Vegane Lebensmittel

Vegane Lebensmittel: Oft denkt man dabei sofort an Tofu-Würstchen und Co. Dabei wird vergessen, dass nicht nur die Ernährung veganer Menschen aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Wer isst zwischendurch nicht gerne einen Apfel oder auch Pommes? Viele Mischköstler essen (und mögen) mehr vegane Lebensmittel als sie glauben.

Unser Artikel zeigt: Nicht nur Steine und Gras sind vegan!

Wusstest du schon …

… dass der Umsatz mit veganen Lebensmitteln in Deutschland zwischen 2017 und 2019 um fast 500 Millionen Euro gestiegen ist (statista, 2020)?

Vegane Lebensmittel

Eigenschaften veganer Lebensmittel

Bevor du einige Beispiele veganer Lebensmittel kennenlernst, geht es zunächst um die Frage: Welche Bedingungen müssen erfüllt sein, damit ein Lebensmittel als vegan gilt?

Kurz gesagt: Es enthält keinerlei Produkte tierischen Ursprungs. Dazu gehören

• Eier
• Milch
• Fleisch
• Fisch
• Honig
• und deren Erzeugnisse
• sowie sonstige Bestandteile tierischen Ursprungs.

Letztere spielen z. B. im Fall von Gelatine (aus dem Bindegewebe von Tieren gewonnen), Aromen (z. B. aus Schweineborsten), Farbstoffen (z. B. E120 Karmin aus Blattläusen) und weiteren Zusatzstoffen eine Rolle. So können beispielsweise Mono- und Diglyzeride aus Speisefettsäuren sowie Milchsäure tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein; Milchsäure ist jedoch mittlerweile meistens vegan.

Viele vegane Lebensmittel tragen mittlerweile ein (offizielles) Siegel oder sind anderweitig als vegan deklariert. Damit ist klar erkennbar, dass die enthaltenen Zutaten pflanzlichen Ursprungs sind.

Vorteile veganer Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel bringen einige Vorteile mit sich. Im Folgenden haben wir ein paar davon aufgeführt.

• geringer Energiegehalt
• hohe Dichte an essenziellen Nährstoffen
• ballaststoffreich
• hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren
• sekundäre Pflanzenstoffe
• vielseitig zuzubereiten
• geringere Keimbelastung und damit reduziertes Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen (Salmonellen, Campylobacter, Clostridium botulinum, EHEC, Listerien…) (LGL, 2012).

Hierbei gilt natürlich: Die genannten Aspekte treffen auf den Großteil der pflanzlichen (unverarbeiteten) Lebensmittel zu. Nicht jedes einzelne Lebensmittel und jede Umsetzung der veganen Ernährungsweise erfüllt diese. Denn die vegane Ernährung kann gesund oder ungesund gestaltet sein.

Manch einer befürchtet, dass mit dem vermeintlich hohen Soja-Anteil in veganen Lebensmitteln gesundheitliche  Nachteile einhergehen. Doch eher das Gegenteil ist der Fall: moderate Mengen an Soja sind mit Vorteilen in der Prävention einiger Erkrankungen verbunden. Näheres dazu kannst du in unserem Artikel zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Sojakonsums nachlesen. Auch der Regenwald wird meistens nicht gerodet für die veganen Lebensmittel. Denn das dafür verwendete Soja stammt mehrheitlich nicht aus den Amazonas-Gebieten.

Auch, wer kein Soja essen möchte, vielleicht aufgrund einer Allergie, findet eine große Auswahl an veganen Lebensmitteln. Immer mehr Produkte auf Basis von Erbse, Lupine, Sonnenblumenkernen und Co finden Einzug in die Supermärkte.

Welche Lebensmittel sind nicht vegan?

Offensichtlich nicht vegan sind alle Lebensmittel, die oben genannte Inhaltsstoffe enthalten, also Fleisch, Ei, Milch oder Fisch. Dazu kommen tierische Fette und Öle, wie Schweineschmalz, Butter und Fischöl sowie Honig etc. Zu den Zutaten auf Milchbasis gehören auch die Molkenprodukte wie Molkeneiweiß und Süßmolkenpulver sowie Casein und Laktose.

Weitere Inhaltsstoffe, die in nicht-veganen Lebensmitteln enthalten sind bzw. für deren Herstellung als sogenannte Hilfsstoffe verwendet werden, umfassen:

• Mono- und Diglyzeride von Fettsäuren (können vegan oder nicht vegan sein)
• Aromen (können vegan oder nicht vegan sein)
• L-Cystein (z. B. zur Mehlbehandlung; kann vegan oder nicht vegan sein)
• Milchsäure (können vegan oder nicht vegan sein)
• Gelatine oder Fischblase zur Wein- Bier-, Saft- und Essigherstellung (muss nicht deklariert werden)
• Farbstoff E 120 Karmin

Was bedeutet „Kann Spuren von … enthalten“?

