Maca: Wirkung auf Hormone und Energie

Maca: Was die Forschung wirklich zeigt – und was du wissen solltest

Seit Jahrhunderten bauen Menschen in den peruanischen Hochanden Maca an – auf Höhen von über 4.000 Metern, unter Bedingungen, die für viele Nutzpflanzen zu rau sind. Heute landet das Pulver aus der getrockneten Wurzel in Smoothies, Overnight-Oats und Kapseln, verknüpft mit Versprechen von mehr Energie, gesteigerter Libido und ausgeglichenen Hormonen. Was moderne Studien zur Maca-Wirkung zeigen, ist nuancierter – und lohnt einen genauen Blick.

Was ist Maca eigentlich?

Maca (Lepidium meyenii) gehört zur Familie der Brassicaceae – derselben Pflanzenfamilie wie Brokkoli, Radieschen und Kohl. Sie stammt aus der peruanischen Hochebene (Puna). Die flache Knolle ähnelt einer kleinen Rübe; ihre Farbe variiert von cremeweiß über rosa und rot bis dunkelviolett-schwarz.

In Peru war die Knolle über Jahrhunderte ein Grundnahrungsmittel – gekocht, getrocknet oder fermentiert. Überlieferungen zufolge wurde die Wurzel traditionell zur Stärkung und zur Förderung der Fruchtbarkeit von Nutzvieh in der Höhe eingesetzt.

Heute wird die Wurzel vorwiegend als getrocknetes Pulver oder in Kapselform exportiert. Die Frage, wie viel von der traditionellen Wirkung in dieser Form erhalten bleibt, ist wissenschaftlich nicht abschließend beantwortet.

Welche Nährstoffe stecken in Maca?

Getrocknetes Maca-Pulver enthält neben Protein auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders bedeutsam sind zwei Gruppen von Verbindungen:

• Glucosinolate: schwefelhaltige Sekundärstoffe, die auch in anderen Kreuzblütlern vorkommen und in hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können
• Macamide und Macaene: Fettsäurederivate, die als typisch für Maca gelten und als mögliche Träger biologischer Effekte diskutiert werden

Für eine vollwertige vegane Ernährung klingt der Proteingehalt attraktiv – allerdings: Bei Mengen von 1,5–3 g Maca täglich, wie sie etwa in einer Studie verwendet wurden (Gonzales et al., 2002 | PMID: 12472620), liefert Maca keine nennenswerten absoluten Proteinmengen. Als Ergänzung in einem insgesamt proteinreichen Ernährungsmuster kann das Pulver eine Rolle spielen; als Hauptproteinquelle eignet es sich nicht. Kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D oder langkettige Omega-3-Fettsäuren lassen sich damit nicht abdecken.

Maca-Wirkung: Was zeigt die Forschung?

Die Forschung zur Maca-Wirkung hat in den letzten zwei Jahrzehnten zugenommen, ist aber (Stand 2026) durch kleine Studienpopulationen und kurze Laufzeiten begrenzt. Drei Themenfelder stehen dabei im Mittelpunkt:

Libido und sexuelle Funktion

Eine Forschungsgruppe um Gonzales veröffentlichte im Fachjournal Andrologia eine frühe placebokontrollierte Studie zu Maca und sexuellem Verlangen bei Männern (Gonzales et al., 2002 | PMID: 12472620). Die Autoren beobachteten, dass Teilnehmende der Maca-Gruppe über gesteigertes sexuelles Verlangen berichteten – ohne messbare Veränderungen der Testosteron- oder Östrogenkonzentration im Blut. Dieser Befund war aus hormoneller Sicht überraschend und deutet auf andere Wirkmechanismen hin, die bis heute nicht vollständig geklärt sind. Größere Folgestudien sind nötig, um den Befund zu bestätigen.

In einer kontrollierten Studie mit postmenopausalen Frauen fanden sich Hinweise auf eine Verbesserung psychologischer Symptome und Messgrößen sexueller Dysfunktion – bei unverändertem Hormonprofil (Brooks et al., 2008 | PMID: 18784609). Auch diese Studie war klein; ihre Aussagekraft ist entsprechend eingeschränkt.

