Üppige Schlemmereien, Sekt und Wein, stundenlanges Sitzen. Du verspürst ein zwickendes Völlegefühl, dich überkommt Müdigkeit und ein ganzheitliches Unwohlsein? Das sind alles klassische Symptome deines Körpers, die dir während der Feiertage mit Sicherheit vertraut vorkommen. Denn wenn das Festtagsmahl im Backofen schmort und die Sektgläser zum Anstoßen griffbereit stehen, können wir in der Regel nicht „Nein“ sagen. Deine Oma stellt im Anschluss noch die Plätzchendose auf den Tisch, serviert Kaffee und Kakao. Dann geben wir uns manchmal dieser Völlerei nur aus Gründen des Anstands hin; um die Geselligkeit der familiären Runde nicht zu verderben. Dein Magen-Darm-Trakt läuft dabei auf Hochtouren und muss viel mehr Leistung erbringen, als du dir vorstellen kannst.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wie schaffen wir es nun, ohne Verdauungsbeschwerden durch die Feiertage zu kommen? Wirkt das Schnäpschen nach einer fetten Mahlzeit? Oder die radikale Null-Diät nach den feierlichen Schlemmerexzessen? Wir sind 5 Ernährungsmythen auf den Grund gegangen und geben dir für die altbekannten Weisheiten eine gesunde Alternative an die Hand.
Mythos 1: Schnaps gegen Völlegefühl
Ein hochprozentiger Digestif nach einer üppigen, fetten Mahlzeit gefällig? Kurz darauf können wir einen spürbaren Entspannungseffekt wahrnehmen, der allerdings trügerischen Charakter hat.
Tatsächlich löst dieses hochprozentige Gläschen Alkohol nach einer üppigen Mahlzeit diesen auflockernden Zustand in der Magengegend aus. Dabei weiten sich die Blutgefäße und die Durchblutung wird angeregt, was unsere Magenmuskulatur entspannt (Sucht Schweiz, 2011). Aber abgesehen davon wird der Verdauungsprozess nicht angekurbelt; ganz im Gegenteil, denn er verzögert sich sogar. Die Verdauung und die Verstoffwechselung unserer alkoholischen Gaumenfreude erfordern einen zusätzlichen Energieaufwand. Dabei ist unser Körper ohnehin schon mit der Verarbeitung der Fette, Proteine und Kohlenhydrate aus der Mahlzeit überfordert. Das Schnapsglas nach dem Essen bringt unterm Strich mehr Nach- als Vorteile mit sich.
Die gesunde Alternative
Dein Magen-Darm-Trakt wird sich deutlich besser mit einem warmen Kräutertee anfreunden können. Pfefferminze, Salbei oder Kamille zeichnen sich durch ihre beruhigende Wirkung auf die Schleimhaut aus. Fenchel-, Anis- und Kümmeltees besitzen zudem aufgrund ihrer ätherischen Inhaltsstoffe einen antiblähenden Effekt (Bühring, 2005). Sobald du nach der nächsten üppigen Mahlzeit Verdauungsbeschwerden verspürst, ist der Griff zum Kräutertee die nachhaltigere Option.
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Mythos 2: Ein Nickerchen nach dem Essen
Der Magen ist voll. Der Bewegungsdrang lässt nach. Das Blut fließt in unsere Bauchgegend. Unser Körper hat harte Arbeit zu leisten. Eine fette Speise in üppiger Portionsgröße bringt schnell Müdigkeit mit sich, was den ein oder anderen dazu einlädt, sich in sein Bett zurückzuziehen. Ruhe schadet dem Körper definitiv nicht; aber legt man sich nach einer schweren Mahlzeit direkt aufs Ohr, kann das ersehnte Nickerchen Sodbrennen auslösen (Gündling, 2008). Die Verdauung wird durch den parasympathischen Ruhenerv, den sogenannten Nervus vagus, stimuliert. D.h. auch Sport ist nach dem Essen keine geeignete Wahl, seiner Verdauung etwas Gutes zu tun.