Der Hinweis auf gewisse „Spuren“ an Inhaltsstoffen im Lebensmittel ist dir wahrscheinlich schon begegnet. Bei vielen Neu-Veganern sorgt er erst einmal für Verwirrung: Ist nun in der Zartbitterschokolade, die laut Zutatenliste nur aus Zucker und Kakaobutter besteht, Milch enthalten oder nicht? Was bedeutet der Hinweis? Die Tatsache, dass er auf vielen als vegan ausgeschriebenen und sogar mit dem V-Label ausgezeichneten Produkten zu finden ist, lässt vermuten, dass solche Lebensmittel auch für Veganer geeignet sind.

Keine beabsichtigte Zugabe

Der Hinweis sagt aus, dass in der Rezeptur keine der genannten Inhaltsstoffe vorgesehen sind. Wenn in der unmittelbaren Umgebung jedoch auch Produkte mit diesen Zutaten verarbeitet werden (weil z. B. die gleichen Maschinen genutzt werden), können die Hersteller trotz penibler Hygienemaßnahmen nicht ausschließen, dass die genannten „Spuren“ vorhanden sind. Denn sie könnten, auch über die Luft, in die Produkte gelangen. Dabei können die Kontaminationsmengen variieren, sie werden aber immer möglichst minimal gehalten und müssen demnach noch nicht einmal vorhanden sein – deswegen auch der Hinweis „kann Spuren enthalten“. Da die Bezeichnung nicht rechtlich vorgeschrieben ist, gibt es keinen Schwellenwert, ab welchem eine Ausschreibung stattfindet. Demzufolge können auch Produkte ohne diesen Hinweis die Spuren enthalten.

Wichtig für Allergiker

Warum schreiben die Hersteller den Vermerk dann auf ihre Produkte? Relevant kann ein solcher Hinweis für Personen mit Lebensmittelallergien sein, die bereits auf kleinste Mengen reagieren könnten. Daher unterliegen die 14 häufigsten Allergene, zu denen auch die tierischen Produkte Eier, Milch, Fisch, Krebs- und Schalentiere sowie daraus gewonnene Erzeugnisse gehören, nach Lebensmittelinformationsverordnung der Kennzeichnungspflicht: Sie müssen auf verpackten Lebensmitteln durch Hervorhebung kenntlich gemacht werden. Also sichern sich die Produzenten mit dem Hinweis ab, falls ein Allergiker nach dem Konsum ihres Produktes eine allergische Reaktion zeigen sollte (Europäisches Parlament und Europäischer Rat, 2011).

„Kann Spuren von … enthalten“ bedeutet also nichts anderes, als dass diese (tierischen) Allergene in geringen Mengen im Lebensmittel vorliegen können, es sich jedoch nicht um eine beabsichtigte Zugabe handelt. Daher trägt die Herstellung dieser Produkte nicht zur Nutzung von Tieren bei und sie gelten u. a. nach Einschätzung der Ernährungsorganisation ProVeg als vegan (vebu, 2017). Um Verunreinigungen zu minimieren, werden regelmäßig Labortests durchgeführt. Dabei werden Produkte, die das V-Label tragen, vom Lizenzgeber auf tierische Spuren überprüft; maximal 0,1 % Stoffe tierischen Ursprungs dürfen im Endprodukt enthalten sein. Wenn dieser Wert überschritten wird, muss der Herstellungsprozess optimiert werden. Kann der Hersteller stichhaltig begründen, dass keine weitere Optimierung möglich ist, darf das Produkt trotz eines höheren Gehaltes das Vegan-Label tragen (V-Label.eu, 2019; ProVeg, 2019).

Mit dem Wissen über den Hintergrund der Ausschreibung kannst du gut informiert entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Da selbst Obst und Gemüse mit Tieren in Berührung gekommen sein können, kann man Spuren tierischen Ursprungs nie vollständig vermeiden. Das Ziel der veganen Ernährung ist, die Ausbeutung von Tieren soweit möglich und praktikabel, zu verhindern.

Welche Lebensmittel sind vegan?

Die vegane Ernährung ist vielfältig und kann sehr unterschiedlich gestaltet sein. Auf der einen Seite die Veganer, die sich "vollwertig vegan" ernähren und nur auf unverarbeitete Lebensmittel setzen. Auf der anderen Seite diejenigen, die viele Ersatzprodukte nutzen und sich von Burger, Pommes Pudding und Chips ernähren. All das sind vegane Lebensmittel und sie alle haben Platz in einer gesunden veganen Ernährung. Denn es muss nicht entweder-oder sein.

