Vitamin D aus der Sonne: Wie viel Sonne brauche ich wirklich?

Du kennst das Gefühl: Im Sommer kurz die Sonne genossen, vielleicht sogar absichtlich – und trotzdem zeigt die Blutuntersuchung im Herbst einen niedrigen Vitamin-D-Wert. Wie das sein kann, erklärt sich aus der Biologie der Vitamin-D-Synthese durch Sonnenlicht. Sonne und Vitamin D hängen zwar unmittelbar zusammen, aber die Gleichung „Sonne gleich Vitamin D“ geht öfter nicht auf, als gedacht. Für alle, die sich vegan ernähren, wird das noch relevanter – weil tierische Nahrungsquellen von vornherein entfallen.

Wie entsteht Vitamin D durch Sonnenlicht?

Vitamin D3 entsteht in der Haut durch eine photochemische Reaktion – nicht durch Wärme. UVB-Photonen mit einer Wellenlänge von 290–315 nm dringen in die Epidermis (Oberhaut) ein und wandeln dort 7-Dehydrocholesterol (7-DHC) in Prävitamin D3 um (Holick, 1987 | PMID: 3030826). Die Körperwärme isomerisiert Prävitamin D3 anschließend über einen Zeitraum von 2–3 Tagen zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) (Holick, 1987 | PMID: 3030826). Über das Blut gelangt Vitamin D3 zur Leber und weiter zur Niere, wo es zur biologisch aktiven Form Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D3) umgewandelt wird.

Lehmann et al. (2010) beschreiben dabei, dass für diese Aktivierung zwei Hydroxylierungsschritte nötig sind – einer in der Leber, einer in der Niere (PMID: 20136904).

Ein natürlicher Schutzmechanismus: Bei intensiver Sonnenexposition werden in der Haut gebildete Vitamin-D-Verbindungen photochemisch in inaktive Abbauprodukte umgewandelt (Webb et al., 1989 | PMID: 2541158). Eine Vitamin-D-Vergiftung durch Sonnenlicht allein ist deshalb nicht möglich.

Wie lange muss ich tatsächlich in die Sonne?

Die Expositionsdauer hängt von mehreren Faktoren ab und kann nicht pauschalisiert werden. Als praktischer Orientierungswert gilt: Menschen mit hellem Hauttyp (II) benötigen an einem klaren Sommertag häufig nur eine kurze, dosierte Sonnenexposition; oft werden rund 10–20 Minuten Sonnenstrahlung auf Unterarme und Gesicht genannt (Holick, 2014 | PMID: 25207357). Mit dunklerem Hauttyp verlängert sich diese Zeit erheblich, weil Melanin als natürlicher UV-Filter wirkt.

(Holick, 2014 | PMID: 25207357; Knuschke, 2021 | PMID: 34698034)

Die empfohlene Expositionszeit liegt bewusst unterhalb der Erythemschwelle (minimale Erythemdosis, MED) – ein Sonnenbrand ist weder notwendig noch sinnvoll. Wichtig ist aber: UVB-Strahlung kann Vitamin D in der Haut nur bilden, wenn sie gleichzeitig biologische Effekte an Hautzellen auslöst; Knuschke beschreibt, dass Vitamin-D-Produktion nicht ohne parallele DNA-Schäden in der Haut stattfindet (Knuschke, 2021 | PMID: 34698034). Deshalb ist kurze, dosierte Sonnenexposition sinnvoller als langes Sonnenbaden.

Warum funktioniert Sonnenlicht im Winter nicht?

Von Oktober bis März produziert Sonnenlicht in Deutschland keine nennenswerten Vitamin-D-Mengen mehr. Der Grund: Im Winter ist der Einfallswinkel der Sonne so flach, dass UVB-Strahlung einen deutlich längeren Weg durch die Atmosphäre zurücklegen muss und dabei fast vollständig absorbiert wird, bevor sie die Erdoberfläche erreicht (Moan et al., 2006 | PMID: 16619064).

Dieser Zeitraum heißt Vitamin-D-Winter. In nördlicheren Regionen Deutschlands – ab etwa dem 52. Breitengrad (Hamburg, Berlin) – beginnt er früher und endet später. Wer über den Sommer keine ausreichenden Speicher aufgebaut hat, etwa durch Büroalltag, körperbedeckende Kleidung oder dunklen Hauttyp, hat im Winter wenig Puffer.

