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10 Kilo abnehmen: Eine beliebte Suchanfrage. In dieser Artikelreihe schauen wir uns die häufigsten Suchanfragen zum Thema „Abnehmen“ an und beleuchten sie genauer.
Hinter dieser Suchanfrage steht die Intention, einen nicht unerheblichen Teil des Körpergewichts zu verlieren. Die Pfunde sind nicht von heute auf morgen drauf gekommen – hier liegen also wahrscheinlich monate- bis jahrelange ungünstige Verhaltensweisen zugrunde. Wie du wirklich langfristig 10 Kilo abnehmen kannst, erfährst du hier.
Musst du überhaupt 10 Kilo abnehmen?
10 Kilo ist eine Zahl, die häufig genannt wird, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren. Diäten versprechen dies (schnell) möglich zu machen. Doch woran macht man das Ziel überhaupt fest?
Wenn jemand übergewichtig ist und es somit empfehlenswert sein kann, abzunehmen, so sieht man ihm das an. Doch warum ausgerechnet 10 Kilo?
- Diäten, hungern, Kalorienzählen – wieso der Erfolg meist ausbleibt und was wirklich funktioniert.
- Individuelle Lebensstilanpassung – warum sie so wichtig ist und wie sie gelingt.
- Emotionales Essen – Auswege, wenn Stress, Frust und Kummer die Lebensmittelauswahl bestimmen.
- Praktische Alltagshilfen – wie Theorie zur erfolgreich gelebten Praxis wird.
- Essstörungen – was Beratende dazu wissen müssen und wie sie damit umgehen können.
Der BMI
Eine Möglichkeit, um einschätzen zu können, welches Gewicht aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist, bietet der dir bestimmt bekannte BMI, der Body-Mass-Index. Er setzt Körpergewicht und Körpergröße in Relation. Tabelle 1 kannst du die Gewichtsklassifikation entnehmen. So kannst du schon grob erkennen, ob du 10 Kilo abnehmen solltest, um deinem Körper potenziell etwas Gutes zu tun.
Tabelle 1: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach Hauner et al., 2014; WHO, 2010)
| Klassifikation bei Erwachsenen | BMI [kg/m²] |
| Untergewicht | < 18,5 |
| Normalgewicht | 18,5 – 24,9 |
| Übergewicht/Präadipositas | 25 – 29,9 |
| Adipositas Grad I | 30 – 34,9 |
| Adipositas Grad II | 35 – 39,9 |
| Adipositas Grad III | ≥ 40 |
Der BMI wird teilweise pauschal als unbrauchbar abgetan. Zwar betrachtet er weder Körperfettanteil noch Fettverteilungsmuster, so dass er nicht immer bei Einzelpersonen aussagekräftig ist. Doch für die „Allgemeinbevölkerung“ kann man damit erkennen, ob Gesundheitsrisiken erhöht sein können. Dass ein Bodybuilder mit sichtbaren Bauchmuskeln und einem BMI von 33 nicht abnehmen muss, sollte klar sein. Ebenso erhöht sich nicht durch die Zunahme von 500 g und somit Veränderung von einem BMI von 24,9 auf 25,0 auf einmal drastisch das Krankheitsrisiko. Unter Einbezug weiterer Faktoren kann der BMI ein nützlicher Anhaltspunkt sein, um ein erstes Abnehmziel festzulegen.
Wie weit abnehmen?
Kommst du dem als „Normalgewicht“ definierten Zahl näher, kannst du evaluieren, ob eine weitere Abnahme notwendig ist. Dabei kann man neben dem eigenen Körpergefühl Gesundheitsparameter wie Blutfettwerte, Blutzucker, Taillenumfang und sportliche Leistungsfähigkeit heranziehen. Taillenumfang, Waist-to-Hip-Ratio oder Waist-to-Height-Ratio geben Informationen über die Fettverteilung, welche besonders starken Einfluss auf Gesundheitsrisiken nimmt.
Hast du nun festgestellt, dass du wirklich 10 Kilo abnehmen möchtest, kannst du dir das mit ein paar Maßnahmen erleichtern.
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Wie 10 Kilo abnehmen?
Die Grundlage, um abzunehmen, ist immer eine negative (siehe Abb. 1). Das heißt, deine Energiezufuhr muss geringer sein als dein Energieverbrauch. Ausführliche Informationen dazu findest du im Artikel „Vegan abnehmen“.
