Amaranth: Eisen, Protein und Calcium im Vergleich

Inhaltsverzeichnis

Mit 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zählt Amaranth zu den eisenreichsten Optionen unter den gängigen Getreide- und Pseudogetreidesorten: Hirse kommt auf 6,9 mg, Buchweizen auf 3,8 mg, Weißmehl Type 405 auf gerade einmal 0,6 mg. Zugleich gilt Amaranth als vergleichsweise gute Quelle der essenziellen Aminosäure Lysin – jener Aminosäure, die in klassischen Getreidesorten häufig den limitierenden Faktor für die Proteinverwertung darstellt (WHO/FAO/UNU, 2007).

Amaranth stammt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika, wo er seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel kultiviert wird. In der pflanzlichen Ernährung ist er heute besonders relevant, weil er mehrere Nährstoffe vereint, die dort besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

Das Wichtigste in Kürze

8 mg Eisen pro 100 g – mehr als Hirse, Quinoa oder Buchweizen
14 g Protein pro 100 g – etwa so viel wie Quinoa und mehr als Hirse
214 mg Calcium und 3,2 mg Zink pro 100 g machen ihn für die Mineralstoffversorgung relevant
Von Natur aus glutenfrei – bei Zöliakie oder Glutensensitivität auf zertifiziert glutenfreie Produkte achten
Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Phytinsäure reduzieren und die Mineralstoffaufnahme verbessern

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Was macht Amaranth zu einer besonderen Proteinquelle?

Amaranth liefert pro 100 Gramm rund 14 Gramm Protein – etwa so viel wie Quinoa und mehr als Hirse. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern das Muster der enthaltenen Aminosäuren. WHO, FAO und UNU legen den täglichen Lysinbedarf eines Erwachsenen auf rund 30 mg pro kg Körpergewicht fest; viele klassische Getreidesorten erfüllen diesen Bedarf nur unzureichend, da Lysin ihr limitierender Faktor ist (WHO/FAO/UNU, 2007).

Amaranth wird im Vergleich dazu ein höherer Lysinanteil zugeschrieben. Das bedeutet in der Praxis: Wer Amaranth mit anderen Pflanzenproteinen kombiniert – etwa Hülsenfrüchten –, kann das Aminosäureprofil der Gesamtmahlzeit sinnvoll ergänzen Vegane Proteinquellen.

Infografik: Nährstoffvergleich Amaranth, Quinoa, Hirse und Weizen – Protein, Eisen und Kalzium pro 100 g. — **Infografik**: Nährstoffvergleich Amaranth, Quinoa, Hirse und Weizen – Protein, Eisen und Kalzium pro 100 g.

Wie viel Eisen liefert Amaranth – und wie nimmt der Körper es auf?

Mit 8 mg Eisen pro 100 Gramm liegt Amaranth vor Hirse (6,9 mg), Bulgur (4,5 mg), Buchweizen (3,8 mg) und Weißmehl Type 405 (0,6 mg). Der niedrige Wert von Weißmehl deutet zugleich darauf hin, wie stark der Ausmahlungsgrad die Nährstoffdichte beeinflussen kann.

Die entscheidende Einschränkung: In Pflanzen liegt Eisen ausschließlich als Nicht-Häm-Eisen vor. Diese Form nimmt der Körper deutlich schlechter auf als das Häm-Eisen aus tierischen Quellen; wie viel davon ankommt, hängt stark von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab (EFSA, 2015). Das heißt: Der Eisenwert auf der Verpackung ist nicht dasselbe wie die tatsächlich aufgenommene Menge.

Phytinsäure, ein natürlicher Bestandteil von Vollkornprodukten und Pseudogetreiden, hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium im Darm. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytinsäuregehalt senken – das kann die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe verbessern. Ergänzend kann Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern: ein Zitronendressing oder frischer Orangensaft zur Mahlzeit passen gut dazu.

Die DGE gibt für Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Referenzwert für die tägliche Eisenzufuhr an als für Männer (DGE, o. J.). Da die Aufnahme pflanzlichen Eisens geringer ist, kann der effektive Bedarf bei veganer Ernährung höher liegen. Hast du den Verdacht auf einen Eisenmangel, lass das ärztlich abklären; hochdosierte Eisenpräparate sind nur unter medizinischer Begleitung sinnvoll.