Eine ausgewogene Mischung macht’s
Ruhe oder Bewegung, was denn nun? Die Lösung: Ruhe und Bewegung. Haben wir nun doch über die Stränge geschlagen und kämpfen mit Unwohlsein in der Magengegend, kann eine gesunde Mischung zwischen Passivität und Aktivität Wunder bewirken. Das heißt das Sitzenbleiben direkt nach dem Essen ist nicht verkehrt. Aber ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft kommt uns und unserer Verdauung mehr zugute als der direkte Gang ins Bett. Der eingeatmete Sauerstoff unterstützt den Stoffwechsel und bringt unser gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung. Aber auch die sogenannte Peristaltik, die Eigenbewegung unseres Magen-Darm-Traktes, wird durch die Aktivität während des Spaziergehens unterstützt (Herold, 2000). Wahrscheinlich wirst du sogar nachts besser schlafen können, als wenn du schon unter Tags ein Nickerchen gehalten hättest. Der Spaziergang lässt sich übrigens auch hervorragend vor dem Essen einbauen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich dadurch die Blutfettwerte günstig beeinflussen lassen (Hurren et al., 2011).
Mythos 3: Käse schließt den Magen
Unter Veganern nicht beliebt, aber in der Gesellschaft und wahrscheinlich bei unserer Verwandtschaft der absolute Klassiker: man sitzt nach dem Festtagsmenü mit seinem Gläschen Rotwein gemütlich beisammen und zum krönenden Abschluss wird eine Käseplatte serviert. Die Binsenweisheit „Käse schließt den Magen“ geht angeblich auf den römischen Schriftsteller Plinius zurück. Das Eiweiß aus dem Käse soll der Hypothese nach überschüssige Magensäure abpuffern und somit Sodbrennen verhindern (Gerling et Franke, 2007); der hohe Fettgehalt im Käse führt aber vor allem zu einer verzögerten Verdauung, weil Fette länger im Magen verbleiben als Kohlenhydrate und Eiweiße. Gleichzeitig ist Käse gerade wegen seinem relativ hohen Fettanteil sehr energiehaltig und kein ideales Dessert für die schlanke Linie. Andererseits kommt der tierische Nachtisch unseren Zähnen zu Gute. Das darin enthaltene Kalzium und Phosphat kann den Kariesbakterien Paroli bieten, wo die meisten zuckerlastigen Desserts das genaue Gegenteil verursachen (Meyer-Lückel et al., 2012).
Dessert erlaubt?
Die Menge macht das Gift. Ein Abschlussgang an die Hauptmahlzeit ist selbstverständlich erlaubt; und gerade an den Feiertagen kann eine kleine süße Versuchung die Mahlzeit genussvoll komplettieren. Je vollwertiger, desto besser. Vegane Alternativen sind beispielsweise eine Mousse au chocolat auf Basis der vollwertigen Avocado-Frucht oder ein Chia-Pudding aus Chia-Samen, einer pflanzlichen Milchalternative, Gewürzen und Datteln. Beerenfrüchte als Topping runden das Ganze gesund und lecker ab.
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Mythos 4: Null-Diät nach üppiger Schlemmerei
Kommt dir die Devise „Ganz oder gar nicht“ bekannt vor? Dieses Schwarz-Weiß-Konzept muss nicht immer der falsche Weg sein, für den ein oder anderen mag es auch funktionieren; aber in vielen Fällen führt uns diese Radikalität nicht zum gewünschten Ergebnis. An einem Tag gibt es große, üppige, zucker-, salz- und fettreiche Mahlzeiten, am nächsten versuchen wir die Völlerei mit Hungern zu kompensieren. Doch genau dieses Verhalten tut weder der Verdauung, noch dem Stoffwechsel gut. Unsere Hunger- und Sättigungssignale verlieren ihre natürliche Balance, denn der Körper ist weder ein Freund von Überessen noch von Hungern.
Der goldene Mittelweg
Die opulenten Festtagsgerichte und das Mehr an süßen Versuchungen sind durchaus in Ordnung, schließlich feiern wir Weihnachten nur einmal pro Jahr. Wenn du weise mit deinem Körper umgehen möchtest, achte schon bei diesen weihnachtlichen Köstlichkeiten darauf, nicht weit über deine eigene Sättigungsgrenze hinaus zu essen. Außerdem kannst du das Zuviel an den Feiertagen sehr schnell mit leichten Gerichten und gegebenenfalls kleineren Portionsgrößen an den Tagen darauf einfach ausgleichen. Wer das Gefühl hat, seine kalorischen Grenzen überschritten zu haben, greift an den Folgetagen zu Gemüsesuppen und Salaten. Auch das Einlegen von Pausen zwischen den Mahlzeiten kann uns rasch dabei helfen, sein altes Wohlbefinden wieder zu verspüren.