Im Folgenden findest du Tipps, die es dir im Alltag erleichtern, deine Ernährung hypokalorisch zu gestalten (also weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst).
Rezepte
Rezepte sind eine gute Option, um neue Gerichte zu entdecken oder sich inspirieren zu lassen, wenn es um die Kreation eigener Mahlzeiten geht. In unserem Magazin findest du viele vegane Rezepte mit Nährwertangaben. Du willst dich nicht an ein Rezept halten? Dann achte darauf, dass der größte Teil deines Tellers Gemüse enthält, primäre Proteinquellen (z. B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte) sollten auch einen großen Anteil einnehmen, Quellen für Fett (auch kalorienreiche Soßen) kleingehalten werden und primäre Kohlenhydratquellen (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pseudogetreide) je nach Kalorienbedarf angepasst eher gering gehalten werden. Eine gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein!
Mahlzeitenplanung
Wer vorher weiß, was er isst, greift seltener zu ungeplanten, kalorienreichen Snacks oder Mahlzeiten. So kann es leichter fallen, an der gut duftenden Bäckerei und dem attraktiven Streuseltaler vorbeizugehen – es steht schließlich nicht auf dem Plan und man weiß, was man stattdessen essen kann. Meal-Prep spart Geld, Zeit, Denkarbeit und man hat immer eine passende und leckere Mahlzeit als Alternative zur Hand.
Wenn du dir deine Mahlzeiten nicht vorbereiten möchtest, so kannst du immerhin grob aufschreiben, was du wann essen möchtest. Feste Esszeiten verhindern ein zwischendurch Snacken; wenn du dir vornimmst, die Gemüsemahlzeit in der Kantine zu holen, dazu deinen marinierten Tofu und anschließend einen Schokoriegel, greifst du nicht zu den Nudeln mit Tomatensoße und veganem Käse und als Dessert Rohkost-Cashew-Käsekuchen aus der fancy Bäckerei nebenan. Hast du vorgekochte Bohnen zu Hause und planst dir ein, im Supermarkt dazu Tiefkühlgemüse zu kaufen, so wird es eher nicht die Tiefkühlpizza.
Ob ein Wochen- oder Tagesplan besser passt, ist individuell. Finde heraus, was zu dir passt!
Nudging
Der Begriff Nudging stammt aus dem Englischen und bedeutet „anstupsen“. Bei diesem Konzept geht es nicht darum, Gewohnheiten durch Verbote oder Regeln zu verändern, sondern das Verhalten durch kleine, zielgerichtete Impulse – sogenannte Nudges – in eine positive Richtung zu lenken. Ein wichtiger Aspekt hierbei ist die Entscheidungsarchitektur: Dabei wird die Umgebung, in der Entscheidungen getroffen werden, so gestaltet, dass sie einen Impuls für die gewünschte Wahl auslöst (Adam et al., 2022; Krisam et al., 2017).
Wie in Kantine und Supermarkt die Lebensmittel angerichtet sind, kannst du nicht beeinflussen. Dort kann der bereits genannte Plan helfen, bei den die Ziele unterstützenden Produkten zuzugreifen.
Zu Hause kannst du dein eigenes „Nudging“ betreiben: Kaufe Lebensmittel, bei denen es dir schwerfällt, sie vor der Nase zu haben und nicht ungehemmt zuzugreifen gar nicht, nur in geringen Mengen oder bewahre an einem schwer erreichbaren Platz auf. Wenn du nicht allein wohnst, ist das etwas schwerer. Hier hilft Kommunikation: Bitte deinen Partner, nicht unbedingt vor dir die Chipstüte zu leeren oder zumindest sie dir nicht anzubieten oder gar unter die Nase zu halten.
Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder Tofu immer griffbereit haben, hilft, eher bei diesen zuzugreifen, wenn der Hunger zwischendurch groß wird. Tabelle 1 kannst du verschiedene Nudging-Möglichkeiten entnehmen, die es erleichtern können, 10 Kilo abzunehmen.
