Rezept: Herbstliches Kürbis-Kichererbsen-Curry

Der Herbst ist in vollem Gange, das bedeutet: Kürbissaison. Das carotinoid-reiche Gemüse wird in den unterschiedlichsten Sorten angeboten und ist auch vielseitig verwendbar. Heute bekommst du von uns ein Rezept für ein nährendes Kürbis-Kichererbsen-Curry an die Hand, das dich durch ungemütliche, nasse Tage in dieser Jahreszeit bringt.

Die ballaststoffreichen Kichererbsen verleihen deinem Gericht eine Extraportion Protein. Das Curry kannst du beispielsweise mit Vollkornreis kombinieren, der die limitierende Aminosäure in der Hülsenfrucht optimal ergänzt. Der Gehalt an Eisen und Zink kann in dem Curry ebenfalls großgeschrieben werden (BLS). Mit einem kleinen Salat oder ein paar frischen Kräutern auf dem Kichererbsen-Curry, beides Vitamin C-reich, erhöhst du sogar noch die Bioverfügbarkeit des Eisens.

So viel zur Theorie – nun geht es aber zur Praxis! Auf die Plätze, Kürbis, los!

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 450 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
• 1 Stange Staudensellerie
• 1 Möhre
• 200 g Kichererbsen
• 200 g Tomaten in Stücke (Dose)
• 1 Knoblauchzehe
• 2-3 cm frischer Ingwer
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Currypulver
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Garam Masala
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• optional: Chilipulver, pflanzlicher Joghurt

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Den Kürbis, Sellerie, die Möhre und den Ingwer putzen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Die Kichererbsen (Dose) abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen.
3. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen. Den Knoblauch, Sellerie und die Möhre bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren darin andünsten.
4. Den Kürbis, Ingwer und das Currypulver dazugeben und alles unter Rühren circa 2 Minuten weiter dünsten lassen. Die Tomaten und 50 ml Kichererbsenwasser dazugeben, mit Salz und Ahornsirup würzen und bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten zugedeckt kochen lassen. Gelegentlich umrühren, bei Bedarf kann noch etwas mehr vom Kichererbsenwasser dazugegeben werden.
5. Die Kichererbsen und Garam Masala dazugeben und weitere 5-10 Minuten zugedeckt leicht köcheln lassen.
6. Das Curry mit Pfeffer und Salz abschmecken. Optional kann das Gericht mit ein wenig Chilipulver abgerundet werden.
7. Das Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Reis oder Couscous servieren und gegebenenfalls mit einem Teelöffel pflanzlichem Joghurt verfeinern.

Wenn einem dabei nicht schon das Wasser im Mund zusammenläuft. Guten Hunger!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Kürbis Kichererbsen Curry: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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