Wintergemüse: was jetzt Saison hat

Grünkohl liefert rund 105 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm roh – mehr als Orangen (BLS, o. J.). Schon diese Menge deckt den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau (DGE, 2021). Trotzdem greifen gerade in der Erkältungszeit viele zu Importware aus beheizten Treibhäusern. Dabei kann heimisches Wintergemüse die nährstoffreichere und ökologisch sinnvollere Wahl sein.

Was gilt als Wintergemüse – und was zählt dazu?

Wintergemüse bezeichnet alle Gemüsesorten, die zwischen Oktober und März in Deutschland regional und saisonal erhältlich sind. Entweder sind sie frosthart und stehen auch bei Minustemperaturen im Freien, oder sie lassen sich nach der Herbsternte über Monate einlagern, ohne wesentliche Nährstoffverluste zu erleiden.

Typische Vertreter:

• Kohlgewächse: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Kohlrabi
• Wurzel- und Knollengemüse: Möhren, Rote Bete, Pastinake, Schwarzwurzel, Knollensellerie, Topinambur
• Blatt- und Salatsorten: Feldsalat, Chicorée, Radicchio, Mangold
• Lagerware: Kürbis (je nach Sorte), Zwiebeln, Lauch

Tomaten, Paprika und Zucchini gehören nicht dazu: Sie haben im Winter in Deutschland keine Saison. Kaufst du sie trotzdem, stammen sie meist aus beheizten Gewächshäusern. Diese verbrauchen erheblich mehr Primärenergie als der Freilandanbau (Leitzmann und Keller, 2013). Feldsalat und Grünkohl hingegen können bis weit in den Frost im Freien stehen – und schmecken nach Frost sogar milder.

Ein Saisonkalender hilft dir beim Einkaufen, den Überblick über das regionale Angebot im jeweiligen Monat zu behalten. In der Beratung kannst du ihn auch deinen Kunden zur Orientierung mitgeben.

Welche Nährstoffe stecken in Wintergemüse?

Wintergemüse punktet mit einer Nährstoffdichte, die viele unterschätzen. Die folgende Tabelle zeigt den Gehalt ausgewählter Nährstoffe in typischen Wintersorten (je 100 g Rohware, ca.-Werte; BLS, o. J.):

Einige Werte stechen heraus: Möhren liefern mit ca. 8.000 Mikrogramm Beta-Carotin pro 100 Gramm besonders viel Provitamin A (BLS, o. J.). Diese Vorstufe wandelt der Körper nach Bedarf in Vitamin A um (DGE, 2021). Wie du die Aufnahme verbesserst, erfährst du im Abschnitt zur Zubereitung.

Rote Bete enthält außerdem Betacyane – rote Farbstoffe aus der Gruppe der Betalaine, die der Knolle ihre charakteristische Farbe geben. Die Forschung untersucht sie (Stand 2026) auf antioxidative Eigenschaften. Konkrete Handlungsempfehlungen lassen sich daraus bisher nicht ableiten.

Auch beim Folat kann Wintergemüse punkten: Rosenkohl, Rote Bete und Grünkohl liefern rund 90 bis 110 Mikrogramm pro 100 Gramm (BLS, o. J.). Folat ist an der Zellteilung beteiligt (DGE, 2021), und Wintergemüse trägt zur täglichen Versorgung bei.

Wie unterstützt Wintergemüse das Immunsystem in der Erkältungszeit?

Vitamin C ist für die normale Funktion des Immunsystems notwendig. Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich 95 Milligramm (Frauen) bzw. 110 Milligramm (Männer) (DGE, 2021). Eine Portion Grünkohl (ca. 150 g roh) deckt diesen Bedarf rechnerisch allein ab. Beim Garen geht allerdings ein Teil verloren – mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Unabhängig vom Immunsystem beschäftigt sich die Ernährungsforschung auch mit den Glucosinolaten in Kohlgemüse. Beim Zerkleinern oder Kauen werden diese schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffe enzymatisch in biologisch aktive Verbindungen umgewandelt, darunter Isothiocyanate. Eine Übersichtsarbeit wertete epidemiologische Studien zu Kohlgemüse (Brassica) aus. Ein höherer Verzehr war in vielen Beobachtungsstudien mit einem geringeren Krebsrisiko assoziiert (Verhoeven et al., 1996 | PMID: 8900488). Kausale Schlüsse lassen sich aus solchen Beobachtungsdaten nicht ziehen. Ernährung kann unterstützen, ersetzt aber keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.

Für die Beratung heißt das: Formulierungen wie „Hinweise deuten darauf hin“ geben den Forschungsstand besser wieder als absolute Aussagen.

Roh, gedünstet oder blanchiert – wie bleiben Nährstoffe erhalten?

Die Zubereitungsmethode beeinflusst den Nährstoffgehalt von Gemüse erheblich. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und Folat lösen sich beim Kochen ins Wasser und werden durch hohe Temperaturen teilweise abgebaut – vor allem, wenn das Kochwasser weggegossen wird. Folgende Methoden schonen die Nährstoffe besonders gut:

• Dünsten (wenig Wasser, kurze Garzeit): Bewahrt Vitamin C und Folat weitgehend; empfehlenswert für Rosenkohl, Wirsing und Möhren
• Blanchieren (kurz in sprudelnd kochendem Wasser, sofort kalt abschrecken): Schonend und hygienisch; gut geeignet für Grünkohl und Rosenkohl
• Roh essen: Möhren, Feldsalat, junge Rote Bete und Wirsing lassen sich roh genießen – es entstehen keine Garverluste
• Rösten im Ofen: Gut für Pastinake, Möhren und Rote Bete; Vitaminverluste sind geringer als beim Kochen, dazu entstehen angenehme Röstaromen

Wenn du Gemüse kochst, verwende das Kochwasser für Suppen oder Saucen weiter – so landen wasserlösliche Nährstoffe trotzdem auf deinem Teller.

Für Beta-Carotin in Möhren und Kürbis gilt eine Besonderheit: Es ist fettlöslich. Isst du das Gemüse mit etwas Fett, kann dein Darm es besser aufnehmen (DGE, 2021). Ein Spritzer Olivenöl über dem Möhrensalat oder ein Klecks Nussmus im Kürbisauflauf können dabei helfen.

FAQ: Häufige Fragen zu Wintergemüse

Fazit

Wintergemüse ist nährstoffreicher, als viele denken – und leichter in den Alltag zu integrieren, als es auf den ersten Blick scheint. Grünkohl, Rosenkohl, Rote Bete und Feldsalat liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn du schonend zubereitest und saisonal einkaufst, profitierst du doppelt: für deine Nährstoffversorgung und für eine nachhaltigere Lebensmittelwahl. Beginne dort, wo du stehst – jede saisonale Mahlzeit zählt.

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