Wie du die unterschiedlichen veganen Lebensmittel in deine Ernährung integrieren kannst, zeigt dir unsere vegane Ernährungspyramide.

Unverarbeitete vegane Lebensmittel

Die unverarbeiteten veganen Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung darstellen, auch von Mischköstlern. Sie sind in der Regel günstig sowie unkompliziert in Zubereitung und Verwendung. Je nach Lebensmittel und Anwendung kannst du sie roh, erhitzt, gekeimt oder getrocknet, ungekühlt, (tief)gekühlt oder eingelegt verwenden. Dazu gehören die Grundlebensmittel:

• Obst und Beeren (Äpfel, Mango, Pfirsisch, Erdbeeren, Brombeeren...)
• Gemüse (Brokkoli, Paprika, Tomaten, Mangold...)
• Salat (Feldsalat, Eisbergsalat...)
• Getreide (Hafer, Dinkel, Weizen, Roggen…)
• Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen…)
• Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen)
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…)
• Samen (Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne…)
• Sprossen und Keimlinge (aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse…)
• Kräuter und Gewürze (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie...).

Verarbeitete vegane Lebensmittel

Bei den verarbeiteten Lebensmitteln kann man zwischen den Lebensmitteln unterscheiden, die „von sich aus“ vegan sind (auch als „zufällig vegan“ bezeichnet) und denen, die gezielt vegan hergestellt sind und tierische in gewissem Maß ersetzen sollen.

„Zufällig“ vegane Lebensmittel

Bei den folgenden Lebensmitteln gilt: Sie können, müssen aber nicht vegan sein. Bei vielen Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Denn manchmal sind Lebensmittel, von denen man es gar nicht vermuten würde, frei von Inhaltsstoffen tierischer Herkunft.

Zunächst sind da Tofu, Tempeh und Seitan. Sie werden zwar oft als „Fleischersatz“ betitelt, sind aber eigentlich nicht als diese vorgesehenen und in ihrer ursprünglichen Form auch nicht wirklich fleischartige Lebensmittel. Sie unterschieden sich in Basis und Verarbeitung: Seitan besteht aus Weizengluten, Tofu und Tempeh meist aus Sojabohnen, die im Fall von Tempeh fermentiert sind.

Dazu kommen die verarbeiteten Produkte aus folgenden Kategorien, für die hier ein paar Beispiele aufgeführt sind:

• Getreideprodukte: Mehl, (Knäcke-)Brot, Brötchen, Nudeln, Laugengebäck, Pizza-, Blätterteig (auf Zusatz von Butter, Süßmolkenpulver oder Zusatzstoffe tierischer Herkunft achten), Reis-, Dinkel-, Mais-…Waffeln
• Verdickungsmittel: Stärke, Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl
• Gebäck: Kuchen ist teilweise, Torten sind selten zufällig vegan
• Fertiggerichte: Gemüse-Ravioli, (Gemüse-, Hülsenfrucht-)Eintöpfe
• (Süß-)Kartoffelprodukte: Pommes, Spalten, Kroketten, Klöße, Gnocchi, Püree…
• Fette und Öle (Pflanzenfette und -öle aus Olive, Raps, Sonnenblume, Kürbis, Leinsamen, Kokos; Margarine…)
• Mus aus Nüssen, Kernen (Mandel, Erdnuss, Sonnenblumen, Sesam…)
• Fruchtmus, Marmelade (mit pflanzlichem Geliermittel, z. B. Pektin)
• Säfte und Smoothies (Vorsicht: Klärung mit Bestandteilen tierischen Ursprungs aus Gelatine oder der Fischblase muss nicht gekennzeichnet sein)
• Getränke: Kaffee-(Getränke) (Milch, Sirup beachten); Soft- und Energydrinks; Tee (Aromen können auf Produkten tierischen Ursprungs basieren, Chaitee enthält oft Milch)
• Proteinpulver auf unterschiedlicher Basis (Erbse, Reis, Soja, Kürbis etc. oder einer Kombination) in verschiedenen Geschmacksrichtungen
• Süßungsmittel: Zucker (Saccharose, Fructose, Dextrose); Sirup (Agave, Reis,…); Dicksäfte (Birne, Apfel...); Süßstoffe (Stevia, Sucralose, Aspartam,…); Zuckeralkohole (Erythrit, Isomaltose …)
• Süßigkeiten und Snacks: Gummibärchen (vor allem saure, ohne Gelatine und Bienenwachs); Chips (Aromen können teilweise nicht vegan sein); Salzstangen; Zartbitterschokolade (Butterreinfett meiden); manche Kekse; Riegel (vor allem auf Frucht-Nuss-Basis); Sorbet etc.
• Sonstiges: Ketchup; Senf; Soßen; Hefeflocken; Brotaufstriche (Hummus, Gemüsebasis); Pesto (ohne Käse); als vegan deklarierter Wein