Tabelle 1: Beispiele für mögliche Strategien im Self-Nudging (nach Adam et al., 2022; Adam und Pfannes, 2022; Krisam et al., 2017).
| Strategie | Beschreibung | Beispiele für konkrete Maßnahmen |
| Erinnerung | sollen an gewünschtes Verhalten erinnern | Zettel an der Obst-/Gemüseschale, der an „5 am Tag“ erinnert
Push-Nachricht über eine Gesundheits-App, die an regelmäßiges Trinken oder körperliche Betätigung erinnert |
| Default-Regeln | die erwünschte Entscheidung wird zur Standardoption | zum Abendessen gibt es standardmäßig das im Voraus geplante Gericht
Mahlzeiten werden standardmäßig am Esstisch, nicht vor dem Fernseher zu sich genommen |
| Erhöhung der Bequemlichkeit und Einfachheit | die erwünschte Wahl zur einfachsten machen | Gemüsesticks werden vorgeschnitten in Wasser im Kühlschrank aufbewahrt |
| Nähe | Veränderung des mit der Handlungsoption verbundenen Aufwands | kleine Menge an Snacks entnehmen und Verpackung wieder verstauen
Süßigkeiten und Snacks im Keller aufbewahren oder gar nicht zuhause haben |
| Präsentation („Das Auge isst mit.“) |
sensorische Eigenschaften oder visuelle Erscheinung | Obst in einer schönen Schüssel aufbewahren |
| Prompting | Bereitstellung allgemeiner Informationen, um Bewusstmachung von Handlungen zu fördern | Zettel am Essenstisch „Gut gekaut ist halb verdaut = bewusst und langsam essen“ |
| Priming | Beeinflussung unbewusster Handlungen durch Schlüsselreize | vor dem Einkauf einen Einkaufszettel schreiben
nur satt einkaufen gehen |
| Etikettierung | Kennzeichnung oder Darstellung von Informationen auf Produkten oder am Entscheidungsort | grüne, gelbe und rote Aufkleber für Lebensmittel, die häufig, selten oder nur in geringem Maße konsumiert werden sollen |
Portionsgrößen
Das Phänomen, mehr zu essen, wenn die Portion größer ist, wird als „portion-size effect“ (Portionsgrößeneffekt) bezeichnet (Herman et al., 2015). Warum das so ist, ist nicht eindeutig geklärt. Wenn du Kalorien zählst, hast du den Vorteil, dass du genau weißt, wie viel du isst und kannst dementsprechend deine Portionen planen und sowieso nur das auf den Teller packen, was deinem Kalorienziel entspricht.
Bist du unterwegs und kannst deine Portionen nicht abwiegen, so kann es, z. B. am Buffet hilfreich sein, den Teller von vornherein nicht übermäßig voll zu packen oder das Personal zu bitten, die Portion klein zu halten.
Bei manchen Personen führen auch kleinere Teller dazu, dass sie weniger essen (Robinson et al., 2014). Zudem kann Achtsamkeit helfen, das eigene Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und sich weniger von äußeren Reizen (wie Portionsgrößen oder dem, was andere essen) beeinflussen zu lassen.
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- staatlich zugelassen und qualitätsgeprüft
Fazit: 10 Kilo abnehmen
Um 10 Kilo abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung notwendig, mit der du weniger Kalorien aufnimmst als bisher und dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dabei helfen können kalorienarme, proteinreiche, sättigende Rezepte, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen, „Nudging“ zu nutzen und dir über Portionsgrößen bewusst zu werden.
Erhöhst du die Bewegung im Alltag und durch Sport, steigt dein Kalorienbedarf und du tust etwas für deine kardiovaskuläre Gesundheit sowie (durch Kraftsport) Muskeln, Körperzusammensetzung und damit metabolische Gesundheit.
Hast du bereits einiges abgenommen, können Phasen, in welchen du die Diät unterbrichst und dein Gewicht in etwa hältst, dich auf die Zeit danach vorbereiten. Zudem kann dies das Durchhalten erleichtern und teilweise dafür sorgen, dass anschließend das Gewicht wieder schneller sinkt.
Auf bestimmte Lebensmittel (Zucker, Obst, Schokolade) verzichten – wie es manche Artikel empfehlen – musst du dafür nicht. Die Kalorienbilanz ist entscheidend und von manchen kannst du mehr essen als von anderen. Denn gut sättigende, energiearme Lebensmittel machen es leichter, weniger Kalorien aufzunehmen.
10 Kilo abnehmen benötigt Zeit, Veränderung und Selbstfürsorge. Mit Wissen und Strategie gelingt es gesund und nachhaltig.
Nachhaltiges Gewichtsmanagement mit veganer Ernährung
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