Wie unterscheidet sich Amaranth von Quinoa und Hirse?

Alle drei sind glutenfrei und werden als Reisalternative eingesetzt. Beim Nährstoffgehalt unterscheiden sie sich erheblich (Angaben pro 100 g roh, Stand 2026):

Nährstoff	Amaranth	Quinoa	Hirse
Energie (kcal)	403	ca. 368	ca. 378
Protein (g)	14	ca. 14	ca. 11
Fett (g)	7	ca. 6	ca. 4
Eisen (mg)	8,0	ca. 4,6	6,9
Calcium (mg)	214	ca. 47	ca. 8
Zink (mg)	3,2	ca. 3,1	ca. 1,7

Amaranth-Werte: Nährwertdaten ecodemy; Quinoa- und Hirsewerte: Schätzwerte aus Standardnährwerttabellen, gerundet.

Besonders auffällig ist der Calciumgehalt: 214 mg pro 100 Gramm Amaranth gegenüber rund 47 mg bei Quinoa und ca. 8 mg bei Hirse. Das macht Amaranth – neben grünem Blattgemüse und calciumreichen Mineralwässern – zu einer nennenswerten pflanzlichen Calciumquelle. Die DGE betont in ihrer Position zur veganen Ernährung, dass die Versorgung mit Eisen und weiteren Mineralstoffen bei rein pflanzlicher Kost besonderer Lebensmittelauswahl bedarf (DGE, 2016). Amaranth liefert dabei Eisen und Calcium in einem Lebensmittel.

Wie bereitest du Amaranth zu?

Waschen: Vor dem Kochen in heißem Wasser waschen – das entfernt Bitterstoffe (Saponine).
Einweichen (empfohlen): Einige Stunden quellen lassen, dann Wasser abgießen. Das senkt den Phytinsäuregehalt.
Kochen: Verhältnis ca. 1:3 (Amaranth : Wasser), bei kleiner Flamme 20–25 Minuten köcheln lassen. Die Konsistenz wird leicht geleeartig – das ist typisch für Amaranth.
Gepuffter Amaranth: Fertig gepoppt kaufen, direkt verwendbar als Müslizutat oder Topping. Praktisch für das Frühstück, allerdings können durch das Erhitzen einige Nährstoffe verloren gehen.
Lagerung: Trocken, kühl und lichtgeschützt – hält sich mehrere Monate.

Für herzhafte Gerichte eignet sich Amaranth als Beilage wie Hirse; für süße Varianten passt er gut zu Obst, Nussmus und pflanzlicher Milch.

Für wen ist Amaranth besonders geeignet?

Amaranth ist grundsätzlich für die meisten Menschen gut verträglich. Besonders relevant kann er sein für:

Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung, die auf Eisen, Calcium und Protein aus Pflanzenquellen achten
Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität – dabei ausschließlich zertifiziert glutenfreie Produkte kaufen, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden
Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, etwa bei starker Menstruation – in Kombination mit Vitamin-C-Quellen und angepasster Zubereitung

Ernährung kann die Nährstoffversorgung unterstützen, ersetzt aber keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Vermutest du einen konkreten Mangel, lass das ärztlich prüfen.

FAQ: Häufige Fragen zu Amaranth

Ist Amaranth wirklich glutenfrei?

Kannst du Amaranth auch roh essen?

Wofür ist Amaranth gut?

Wie schneidet Amaranth gegenüber Quinoa ab?

Wie viel Amaranth am Tag ist sinnvoll?

Ist Amaranth für Kinder geeignet?

Fazit

Amaranth ist kein Hype-Produkt, sondern ein Pseudogetreide mit belegbaren Stärken: 8 mg Eisen pro 100 Gramm, 214 mg Calcium und 14 Gramm Protein – kombiniert in einem glutenfreien Lebensmittel. Wenn du Amaranth regelmäßig einsetzt und bei der Zubereitung auf ein paar Punkte achtest – einweichen, mit Vitamin-C-Quellen kombinieren, abwechseln –, kannst du deine Nährstoffversorgung sinnvoll ergänzen. Jeder Schritt in Richtung vielfältigerer, nährstoffreicher Lebensmittelauswahl zählt.

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Literatur

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Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.