So trinkst du richtig bei Hitze

In den letzten Tagen ein typisches Bild: Kaum tritt man vor die Tür, schon läuft der Schweiß in Strömen.

Die wenigsten von uns denken aber an die Wasserflasche, wenn wir „nur mal schnell“ in die Stadt bummeln gehen. Schließlich ist das Mitschleppen der Wasserflasche ja irgendwie auch nervig. Doch das kann schnell fatale Folgen haben: Durch den Flüssigkeitsverlust gehen nicht nur Wasser, was zur Dehydration mit Kreislaufproblemen führen kann, sondern auch wichtige Elektrolyte verloren.

Wusstest du schon…

… dass bei starker Hitze und sportlicher Betätigung der Schweißverlust auf über 2 L pro Stunde steigen kann? Unter normalen Bedingungen sind es lediglich 100-350 ml pro Stunde (Köhnke, 2011)!

Folgen des Wasserverlustes

Durch erhöhten Wasserverlust sinkt zunächst die Leistungsfähigkeit, später treten Herzrhythmusstörungen und Kreislaufschwäche auf. Wenn mehr als 20 % der Körperflüssigkeit verlorengehen, kann es sogar zu lebensbedrohlichem Kreislaufversagen kommen.

Wie aktuelle Untersuchungen jetzt ermittelt haben, könnte dadurch sogar das Risiko für Nierenerkrankungen, z. B. durch einen Hitzeschlag verursacht, steigen. Denn bei hohen Temperaturen traten diese in den untersuchten Studien signifikant häufiger auf (Lee et al., 2019; Johnson et al., 2019).

So sorgst du für optimale Rehydrierung

Trinkst du erst, wenn du durstig bist, herrscht in deinem Körper bereits Wassernotstand – daher gerade jetzt auch schon „vorsorglich“ trinken. Vor allem Kinder, Schwangere und Stillende sowie Ältere mit verringertem Durstgefühl sollten regelmäßig ans Trinken erinnert werden. Wichtig: Bei sportlicher Betätigung zwischendurch immer wieder zur Trinkflasche greifen!

Besonders gut eignet sich Wasser und ungesüßter Kräuter- sowie Früchtetee zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher. Nach dem Sport empfehlen sich auch Saftschorlen, die hypoton sind und eine gewisse Menge an Vitaminen und Mineralstoffen liefern sowie für eine Stabilisierung des Blutzuckers sorgen können.

Im Gegensatz dazu sind energie- oder koffeinhaltige Getränke als Durstlöscher weniger empfehlenswert: Die Gefahr einer übermäßigen Aufnahme ist dann groß (Köhnke, 2011).

Da vor allem Natrium und Kalium über den Schweiß verlorengehen, sollte die mikronährstoffreiche Ernährung nicht zu kurz kommen. Aber bei den Temperaturen hat man ja sowieso oft besonders viel Lust auf frische Salate – das Salzen nicht vergessen!

Unser Fazit

Bei diesen Temperaturen verliert man schnell mehr Wasser und Elektrolyte, als man denkt und als gesund ist. Daher müssen die Flüssigkeitsspeicher regelmäßig mit geeigneten Getränken wieder aufgefüllt werden.

Unsere Empfehlung, wenn die Wasserflasche doch mal zu Hause geblieben ist: Nutze die Pause in einem schönen Café mit einem frischen Stück Obstkuchen und einem nicht zu kalten Getränk zum Auftanken von Energie und Wasser.

Literatur

Johnson, R.J., Sánchez-Lozada, L.G., Newman, L.S., Lanaspa, M.A., Diaz, H.F., Lemery, J., Rodriguez-Iturbe, B., Tolan, D.R., Butler-Dawson, J., Sato, Y., et al. (2019). Climate Change and the Kidney. Ann. Nutr. Metab. 74 Suppl 3, 38–44.

Köhnke, K. (2011). Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser und Getränken. 8.

Lee, W.-S., Kim, W.-S., Lim, Y.-H., and Hong, Y.-C. (2019). High Temperatures and Kidney Disease Morbidity: A Systematic Review and Meta-analysis. J Prev Med Public Health 52, 1–13.

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