Energie, Stimmung und kognitive Funktion

Hinweise auf eine verbesserte Stimmung stammen vor allem aus einer kleinen Studie (Brooks et al., 2008 | PMID: 18784609). Für Energie und kognitive Leistung fehlt eine methodisch robuste Datenbasis. Aussagen wie „Maca gibt dir sofort mehr Energie“ oder „verbessert die kognitive Leistung“ sind durch den aktuellen Forschungsstand nicht gedeckt.

Wechseljahrsbeschwerden

Die Datenlage zu Maca und Wechseljahrsbeschwerden (klimakterischen Beschwerden) ist interessant, aber methodisch zu dünn für klinische Empfehlungen. Die vorliegenden Hinweise betreffen vor allem Stimmung und subjektives Wohlbefinden (Brooks et al., 2008 | PMID: 18784609) – zu klassischen Wechseljahrsymptomen wie Hitzewallungen lassen sich daraus keine belastbaren Aussagen ableiten.

Wichtig: Maca ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Wenn du anhaltende Beschwerden rund um die Wechseljahre hast oder hormonelle Veränderungen bemerkst, lass sie ärztlich abklären.

Maca-Farben im Überblick

Gelbe Maca macht den Großteil des Ertrags aus und ist die in Studien am häufigsten verwendete Varietät. Rote und schwarze Maca werden in der Volksmedizin mit spezifischeren Anwendungen assoziiert – die wissenschaftliche Datenlage dazu ist jedoch noch sehr begrenzt. Produktbeschreibungen, die bestimmten Farben eine klar unterschiedliche Maca-Wirkung zuordnen, finden in der Forschung bislang keine Grundlage.

Maca in der veganen Ernährung – und wer aufpassen sollte

Mögliche Ergänzung: Für Menschen, die sich vegan ernähren, kann Maca als abwechslungsreiche Zutat interessant sein – der erdige, leicht malzige Geschmack harmoniert gut mit Haferbrei, Smoothies oder Dattelbällchen. Als gelegentliche Zutat in kleinen Mengen gilt Maca für gesunde Erwachsene als gut verträglich.

Bei hochdosierten Präparaten – also Kapseln oder großen Pulvermengen – solltest du folgende Punkte beachten; auf mögliche Risiken weisen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2020) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2012) hin:

• Schilddrüsenerkrankungen: Die enthaltenen Glucosinolate können in hohen Mengen die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Bei bestehenden Schilddrüsenproblemen ist ärztliche Rücksprache vor der Einnahme empfohlen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Belastbare Sicherheitsdaten fehlen. Hochdosierte Maca-Präparate sollten in dieser Phase nur nach Absprache mit einer ärztlichen Fachkraft eingesetzt werden. Hast du bereits damit begonnen, sprich es beim nächsten Arzttermin an.
• Hormonabhängige Erkrankungen: Bei Erkrankungen, die hormonell beeinflusst werden (z. B. bestimmte Formen von Brustkrebs), sollte Maca nur nach medizinischer Rücksprache verwendet werden.
• Medikamentenwechselwirkungen: Nimmst du Hormonpräparate oder andere Medikamente, sprich die Einnahme vorher ärztlich ab; Wechselwirkungen sind nicht systematisch untersucht.

Für die Beratungspraxis: Begleitest du gesunde Kunden in der Ernährungsberatung, kannst du Maca als mögliche Zutat einordnen und auf diese Vorsichtspunkte hinweisen. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme verweist du an Ärzte oder Heilpraktiker. Diagnose und Therapie liegen bei ihnen.

FAQ: Häufige Fragen zu Maca

Fazit

Maca ist eine botanisch interessante Pflanze mit einer langen Nutzungsgeschichte als Nahrungsmittel. Die bisherige Forschung liefert erste Hinweise auf eine Maca-Wirkung bei Libido und Wohlbefinden – aber viele Produktversprechen gehen weit über die verfügbare Evidenz hinaus. Als gelegentliche Zutat kann die Wurzel deine abwechslungsreiche Ernährung bereichern; hochdosierte Präparate verdienen mehr Zurückhaltung, insbesondere bei Vorerkrankungen oder in sensiblen Lebensphasen.

Im Online-Kurs Frauengesundheit und Ernährung lernst du, wie du Ernährung evidenzbasiert für verschiedene Lebensphasen einsetzen kannst – von der Schwangerschaft und Stillzeit über die Wechseljahre bis hin zu spezifischen Frauengesundheitsthemen. So triffst du fundierte Entscheidungen für dich selbst und deine Ernährung im Alltag. Schau dir die Inhalte in Ruhe an.