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MagazinVegane RezepteHauptgerichte, Mittag- und AbendessenRezept: Vegane Kürbissuppe mit Ingwer – das perfekte Herbstgericht

Rezept: Vegane Kürbissuppe mit Ingwer – das perfekte Herbstgericht

2 min 6. Oktober 2020 4. Januar 2021 Erika Weber und Isabel Bernhauser

Vegane Kürbissuppe

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung

Draußen wird es immer ungemütlicher: Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Sehnst auch du dich nach warmen, herzhaften Gerichten? Wir haben einen Evergreen unter den Herbstrezepten für dich: Mit dieser leckeren veganen Kürbissuppe bist du für die kühlen Temperaturen gewappnet.

Die besonders cremige Konsistenz erhältst du durch die Kokosmilch und der Ingwer sorgt geschmacklich für ein wenig Schärfe. In Sachen Nährstoffe ist bei der Kürbissuppe vor allem das ß-Carotin (in Kürbis und Süßkartoffel) hervorzuheben, welches die Vorstufe von Vitamin A darstellt. Aber auch mit Calcium, Eisen und Zink versorgt dich die vegane Kürbissuppe (BLS). Rundest du das Gericht mit Kürbiskernen ab, dann nimmst du eine Extraportion Zink zu dir.

Die Zubereitung geht schnell, der Genuss ist gesichert!

Nährstoffangaben

Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg)207
Kalzium (mg)165
Eisen (µg)2319
Zink (µg)1074

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 1 Zwiebel (klein)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (circa 1 cm, je nach Geschmacksvorliebe)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (circa 500 g)
  • 1 kleine Süßkartoffel (circa 250 g)
  • 60 ml Orangensaft (frisch gepresst)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 TL Garam Masala (alternativ: 1 TL Kreuzkümmel)
  • Je 1 Prise Salz und Pfeffer
  • Optional (Toppings): 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Kürbiskernöl
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Zubereitung

  1. Den Kürbis und die Süßkartoffel in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
  2. Die Gemüsebrühe zubereiten und die Kokosmilch dazugeben.
  3. Die Zwiebel, den Ingwer und den Knoblauch schälen und klein hacken. In Rapsöl circa 2-3 Minuten anschwitzen.
  4. Den geschnittenen Kürbis und die Süßkartoffel dazugeben, weitere 5 Minuten unter regelmäßigem Rühren mit dünsten.
  5. Garam Masala (oder Kreuzkümmel) dazugeben, mit Orangensaft ablöschen, Salz und Pfeffer hinzufügen.
  6. Die Gemüsemischung mit der Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen und 15 Minuten (leicht) köcheln lassen.
  7. Optional: Die Kürbiskerne (ohne Öl) in einer Bratpfanne etwa 1 Minute leicht anrösten. (Tipp: Die Bratpfanne nicht aus den Augen lassen, da die Kerne schnell anbrennen!)
  8. Die Suppe mit einem Pürierstab (oder in einem Mixer) gut pürieren.
  9. Die Kürbissuppe anrichten, optional mit Kürbiskernöl und denn (gerösteten) Kürbiskernen garnieren.

Lass‘ dir den cremigen Genuss gut schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen

  • Titelbild – Vegane Kürbissuppe: © Erika Weber
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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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