Vegane Ersatzprodukte

Pflanzliche Fleisch- und Milchalternativen gibt es mittlerweile in großer Zahl und Variation. Im Jahr 2020 wurden in Deutschland 83.700 t Fleischersatzprodukte produziert, das sind 39 % mehr als 2019 (Destatis, 2021). Die Basis für diese Produkte stellen unterschiedliche Lebensmittel dar: Sehr häufig werden Hülsenfrüchte oder Seitan verwendet, oft auch Nüsse. Dazu kommen neue Produkte aus Jackfruit oder Sonnenblumenprotein. Ersatzprodukte, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können zur Mikronährstoffversorgung beitragen. Das ist vor allem im Fall von Calcium als potenziell kritischem Nährstoff in der veganen Ernährung wichtig.

Anmerkung: Bei Vitamin B12 solltest du dich nicht auf die Anreicherung verlassen: Da dieses sonst so gut wie gar nicht über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen wird, reichen die angereicherten Lebensmittel sehr wahrscheinlich bei den meisten nicht für die Bedarfsdeckung. Aus diesem Grund solltest du Vitamin B12 regelmäßig supplementieren.

Die meisten Ersatzprodukte enthalten ohne Anreicherung wenig Vitamine und Mineralstoffe. Schokolade, Gummibärchen und Co. sind natürlich auch in vegan reine Energielieferanten ;) Achte also darauf, daneben ausreichend mikronährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Zu den gängigsten Produkten tierischen Ursprungs, die ersetzt werden, gehören:

• Fleischprodukte (Burger, Wurst, Aufschnitt, Aufstrich…)
• Fischprodukte (Fischstäbchen, Garnelen, Thunfisch...)
• Ei (durch Mischungen aus Mehlen, Stärke, Verdickungsmittel, Leinsamen)
• Milch-(Produkte) (Milch, Joghurt, Sahne, Käse)
• Honig
• Sonstiges: Mayonnaise, Salatdressings, Soßen
• Süßigkeiten: „Milch“-Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Kuchen, Torten, Pudding, Eis

Wie vegane Alternativ-Lebensmittel bezeichnet und beschrieben werden dürfen bzw. müssen, ist in den "Leitsätzen für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeit zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs" gesetzlich vorgeschrieben. Diskussionen darüber hast du bestimmt schon mitbekommen. Ein Änderungsantrag der Agrarverbände zur Verpackungsgestaltung von pflanzlichen Milchersatzprodukten wurde im Mai 2021 vom EU-Parlament abgelehnt. Jetzt dürfen die Produkte beispielsweise mit „Wie Milch“ oder "Wie Käse" bezeichnet werden und die Verpackung darf ein Bild zieren, auch wenn es dem Produkt tierischen Ursprungs ähnlich sieht.

Vegane Lebensmittel finden und erkennen

Verbreitet sind die Vorurteile, dass vegane Lebensmittel teuer sind und du sie nur in ganz speziellen Geschäften erhältst. Dabei sind Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse in jedem Lebensmittelgeschäft zum kleinen Preis verfügbar. Die wachsende Auswahl und Verfügbarkeit der Ersatzprodukte erleichtert den veganen Einkauf. Zudem sind die Preise auch bei diesen nicht unbedingt höher, vor allem im Vergleich zu "qualitativ hochwertigen" Produkten tierischen Ursprungs.

Ja, es stimmt, trotzdem sind manche Ersatzprodukte (z. B. Eis und andere Süßigkeiten) schwerer und in weniger Varianten zu finden und teilweise teurer als die Variante tierischen Ursprungs. Das kann sich aber in Zukunft ändern, wenn die Nachfrage danach steigt. Zudem sollte man sich im Klaren sein, dass die niedrigen Preise oft auch nur die Folge von Einsparungen in der Tierhaltung sind. Bonus bei höheren Preisen: Die mikronährstoffarmen, energiedichten Produkte landen seltener im Einkaufswagen.

