Draußen wird es immer ungemütlicher: Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Sehnst auch du dich nach warmen, herzhaften Gerichten? Wir haben einen Evergreen unter den Herbstrezepten für dich: Mit dieser leckeren veganen Kürbissuppe bist du für die kühlen Temperaturen gewappnet.

Die besonders cremige Konsistenz erhältst du durch die Kokosmilch und der Ingwer sorgt geschmacklich für ein wenig Schärfe. In Sachen Nährstoffe ist bei der Kürbissuppe vor allem das ß-Carotin (in Kürbis und Süßkartoffel) hervorzuheben, welches die Vorstufe von Vitamin A darstellt. Aber auch mit Calcium, Eisen und Zink versorgt dich die vegane Kürbissuppe (BLS). Rundest du das Gericht mit Kürbiskernen ab, dann nimmst du eine Extraportion Zink zu dir. Für eine vollwertige Mahlzeit kannst du noch Tofu, Seitan, Tempeh oder Ähnliches ergänzen.

Die Zubereitung geht schnell, der Genuss ist gesichert!

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 1 Zwiebel (klein)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stück Ingwer (circa 1 cm, je nach Geschmacksvorliebe)
• 1 EL Rapsöl
• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (circa 500 g)
• 1 kleine Süßkartoffel (circa 250 g)
• 60 ml Orangensaft (frisch gepresst)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 1 TL Garam Masala (alternativ: 1 TL Kreuzkümmel)
• Je 1 Prise Salz und Pfeffer
• Optional (Toppings): 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Kürbiskernöl

Zubereitung

1. Den Kürbis und die Süßkartoffel in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
2. Die Gemüsebrühe zubereiten und die Kokosmilch dazugeben.
3. Die Zwiebel, den Ingwer und den Knoblauch schälen und klein hacken. In Rapsöl circa 2-3 Minuten anschwitzen.
4. Den geschnittenen Kürbis und die Süßkartoffel dazugeben, weitere 5 Minuten unter regelmäßigem Rühren mit dünsten.
5. Garam Masala (oder Kreuzkümmel) dazugeben, mit Orangensaft ablöschen, Salz und Pfeffer hinzufügen.
6. Die Gemüsemischung mit der Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen und 15 Minuten (leicht) köcheln lassen.
7. Optional: Die Kürbiskerne (ohne Öl) in einer Bratpfanne etwa 1 Minute leicht anrösten. (Tipp: Die Bratpfanne nicht aus den Augen lassen, da die Kerne schnell anbrennen!)
8. Die Suppe mit einem Pürierstab (oder in einem Mixer) gut pürieren.
9. Die Kürbissuppe anrichten, optional mit Kürbiskernöl und den (gerösteten) Kürbiskernen garnieren.

Lass‘ dir den cremigen Genuss gut schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Vegane Kürbissuppe: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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