Rezept: Chili sin carne – vegan, würzig, lecker
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Rezept: Chili sin carne – vegan, würzig, lecker
Zutaten für 2 Portionen
- 250 g Kartoffeln (festkochend)
- 1 Stück(e) Stück gelbe Paprika
- 1 Stück(e) Stück Möhre
- 1 Stück(e) Stück Zwiebel
- 2 Zehe/n Knoblauch
- 255 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
- 280 g Gemüsemais (Abtropfgewicht)
- 300 ml passierte Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Stück(e) Stück rote Chilischote
- 1 TL rote oder grüne Chilipaste
- 2 EL Pflanzenöl
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Prise(n) je Salz (jodiert), Pfeffer
- 1 TL Paprika Pulver edelsüß
- 1 Reihe Zartbitterschokolade (ca. 20 g)
- 1 EL optional: Sojasoße
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Topf mit Pflanzenöl anbraten. Die Chilischoten halbieren, entkernen, fein hacken und zu den Zwiebeln in den Topf geben.
Die Kartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden. Kurz mitrösten, dann das Tomatenmark dazu rühren. Mit den passierten Tomaten und der Kokosmilch ablöschen. Die Gewürze und Chilipaste dazu geben und 20 Minuten kochen lassen.
Die Kidneybohnen und den Mais gut abspülen. Die Paprika entkernen, grob würfeln und die Möhre klein schneiden. Alles in das Chili geben und für weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Die Schokolade klein hacken und gut unter das Chili rühren.
Mit Salz und Pfeffer (kräftig) abschmecken, optional Sojasoße und eventuell etwas Süße (z. B. Ahornsirup) dazugeben, um die Säure der Tomaten zu reduzieren.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Ein pikanter Klassiker in der veganen Küche: Chili sin carne heißt "Chili ohne Fleisch" und ist ein mexikanisches Gericht auf Basis von Bohnen, Mais und Tomaten. Dazu passen beispielsweise Tortilla, wenn gewünscht. Unsere vegane Chili sin Carne-Kreation bringt eine besondere Geschmacksnuance mit, lass' dich überraschen!
An Nährstoffen mangelt es dem Gericht absolut nicht: Die Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. In Kombination mit Mais wird die biologische Wertigkeit stark angehoben, weshalb das vegane Chili ein hochwertiges Aminosäurespektrum aufweist. Eisen, Zink, Calcium und Riboflavin - allesamt sind die potenziell kritischen Nährstoffe in der Speise zu finden. Außerdem kannst du mit der Verwendung von jodiertem Speisesalz auch den Jodgehalt aufpeppen (BLS).
Nach der Zubereitung ist das Gericht über mehrere Tage im Kühlschrank haltbar und lässt sich somit ideal vorkochen!
Zutaten
Zubereitung
- 1 Stück(e) Stück Möhre
- 1 Stück(e) Stück Zwiebel
- 2 Zehe/n Knoblauch
- 1 Stück(e) Stück rote Chilischote
- 2 EL Pflanzenöl
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Topf mit Pflanzenöl anbraten. Die Chilischoten halbieren, entkernen, fein hacken und zu den Zwiebeln in den Topf geben.
- 250 g Kartoffeln (festkochend)
- 300 ml passierte Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL rote oder grüne Chilipaste
- 200 ml Kokosmilch
Die Kartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden. Kurz mitrösten, dann das Tomatenmark dazu rühren. Mit den passierten Tomaten und der Kokosmilch ablöschen. Die Gewürze und Chilipaste dazu geben und 20 Minuten kochen lassen.
- 1 Stück(e) Stück gelbe Paprika
- 255 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
- 280 g Gemüsemais (Abtropfgewicht)
Die Kidneybohnen und den Mais gut abspülen. Die Paprika entkernen, grob würfeln und die Möhre klein schneiden. Alles in das Chili geben und für weitere 10 Minuten köcheln lassen.
- 1 Reihe Zartbitterschokolade (ca. 20 g)
Die Schokolade klein hacken und gut unter das Chili rühren.
- 1 Prise(n) je Salz (jodiert), Pfeffer
- 1 TL Paprika Pulver edelsüß
- 1 EL optional: Sojasoße
Mit Salz und Pfeffer (kräftig) abschmecken, optional Sojasoße und eventuell etwas Süße (z. B. Ahornsirup) dazugeben, um die Säure der Tomaten zu reduzieren.
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 565 |
| Kalzium (mg) | 237 |
| Eisen (µg) | 7398 |
| Jod (µg) | 101 |
| Zink (µg) | 5149 |
| Protein (g) | 31.3 |
Der Hunger kann kommen - Lass' es dir schmecken!
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
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Pflanzliche Proteinquellen
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