Mythos 5: Ein gesunder Smoothie zwischendurch
Die DGE empfiehlt uns 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag bzw. 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst. Bekommst du das an den Feiertagen problemlos auf die Reihe? In der Regel sind diese Mengen gerade an solchen Tagen gar nicht so einfach umsetzbar. Dann kann man schnell dazu verleitet werden, Obst in flüssiger Form zu sich zu nehmen; ein Saft oder Smoothie zwischendurch getrunken, um die Nährstofflücke aufzufüllen. Ist das tatsächlich sinnvoll?
Smoothies aus dem Supermarkt werden in den meisten Fällen mit einer überwiegenden Menge an Saft verarbeitet; d.h. der Zuckeranteil wird stark hochschraubt und ist letztlich mit einer Limonade vergleichbar. Der Begriff „Smoothie“ ist gesetzlich nicht geschützt und steht nicht per se für ein gesundes Kraftgetränk. Ein hoher Zuckeranteil ist einerseits mit einem relativ hohen Energiegehalt verbunden, andererseits leidet unser Stoffwechsel an dem plötzlichen Blutzuckeranstieg. Die unmittelbare Insulinantwort lässt die Glukose im Blut wieder rasant absenken, was das nächste Hunger- oder gar Heißhungergefühl zur Folge hat.
Smoothie: Ja, aber auf die Zutaten achten!
In einem Smoothie haben wir im Vergleich zum Saft noch die wertvollen Ballaststoffe aus der vollwertigen Frucht mit dabei; außerdem die daran gebundenen Polyphenole, eine Gruppe der gesundheitlich wertvollen sekundären Pflanzenstoffe (Arranz et al., 2009). D.h. eine ausgewogene Mischung aus Obst und Gemüse kann uns durchaus dienlich sein. Wichtig dabei ist die Zusammensetzung, die wir vor allem bei selbst gemixten Smoothies in der Hand haben. Die empfohlenen 2 Portionen Obst und eine Ergänzung aus Blattgrün, wie Spinat, Feldsalat, Mangold oder Grünkohl, eignen sich hervorragend. Unser gesunder Smoothie sollte aber nicht als Getränk zwischendurch, sondern vielmehr als alleinige Mahlzeit angesehen werden.
Fazit: Verdauungsbeschwerden während der Feiertage
Um unseren Magen-Darm-Trakt sowie den Stoffwechsel mit den opulenten Festtagsmahlzeiten in Balance zu halten, können wir ein paar gesunde Tipps beherzigen. Denn einige unserer altbekannten Binsenweisheiten sind mehr Mythen als Nutzbringer. Statt dem Gläschen Schnaps nach der Mahlzeit empfiehlt sich bei Verdauungsbeschwerden eher ein wärmender Kräutertee. Wir können mit einem gemütlichen Spaziergang an der frischen Luft vor oder nach dem schweren Essen unseren Magen-Darm-Trakt wieder in Einklang bringen.
Feiertage sind kein Dauerzustand und sollen schließlich im Kreise unserer Lieben genossen werden. Dazu zählt auch mal ein Mehr an Fett, Zucker und Alkohol. Sofern der rote Faden in unserer Ernährung stimmt, d.h. wenn wir auf Vollwertigkeit, Abwechslungsreichtum und Regelmäßigkeit achten, können uns die Ausnahmen der üppigen Schlemmereien nicht so schnell aus der Fassung bzw. aus unserer Routine bringen.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Großartiger Potcast.. Sehr interessant Danke ??
Frohe Weihnachten dem ganzen Ecodemy Team ❤️
Anna
Liebe Anna,
ganz herzlichen Dank für deinen schönen Kommentar und die Weihnachtswünsche.
Ich hoffe, du hattest eine wundervolle Weihnachtszeit und genießt das Wochenende.
Alles Liebe für 2020 und herzliche Grüße,
Isabel!