwärmen und unter ständigem Rühren die Gewürze bzw. Hefeflocken dazu geben.  Sobald die Sauce anfängt einzudicken von der Herdplatte nehmen, den Schnittlauch einrühren und etwa 5 Minuten stehen lassen.
9. Den Chicorée vorbereiten: Circa 10-15 Minuten in warmes Wasser einlegen und den Strunk abschneiden. Etwa 6 Blätter vorsichtig lösen, auf einen Teller legen, mit dem Saisongemüse füllen und mit dem Cashew-Dip garnieren.

Lass‘ dir die bunten, nährstoffreichen Schiffchen gut schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013). Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

Bildquellen

• Titelbild – Pikante Gemüse Schiffchen: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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