Für die Beratungspraxis: Herbst und früher Winter sind der richtige Zeitpunkt, um die Vitamin-D-Versorgung mit Klientinnen zu besprechen und eine Supplementierung bei Bedarf zu prüfen.

Was bedeutet das für eine vegane Ernährung?

Bei veganer Ernährung entfallen die klassischen tierischen Vitamin-D-Quellen vollständig: Fetter Fisch, Eigelb und Leber sind in konventionellen Empfehlungen häufig erste Wahl – kommen hier aber nicht infrage. Das macht die Sonnensynthese und eine gezielte Supplementierung umso relevanter.

Vitamin D2 vs. D3 – der Unterschied:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlichen Ursprungs und findet sich in UV-exponierten Pilzen. Es ist biologisch etwas weniger wirksam als D3.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) stammt klassischerweise aus tierischen Quellen – es gibt jedoch vegane Varianten aus Flechten (Lichen). Da es sich um dieselbe chemische Verbindung handelt, gilt Flechten-D3 als biologisch gleichwertig zu tierischem D3 und ist die bevorzugte vegane Option.

Eine gut geplante, vollwertige vegane Ernährung kann die körpereigene Vitamin-D-Synthese unterstützen – bei fehlender Sonnenexposition reicht die Ernährung allein jedoch nicht aus, den Bedarf sicher zu decken. Auf eine bedarfsgerechte Versorgung sollte aktiv geachtet werden.

Welche Ko-Faktoren braucht Vitamin D?

Vitamin D wirkt nicht allein – zwei Nährstoffe sind für seine Aktivierung und Wirkung besonders wichtig, werden aber häufig übersehen.

Magnesium ist an mehreren enzymatischen Schritten im Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt, unter anderem bei der Umwandlung in die aktive Form Calcitriol. Ein Magnesiummangel kann die Aktivierung verlangsamen, auch wenn der gemessene Vitamin-D-Spiegel dem Anschein nach ausreicht. Gute vegane Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Vitamin K2 (Menachinon) trägt gemeinsam mit Vitamin D dazu bei, dass Calcium in die Knochen eingebaut und nicht in den Gefäßwänden abgelagert wird. In einer veganen Ernährung kann K2 knapp werden – fermentierte Lebensmittel, besonders Natto, sind gute pflanzliche Quellen.

Wann ist ein Vitamin-D-Supplement sinnvoll?

Bei fehlender oder unzureichender Sonnenexposition empfiehlt die DGE eine tägliche Ergänzung von 800 IE (20 µg) Vitamin D für Erwachsene (DGE, 2020). Das BfR nennt als tolerierbare obere Tagesdosis 100 µg (4.000 IE) für Erwachsene; dauerhaft höhere Dosen sollten nur in Absprache mit einer ärztlichen Fachkraft eingenommen werden (BfR, 2021).

Für Veganerinnen und Veganer ist veganes D3 aus Flechten dem Vitamin D2 vorzuziehen. Weitere Punkte, die die Versorgung verbessern:

1. Bluttest (25-OH-Vitamin D) als Ausgangspunkt – unter 50 nmol/l gilt nach DGE als Mangel (DGE, 2020)
2. Gegebenenfalls Kombipräparat mit K2, wenn auch K2 im Alltag knapp ist
3. Auf Magnesium aus der Ernährung achten oder gezielt ergänzen

Bei anhaltenden Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelschmerzen oder häufigen Infekten sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Ernährung kann die Versorgung unterstützen, ersetzt aber keine medizinische Diagnose oder Behandlung.

FAQ: Häufige Fragen zu Sonne und Vitamin D

Fazit

Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D – aber nur unter den richtigen Bedingungen. Im Vitamin-D-Winter, der in Deutschland von Oktober bis März andauert, reicht es nicht aus. Für Menschen mit veganer Ernährung kommt hinzu, dass tierische Nahrungsquellen wegfallen. Veganes D3 aus Flechten, unterstützt durch ausreichend Magnesium und Vitamin K2, schließt diese Lücke zuverlässig. Es ist nie zu spät, die eigene Versorgung einmal zu prüfen und gegebenenfalls anzupassen.

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