Bist du auf der Suche nach einer köstlichen, proteinreichen Mahlzeit? Oder möchtest einen rein pflanzlichen Ersatz für den herkömmlichen Feta-Käse? Beides bekommst du mit genau diesem leckeren Gefüllte-Spitzpaprika-Rezept: Die nahrhaften Linsen und die „Feta“-Alternative auf Tofubasis in Kombination mit leckerem Gemüse zaubern dir ein köstliches Gericht sowie wertvolle Inhaltsstoffe auf den Teller.

Linsen und Tofu in Kombination sorgen für eine gute Menge an hochwertigem Eiweiß. Mit dieser Mahlzeit nimmst du alle essenziellen Aminosäuren auf. Das Rapsöl für den eingelegten Tofu-„Käse“ enthält außerdem ein ausgezeichnetes Fettsäurespektrum, genauer gesagt ist es reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure. Die Linsen sind nicht nur proteinreich, sondern liefern ebenso eine gute Portion Eisen und Zink (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Tofu Feta

• 500 g Tofu
• 300 ml Wasser
• 100 ml Rapsöl
• 1 TL Salz
• je 1 Prise Thymian, Rosmarin, Oregano
• 1 kleine Chili
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone (Saft)
• 1 TL Essig
• 1 Prise Chili, Thymian, Rosmarin, Oregano, Kerbel

Gefüllte Spitzpaprika

• 4 Spitzpaprika
• 60 g Linsen (roh)
• 50 g Tofu Feta
• 1 rote Zwiebel
• 1 Tomate
• ½ gelbe Paprika
• etwas Zitronensaft
• je 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver (je nach Geschmack)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für den Tofu Feta eine Marinade aus Wasser, Rapsöl, den Gewürzen (Salz, Thymian, Rosmarin, Oregano), der Chili und den Knoblauchzehen mischen, aufkochen und vom Herd ziehen.
2. Den Tofu in Würfel schneiden, zur Marinade geben und 4 Stunden darin liegen lassen.
3. Den Zitronensaft, Essig, Chili, Knoblauch und die Gewürze abwechselnd mit dem Tofu in ein verschließbares Glas schichten.
4. Mit Rapsöl auffüllen und 3-4 Tage (geschlossen) ziehen lassen.
   (Hinweis: Das Wasser kann auch weggelassen und alles ohne Kochen eingelegt werden.)
5. Für die gefüllten Paprika die Spitzpaprika waschen, die Deckel abschneiden und entkernen.
6. Die Linsen nach Anleitung kochen.
7. Die Tomate und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, klein hacken und die Zitrone auspressen.
8. Die Tomatenwürfel, Zwiebel, Paprika, Zitronensaft und den Tofu Feta unter die gekochten Linsen rühren und die Masse in die Spitzpaprikaschoten füllen (Tipp: nicht vollständig füllen, eher nur zwei Drittel voll).
9. Die gefüllten Paprika für circa 15 Minuten bei 180 °C in den Backofen.

Der Hunger kann kommen: Guten Appetit!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Gefüllte Spitzpaprika mit Linsen und Tofu-Feta: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.