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MagazinVegane RezepteRezept: Gefüllte Zucchini mit Tomate und Basilikum – vegane Gaumenfreude

Rezept: Gefüllte Zucchini mit Tomate und Basilikum – vegane Gaumenfreude

Verfasst von: Isabel Bernhauser und Max Haxel
2 min 19. Oktober 2021 18. März 2022

Gefüllte Zucchini

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Sie ist heimisch, beliebt und vielseitig einsetzbar: die Zucchini. Sowohl roh als auch gekocht, in herzhaften als auch süßen Gerichten ist das energiearme Gemüse ein Genuss. Wir haben einen mediterranen Zucchini-Klassiker für dich, mit dem du auch dein Umfeld von der veganen Küche überzeugen kannst.

Die gefüllten Zucchini werden mit einer geschmackvoll zubereiteten „veganen Hackfleischsoße“ gefüllt. Mit Tomaten und Basilikum verfeinert erinnert das Gericht an den letzten Italien-Urlaub. Zum Überbacken kannst du unsere leckere vegane Käsesauce selbst zubereiten und über die Zucchini-Boote geben. Du kannst dieses Gericht als Vorspeise oder auch als Hauptspeise, z. B. mit Kartoffeln, Quinoa oder ähnlicher Sättigungsbeilage, genießen.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Energiewert (kcal) 424
Vitamin B2 (µg) 457
Kalzium (mg) 245
Eisen (µg) 9300
Zink (µg) 4030
Protein (g) 33.5

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 2 Zucchini
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Zwiebeln
  • 100 g Sojagranulat (fein)
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL helle Sojasauce
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Tomaten
  • 100 ml Wasser
  • 1/2 TL Salz
  • 2 Zweige Thymian (alternativ: Rosmarin oder Majoran)
  • ½ Bund Basilikum
  • 60-100 g vegane Käsesoße (alternativ: 60 g veganer Käse, gerieben)
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Potenziell kritische Nährstoffe

Zubereitung

  1. Die Zucchini längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse herauskratzen. Das Fruchtfleisch der Zucchini beiseitestellen.
  2. Das Sojagranulat mit dem Olivenöl in einer Pfanne auf niedriger Hitze anrösten. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen, halbieren und in grobe Würfel schneiden.
  3. Die Zwiebelwürfel, das Paprikapulver und das Tomatenmark hinzufügen und unter ständigem Rühren mitrösten. Den Knoblauch schälen und fein reiben (über eine Käsereibe oder eine Mikroplane) und mit dazugeben (Tipp: Wenn du den Knoblauch reibst und nicht schneidest bzw. durch eine Presse quetschst, entwickelt er viel mehr Aroma und du benötigst weniger Knoblauch für einen intensiven Geschmack). Anschließend mit der Sojasoße ablöschen.
  4. Das Zucchini-Fruchtfleisch kleinhacken und die Tomaten in grobe Würfel schneiden. Beides in die Pfanne geben. Einmal kurz schwenken und mit dem Wasser aufgießen. Bei niedriger Hitze circa fünf Minuten köcheln lassen.
  5. Mit Salz und dem fein geschnittenen Thymian abschmecken. Die ausgehöhlten Zucchini mit der «veganen Hacksoße» gleichmäßig füllen.
  6. Die vegane Käsesauce (oder den veganen Käse) darüber geben und im vorgeheizten Backofen circa 20 Minuten bei 175 °C backen.
  7. Vor dem Servieren mit Basilikumblättern garnieren.

Lass‘ dich verzaubern von dem mediterranen Geschmackserlebnis!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen

  • Titelbild – Gefüllte Zucchini: © Max Haxel
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Über Isabel Bernhauser und Max Haxel

Die ecodemy Rezepte-Schmiede 2.0 wird betrieben von Isabel und Max. Während Max, Mitgründer von einfachvegan.de und gelernter Koch mit jahrelanger Erfahrung in Sterne-Restaurants, für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel, Ernährungswissenschaftlerin und ecodemy Dozentin, für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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