Rezepte zum Abnehmen
Verfasst von:
Barbara Beil
![]()
Rezepte zum Abnehmen unterscheiden sich in der Regel in ein paar Aspekten von solchem zum Halten des Gewichts oder zur Zunahme. Das ist noch nicht mal unbedingt der Kaloriengehalt. Denn die Kalorien, die man zum Abnehmen zu sich nehmen kann, unterscheiden sich stark von Person zu Person. Bei manchen können es 1500 kcal sein, andere nehmen mit 3500 kcal ab. Die Abnahme erfordert eine Umstellung der Ernährung. Wie diese aussieht, ist individuell. Was jedoch wichtig ist: Rezepte zum Abnehmen sollen möglichst gut sättigen und proteinreich sein.
Eigenschaften von guten Rezepten zum Abnehmen
- niedrige Energiedichte
- hoher Ballaststoffgehalt
- hoher Proteingehalt.
Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß, wie beispielsweise Tofu, sind eine gute Basis für Rezepte zum Abnehmen. Denn sie sättigen gut, liefern viel Volumen bei wenig Kalorien und enthalten wichtige Ballaststoffe, Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Ein hoher Proteingehalt schützt zudem deine Muskeln, damit du hauptsächlich Körperfett verlierst.
Ein gewisser Fettanteil in der Ernährung ist jedoch auch beim Abnehmen nicht zu unterschätzen. Denn Fette sind nicht nur aus gesundheitlicher Sicht wichtig, sondern fördern auch die langanhaltende Sättigung. Deswegen ist es empfehlenswert, in den meisten Mahlzeiten auch etwas Fett zu integrieren, ob über eine direkte Quelle wie Fette und Öle (die am wenigsten sättigen), über Nüsse und Samen (besser sättigend) oder auch indirekt über Fett in anderen Lebensmitteln wie Haferflocken, Tofuprodukte etc.
Low-Carb muss es nicht sein – weniger Kohlenhydrate aufzunehmen ist in der Regel aber ein wichtiges Mittel zur Gewichtsabnahme. Denn mit kohlenhydratarmen Rezepten kannst du Kalorien sparen, was die Grundlage für eine Abnahme ist. Kohlenhydrate, die gut sättigen, findest du vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Dank Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind diese Lebensmittel auch wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.
Aufwendige oder einfache Rezepte?
Je nach Vorlieben können Rezepte zum Abnehmen entweder besonders schmackhaft zubereitet sein oder sehr einfach gehalten werden. Wer auf sehr leckere Rezepte setzt, zum Beispiel mit vielen Gewürzen, kalorienfreien Geschmackspulvern und beispielsweise kalorienarme Kuchen und Torten backt, hat vermutlich weniger das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Das kann das Durchhalten erleichtern. Anderen kann es helfen, die Rezepte mit wenigen Zutaten möglichst simpel und nicht übermäßig lecker zu gestalten. Damit wird die Zeit reduziert, die man sich mit dem Thema Essen beschäftigt und außerdem kann es leichter fallen, mit dem Essen aufzuhören. Finde heraus, was dir am besten hilft und wähle die Rezepte für deine Abnahme entsprechend aus.
Unsere Tipps
Kochen
Unsere Tipps für Kochrezepte zum Abnehmen:
- Verwende wenig/kein Öl zum Anbraten in der Pfanne.
- Nutze Gemüse und Salat als Basis deiner Mahlzeit.
- Integriere proteinreiche Lebensmittel (z. B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel).
- Verzichte auf kalorienreiche Soßen (mit Sahne, Öl, Käse, Nüssen). Soßen aus püriertem Gemüse sind Alternativen.
- Verwende wenig/keinen (veganen) Käse zum Überbacken, stattdessen ggf. Hefeflocken.
Backen
Unsere Tipps für Backrezepte zum Abnehmen:
- Den Zucker kannst du häufig reduzieren oder durch kalorienfreie Alternativen ersetzen.
- Ersetze einen Teil des Öls mit Apfelmus.
- Gebäck mit hohem Obstanteil und ohne Sahne ist in der Regel kalorienärmer.
- Nutze Rezepte mit Vollkornmehlen.
- Ersetze gegebenenfalls einen Teil des Mehls mit Proteinpulver oder nutze Rezepte, die dieses verwenden.
Da kalorienarme vegane Rezepte oft recht proteinarm sind (Salat, Gemüse etc.), kannst du diese durch die Zugabe von Tofu, Sojaschnetzeln oder Trinken eines Proteinshakes diättauglich machen.
Egal, ob du ein Rezept für dein Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder zwischendurch suchst: Unsere Rezepte zum Abnehmen sind kalorienarm, sättigen gut und erleichtern dir die gesunde Gewichtsreduktion!