Spezielle vegane Produkte findest du mittlerweile überall: im Supermarkt, Discounter, Drogeriemarkt, Bioladen, Reformhaus… Wer etwas ganz Besonderes möchte, wird vor allem im Internet fündig. Dort gibt es immer mehr rein vegane Shops. Doch auch herkömmliche Lebensmittel-Internetshops bieten oft die Möglichkeit, Zutaten in Ruhe zu studieren und die Auswahl sogar gezielt nach veganen Lebensmitteln zu filtern. Zudem findest du in ausländischen Spezialitätenläden (z. B. Asialäden) Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte sowie Kokosmilch, Natto und weitere interessante vegane Lebensmittel.

Während unverarbeitete Lebensmittel in der Regel einfach als vegan oder nicht ausgemacht werden können, ist bei verarbeiteten Lebensmitteln ein Blick auf die Zutatenliste unabdingbar. Dabei benötigt man teilweise weiteres Wissen über Zusatzstoffe. Manchmal hilft aber auch das nicht – dann bleibt nur, beim Hersteller nachzufragen. Oft finden sich zudem auf der Internetpräsenz des Produzenten Informationen über Inhaltsstoffe tierischer Herkunft und Herstellungsprozesse. Hinzu kommt erleichternd, dass immer mehr Lebensmittel als vegan deklariert sind und Vegan-Siegel tragen.

Ebenso kann es helfen, wenn du einen Blick auf die Allergen-Kennzeichnung in der Zutatenliste wirfst. Denn zu den kennzeichnungspflichtigen Hauptallergenen gehören auch Milch, Ei und Schalentiere sowie daraus hergestellte Erzeugnisse. Diese Bestandteile müssen fettgedruckt ausgewiesen sein. Auch der Hinweis „enthält Laktose“ zeigt, dass Milchbestandteile enthalten sind. Wenn du das siehst, kannst du das Produkt gleich wieder ins Regal legen.

Auch im Internet tauschen sich Interessierte über vegane Ernährung, Produkte, Zutaten und ihren Ursprung aus, z. B. auf Social Media. Wer solchen Accounts folgt, erspart sich viel Recherche, entdeckt köstliche Bereicherungen des veganen Ernährungsalltags und die Hersteller müssen nicht immer wieder die gleichen Fragen beantworten.

Vegane Lebensmittel: Was du beim Kauf außerdem beachten kannst

Aus finanzieller, gesundheitlicher und ökologischer Sicht ist es empfehlenswert, den Hauptteil deiner täglichen Ernährung aus weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen. Denn stark verarbeitete Produkte haben oft einen hohen Fett- und Kaloriengehalt bei wenigen Mikronährstoffen. Zudem enthalten sie andere Nährstoffe als das Produkt tierischen Ursprungs, das sie ersetzen sollen. Infolgedessen kannst du sie nicht eins zu eins als Alternative verwenden, sondern so in deine Ernährung einbauen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt wird. Bevorzuge bei den verarbeiteten Lebensmitteln solche mit Nährstoffzusätzen.

Aus ökologischer Sicht sind regionale oder zumindest aus Deutschland stammende Produkte, die gerade Saison haben, vorteilhaft. Orientiere dich dafür zum Beispiel an einem Saisonkalender und achte auf Herkunftsangaben. Mit steigendem Verarbeitungsgrad steigt auch der Aufwand an für die Herstellung notwendigen Ressourcen. Für eine Ernährung mit veganen Lebensmitteln gilt wie für jede andere Ernährungsform auch: Esse abwechslungsreich und nutze die bunte Vielfalt der Pflanzen.

Unser Fazit

Es gibt mehr vegane Lebensmittel als oft angenommen: Viele unverarbeitete Lebensmittel sind von Natur aus vegan, bei den verarbeiteten Produkte sind einige „zufällig“ vegan, andere gezielt vegan hergestellt. Einen Überblick über die veganen Grundnahrungsmittel und was du wirklich brauchst, bietet unsere Liste der veganen Basics.

Vegane Lebensmittel gibt es in immer größerer Auswahl und ihre Verfügbarkeit ist in den letzten Jahren gewachsen. Dabei erleichtern die pflanzlichen Alternativprodukte die Umsetzung einer schmackhaften, nährstoffreichen Ernährung. Zwar sind diese nicht unbedingt notwendig, sorgen aber für zusätzliche Variation und Geschmackserlebnisse. Wer auf unverarbeitete Grundnahrungsmittel setzt und nur selten spezielle Ersatzprodukte verzehrt, kann zudem richtig Geld sparen.

Du siehst: Auch wer nicht komplett auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, kann ganz einfach vegane Lebensmittel verstärkt in seine Ernährung integrieren: Davon profitieren nicht nur Tiere und Umwelt, sondern auch die Gesundheit, z. B. durch einen höheren Obst- und Gemüsekonsum.