Ob als kraftspendendes Frühstück oder erfrischendes Dessert: mit diesem Chia Pudding-Rezept kannst du dir die nötige  Energie für den Tag holen und deckst gleichzeitig eine Reihe an den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung ab.

Chia-Samen erfreuen sich in unserer Küche immer größerer Beliebtheit. Selbstverständlich können wir auch den heimischen Leinsamen als regionale Alternative heranziehen, doch die geleeartige Puddingkonsistenz ist nur mit den Chia-Samen hinzubekommen. Ihr ausgezeichnetes Fettsäurespektrum enthält die dreifache Menge an der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure, verglichen mit dem Omega-6-Vertreter Linolsäure. Ebenso ihr hoher Anteil an Protein (17 % des Energiegehaltes) mit dem zugleich hochwertigen Aminosäurespektrum zeichnet die Chia-Samen als optimale Proteinquelle aus (Chicco et al., 2009). Gleichzeitig liefern die schwarzen Samen eine gute Portion an Mineralstoffen, wie Calcium und Eisen (Ullah et al., 2016).

Die fruchtigen Beeren versorgen dich einerseits mit einer beachtlichen Menge an Vitamin C (BLS), in dieser Kombination verbessert sich aber auch gleichzeitig die Bioverfügbarkeit und somit die Aufnahme von Eisen (Leitzmann et Keller, 2013). Mit den Paranüssen zauberst du dir eine augenscheinlich elegante Deko auf den Pudding und hinsichtlich Nährstoffversorgung erhältst du damit eine zusätzliche Portion an Selen.

Ein Chia Pudding-Rezept für den besonders nährstoffreichen Genuss – los geht’s!

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Chia-Vanille-Pudding

• 6 EL Chia-Samen
• 330 ml pflanzliche Milchalternative (z.B. Soja-, Reis-, Hafer-, Mandeldrink)
• 2 EL Ahornsirup (oder eine andere Süßungsalternative)
• ½ TL Vanille (gemahlen)

Mousse und Topping

• 220 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren)
• 4 Paranüsse

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Chia-Samen mit dem Pflanzendrink, dem Ahornsirup und der Vanille in eine Schüssel geben und mit Hilfe eines Schneebesens verrühren. Die Mischung kommt für circa 20-30 min in den Kühlschrank.
2. Zwischenzeitlich kann der Beerenspiegel zubereitet werden: Dazu circa 150 g der Beeren mit einem Pürierstab oder in einem Mixer zu einem feinen Mousse pürieren.
3. Als Nächstes die restlichen Beeren waschen, gegebenenfalls klein schneiden, die Paranüsse klein hacken und bei Seite stellen.
4. Zuletzt das Beerenpüree auf zwei Gläser oder Dessertschalen aufteilen, darüber den fertigen Chia-Pudding schichten und das Ganze mit den Beeren und den klein gehackten Paranüssen dekorieren.

Ein kraftspendendes Gericht für alle Naschkatzen mit dem Bewusstsein für Vollwertigkeit. Viel Freude beim Zubereiten und viel Genuss beim Schlemmen!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Chicco A.G., D‘Alessandro M.E., Hein G.J., Oliva M.E., Lombardo Y.B. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in a-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. British Journal of Nutrition (2009). Vol.101: 41–50.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

Ullah R., Nadeem M., Khalique A., Imran M., Mehmood S., Javid A., Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Food Science and Technology (2016). Vol. 53(4):1750–1758.

Bildquellen

• Chia-Pudding Rezept: Bildrechte beim Autor

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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